Deveríamos nos alongar antes de nos exercitar?
Uma interessante experiência com atletas sugere que a resposta depende de como nos sentimos em relação a isso e que tipo de exercício – e alongamento – pretendemos fazer.
O alongamento antes da prática de esportes em equipe e outras atividades já foi quase onipresente, especialmente o chamado alongamento estático, no qual você fica em uma posição por alguns segundos ou até por longos minutos.
Mas essa modalidade de alongamento estático foi sendo descontinuada nos últimos anos, depois que estudos mostraram que a prática, se prolongada, pode causar reações no sistema nervoso que enfraquecem temporariamente o músculo alongado. Consequentemente, os atletas não conseguiriam chegar a velocidades tão altas nem atingiriam explosões tão potentes no caso de longos períodos de alongamento estático.
Assim, muitos treinadores e organizações, incluindo o American College of Sports Medicine, começaram a desaconselhar esses alongamentos, defendendo os mais dinâmicos, durante os quais os membros e articulações permanecem em movimento.
Durante um alongamento estático dos músculos do quadríceps (coxas), por exemplo, você pode se levantar, agarrar um pé por trás e esticá-lo até que o calcanhar toque a parte traseira e se equilibrar nessa posição.
A versão dinâmica desse mesmo alongamento implicaria puxar o pé um pouco mais para cima e depois liberá-lo até o chão, repetindo o movimento várias vezes. Considerou-se que o alongamento dinâmico conseguiria superar os impactos negativos no desempenho ao ajudar músculos e juntas a se aquecerem e se prepararem para a atividade intensa. Mas foram poucas pesquisas que examinaram os efeitos sobre o desempenho a partir do alongamento dinâmico.
Assim, no novo estudo, publicado em junho em Medicine & Science in Sports, um grupo de cientistas internacionais, muitos dos quais trabalham com atletas de elite de equipes nacionais, decidiram testar as diferentes rotinas de alongamento.
Começaram com o recrutamento de 20 jovens atletas do sexo masculino que praticam esportes coletivos, como futebol ou rugby, que envolvem turnos de corrida, explosão e mudanças bruscas de direção – esportes que acreditam demandar um aquecimento completo.
Para controle de efeitos placebo, os pesquisadores perguntaram aos atletas que tipo de alongamento, se houvesse um, esperavam ajudar mais em seu desempenho. Quase todos nomearam os alongamentos dinâmicos.
Então, durante quatro dias, cada atleta tinha seu aquecimento realizado em um laboratório de desempenho humano. O aquecimento era longo. Em alguns estudos sobre alongamentos, os voluntários tinham se alongado, mas não necessariamente se aquecido. No mundo real dos esportes, no entanto, os aquecimentos tendem a ser bastante elaborados.
Para melhor emular essas condições, os atletas deste estudo começavam com alguns minutos de corrida leve, seguidos por alongamentos, e, em seguida, 15 minutos adicionais de corridas cada vez mais intensas, saltos, zigue-zagues e outros movimentos.
Durante os quatro dias da experiência, o único elemento que mudou nessa série de aquecimento foi o tipo de alongamento praticado: na primeira sessão, os atletas completaram nove sequências de alongamentos estáticos, muito breves e de vários músculos, ficando cerca de cinco segundos em cada posição. No outro dia, as mesmas nove posições estáticas eram mantidas por 30 segundos cada. No terceiro, os mesmos alongamentos foram todos feitos dinamicamente. E no quarto dia, não houve alongamento durante o aquecimento.
No final de cada aquecimento, os atletas completavam uma bateria de testes que media sua flexibilidade, saltos, explosão e agilidade. Então, os pesquisadores compararam os números.
Surpreendentemente, perceberam que o desempenho dos rapazes não havia mudado, independente do tipo de aquecimento. Os atletas mantiveram a mesma rapidez, agilidade, potência e flexibilidade em todas as situações, com ou sem alongamento (dinâmico ou estático).
— De um dia para o outro, não houve diferença no desempenho — disse Tony Blazevich, professor do Centro de Pesquisa de Ciência do Exercício e do Esporte da Universidade Edith Cowan, em Joondalup, Austrália, que liderou o estudo.
Também não houve efeito placebo. Embora quase todos os atletas tenham achado que o alongamento dinâmico os prepararia melhor para as atividades que fariam, isso não ocorreu. Estes resultados têm implicações múltiplas, continuou Blazevich.
Sugerem que o alongamento não melhora o desempenho atlético quando é parte de um aquecimento total. Ao mesmo tempo, os resultados mostram também que o alongamento não piora o desempenho, disse Blazevich, mesmo quando é do tipo estático.
Em termos práticos, esses resultados sugerem que se você gosta ou confia em alongamentos antes de uma competição ou de um exercício, pode manter o hábito, disse Blazevich.
—Os atletas que estudamos se sentiram mais preparados para seus objetivos quando o alongamento foi feito — afirmou, acrescentando que a expectativa psicológica pode afetar a sua confiança e sua performance durante um jogo real, uma possibilidade que ele e seus colegas não testaram, mas que gostariam de tentar.
Por outro lado, as pessoas que odeiam se alongar antes do exercício provavelmente podem pular essa parte, disse ele, contanto que encontrem outra maneira para se aquecer.
Naturalmente, este foi um estudo de curto prazo e que incluiu apenas homens jovens e em forma que praticam esportes de equipe. Não há como afirmar se os resultados se aplicam igualmente à população mais idosa, às mulheres ou àqueles que participam de atividades como corridas ou ciclismo.
—Precisamos testar tudo isso no futuro. Temos muito o que fazer ainda — concluiu Blazevich.
