O bom aproveitamento das atividades físicas está diretamente relacionado com a alimentação. A nutrição adequada vai fornecer tudo o que o organismo precisa para garantir energia, força e resistência do início ao fim da prática esportiva.
Tendo em mente que isso vale para práticas em diferentes intensidades, manter uma dieta adequada é importante não apenas para atletas experientes, mas também intermediários e iniciantes. Com a aproximação da 8ª Meia Maratona de Caxias do Sul, a nutricionista clínica do Círculo Saúde, Roberta Pappis, dá dicas de como os participantes devem se preparar nutricionalmente antes de correr.
A 8ª Meia Maratona de Caxias do Sul ocorre em 24 de setembro, partindo da prefeitura da cidade. A prova é patrocinada por Supermercados Andreazza – para toda a família – e Círculo Saúde – completo para você e essencial para a sua saúde –, com apoio do Grupo RBS. As inscrições vão até 11 de setembro.
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Qual é a relevânciada boa nutrição na prática de atividades físicas como a corrida?
A alimentação adequada contribui para a realização de um bom treino e na performance na hora da prova, além de melhorar a recuperação pós-treino. O estado nutricional do atleta é um fator fundamental para que ele possa alcançar o máximo de desempenho. Vale destacar que uma boa nutrição deve fazer parte do dia a dia e não somente em períodos de prova. A dieta deve ser balanceada em todas as refeições, contendo todos os diferentes nutrientes, como carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Uma alimentação anti-inflamatória, por exemplo, pode auxiliar na recuperação saudável dos músculos e na adaptação ao estímulo de treinos.
Como o atleta deve se alimentar e se hidratar no dia anterior à prova?
O ideal é fracionar, fazendo de cinco a sete refeições por dia – sem esquecer os lanches intermediários. Deve-se aumentar a ingestão de carboidratos (como pães, arroz, macarrão, batata, frutas e cereais), pois eles são a maior fonte de proteína. Desta forma, o atleta iniciará a corrida com bonsestoques de glicogênio muscular e hepático. Quanto à hidratação, fazemos o seguinte cálculo: 40ml\kg de pesopor dia. Por exemplo: uma pessoa que pesa 70kg deve ingerir 2.800ml de água.
Como deve ser o desjejum no dia da prova?
Pode-se consumir pão com geleia ou tapioca com mel, frutas e suco in natura. Fontes proteicas como ovos e queijo magro também são interessantes. Alimentos mais gordurosos e preparações muito elaboradas devem ser evitados, pois podem dificultar a digestão, atrapalhando o desempenho na corrida. Evite também frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes, café e alimentos integrais para não acelerar o trânsito intestinal.
Quais alimentos e bebidas devem ser evitados na preparação nutricional para uma meia maratona?
Alimentos muito calóricos, industrializados efrituras, pois favorecem o ganho de gordura e reduzem o desempenho. O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, que prejudicam a recuperação muscular e causam desidratação. Nos dias que antecedem a prova, evite também os chás diuréticos.
Durante a prova, como manter nutrição e hidratação para garantir energia até a linha de chegada?
Durante a prova, a reposição de alimentos fontes de carboidratos (como barrinhas de cereais e frutas secas) ou suplementos (bebidas energéticas, géis e maltodextrina) é essencial. Ela deve ser feita, em média, a cada 40 minutos, tendocomo objetivo evitar a hipoglicemia. Já para manter a hidratação ao longo da prova, tanto de água como de sais minerais, recomenda-se consumir de 250ml a 500ml de líquidos nas duas horas antes do exercício. A partir daí, manter a ingestão de líquidos a cada 20 minutos. A reposição de minerais como sódio e potássio são fundamentais em provas longas, pois esses nutrientes são eliminados pelo suor. Uma boa opção nesse sentido é contar com as bebidas eletrolíticas.
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