(Big Center Festa/ Fotógrafo Jony Partos)
Junho está aí e nós sabemos que você tem festa junina no trabalho, na escola dos filhos e no condomínio. E a gente também sabe que é difícil resistir às tentações típicas dessa época. Vai ter muito milho cozido, canjica, pipoca, amendoim, bolo, pinhão, cocada, rapadura, pé de moleque, quentão... A lista é longa. O que preocupa muitas pessoas é que estes alimentos são calóricos, mas nada que não possa ser amenizado substituindo alguns ingredientes.
— A importância de fazer as substituições não é somente eliminar algumas calorias, mas sim, agregar nutrientes, diminuir gorduras e deixar a preparação mais saudável — explica a nutricionista Katiuce Borges, do Vitta Centro de Bem-Estar Físico.
Não é necessário mudar o cardápio, apenas deixá-lo mais saudável. Claro que isso não significa que essas substituições não serão calóricas, mas, com certeza, farão diferença no fim das contas. Abaixo, a nutricionista lista sete receitas de pratos tradicionais das festas juninas (só que mais saudáveis):
1. Bolo de milho verde light
Ingredientes:
6 unidades de espiga de milho limpa
10 colheres de sopa de açúcar demerara
1 xícara de chá de farinha integral
4 unidades de clara de ovo
1 xícara de chá de leite em pó desnatado
1/3 copo americano de leite de vaca desnatado
½ colher de chá de fermento.
Modo de Preparo:
Ralar as espigas de milho e peneirar. Misturar o conteúdo que passou pela peneira com o açúcar, o leite em pó desnatado e o leite de vaca desnatado, gradativamente. Acrescentar a farinha, misturada ao fermento em pó e reservar. Bater as claras em neve e juntar a massa às claras. Colocar em forma de 25 cm de diâmetro, untada e polvilhada. Assar em forno médio (180 ºC) por 60 minutos. Cada porção (fatia média) possui aproximadamente 80 calorias.
Substituição:
· Nesta receita, trocamos a farinha branca por integral, porque ela possui fibras, que proporcionam saciedade e regulam transito intestinal;
· Leite integral por leite desnatado: o segundo contém menos gordura;
· Açúcar cristal por açúcar demerara: passa por menos processamentos que o açúcar cristal, por isso possui maior valor nutricional.
2. Arroz doce
Ingredientes:
1 litro de leite desnatado
¼ de xícara de leite de coco light
½ xícara de açúcar mascavo
1 colher de café de essência de baunilha
2 unidades de canela em pau
½ de colher de café de sal
¾ de xícara de arroz integral
½ xícara de passas brancas
1 colher de café de raspas de limão
Canela em pó para salpicar
Modo de Preparo:
Em uma panela funda, adicione o leite, o leite de coco, o açúcar, a essência de baunilha, a canela, o sal e aqueça em fogo alto até começar a ferver. Acrescente o arroz e reduza o fogo. Cozinhe, com a panela destampada, por uma hora, mexendo de vez em quando. Adicione as passas e as raspas de limão e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, até que o arroz esteja tenro e a mistura comece a engrossar. Retire do fogo, distribua em seis taças de servir e enfeite com canela em pó e em pau. Cada porção contém em média 200 calorias.
Substituições:
· Leite integral por desnatado: contém menos gordura;
· Açúcar cristal por açúcar mascavo: o açúcar mascavo passa por menos processamentos, por isso possui maior valor nutricional;
· Arroz normal por arroz integral: assim como o açúcar, o arroz integral passa por menos processamentos, fazendo com que o grão preserve uma maior quantidade de nutrientes;
· Leite de coco light: possui menos calorias e gorduras que a versão normal.
3. Quentão sem álcool light
Ingredientes:
500 ml de suco (pode ser de uva, morango ou abacaxi)
500ml de água
30g de gengibre ralado
3g de canela em pau
3 cravos
100g de adoçante
Modo de Preparo:
Leve ao fogo uma panela com o gengibre, o cravo, a canela e o adoçante. Mexa sem parar, acrescente o suco e a água e deixe ferver por alguns minutos. Sirva quente. Contém 2,7 calorias por copinho de café.
Substituições:
· Álcool por suco: além dos malefícios que o álcool traz, ele é muito calórico e não possui nutrientes;
· Açúcar por adoçante: diminui o valor calórico.
4. Curau light
Ingredientes:
1 cenoura média cozida
2 espigas de milho verde (corte os grãos com uma faca rente ao sabugo)
3 xícaras de leite desnatado
1/2 xícara de açúcar demerara
1 gelatina sem sabor
4 colheres de água
Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
Coloque a gelatina para hidratar na água. No liquidificador, bata a cenoura, o milho verde, o leite desnatado e o adoçante em pó, adicione a gelatina hidratada e bata bem. Coloque o creme na panela e leve ao forno. Deixe apurar e engrossar, mexendo de vez em quando. Coloque o curau em um refratário, salpique a canela e deixe esfriar na geladeira. Rende 8 porções, com aproximadamente 75 calorias cada porção
Substituições:
· Leite normal por leite desnatado: contém menos gordura;
· Açúcar cristal por açúcar demerara: passa por menos processamentos. Por isso possui maior valor nutricional;
· Leite integral por leite desnatado: contém menos gordura.
5. Cuscuz de berinjela e milho verde
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 berinjela grande em cubos pequenos -
1 cebola pequena em pedaços pequenos
1 xícara (chá) de polpa de tomate
1 colher (chá) de molho de pimenta
Folhas de 4 ramos de salsinha picadas
1 xícara (chá) de milho verde em conserva
½ xícara (chá) de ervilha em conserva
1 xícara (chá) de farinha de milho
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Coloque em uma panela a metade do azeite de oliva, a berinjela e a cebola. Leve ao fogo e refogue, mexendo de vez em quando, até a cebola ficar macia. Adicione a polpa de tomate, o molho de pimenta, o sal e ½ xícara (chá) de água. Depois de 2 minutos, misture a salsinha, o milho verde e as ervilhas. Junte a farinha de milho e cozinhe, mexendo de vez em quando, até obter uma massa encorpada. Acerte o sal e retire do fogo. Distribua a massa em uma forma com buraco no meio, apertando com suavidade. Leve à geladeira por 2 horas. Após desenforme.
Rende 8 porções de 150 gramas, cada porção tem aproximadamente 125 calorias.
Substituições:
· Receita originalmente saudável, sem substitutos.
6. Paçoca de pinhão e amendoim
Ingredientes:
2 xícaras de pinhão cozido
1 xícara de amendoim torrado
1 xícara de farinha de mandioca torrada
1 cebola picada
Salsinha e cebolinha
Sal e pimenta
Modo de preparo:
Refogue a cebola e quando estiver dourada coloque o pinhão triturado e o amendoim, acrescente a farinha de mandioca, salsinha, cebolinha, acerte o sal e sirva. Três colheres de sopa têm aproximadamente 135 calorias.
Substituições:
· Receita originalmente saudável, sem substitutos.
7. Paçoca
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de amendoim torrado e sem pele
½ xícara (chá) de leite em pó
3 ½ colheres (sopa) de açúcar mascavo
5 colheres (sopa) de leite desnatado (75 ml)
Modo de preparo:
Bata o amendoim junto com o leite em pó e o açúcar no processador, até obter uma farofa fina. Passe para uma tigela e acrescente o leite aos poucos, misturando com uma colher, até obter uma massa úmida (se atingir esse ponto antes que o leite acabe, não é necessário acrescentar o resto). Forre uma vasilha retangular pequena com papel filme e despeje a massa. Pressione-a sobre o refratário com as costas de uma colher até ficar bem compacta. Cubra com mais papel filme e espere cerca de 1 hora antes de cortar. Retire o filme plástico e corte a massa em quadradinhos. Rende 30 unidades, com 50 calorias cada unidade.
Substituições:
· Açúcar cristal por açúcar mascavo: o açúcar mascavo passa por menos processamentos, por isso possui maior valor nutricional;
· Leite integral por leite desnatado: contém menos gordura.
Leia também:
