“A vida é muito curta, coma a sobremesa primeiro.” A frase que poderia servir de motivação para viver de forma mais intensa o presente parece estar sendo levada ao pé da letra por muita gente. O consumo exagerado de açúcar tem sido apontado como um dos grandes males da atualidade e um dos principais fatores da epidemia global de obesidade.
A situação preocupa as autoridades: em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou um guia, com validade até 2020, destacando a necessidade de reduzir o consumo de açúcar e seus derivados. No documento, a entidade recomenda que a ingestão diária não ultrapasse 50 gramas – uma lata de refrigerante, sozinha, já pode conter até 40 gramas.
E não adianta tentar diminuir só aquele açúcar que vai no cafezinho ou comer um pedaço menor de torta. No documento “Diretriz: ingestão de açúcares por adultos e crianças”, a OMS explica que é preciso restringir o consumo de os todos açúcares acrescentados às preparações, os chamados livres: “Os açúcares livres incluem os monossacarídeos e os dissacarídeos adicionados aos alimentos e às bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, além dos açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sucos de frutas e nos concentrados de sucos de frutas”, alerta o texto da entidade.
Há, inclusive, alimentos salgados que levam açúcar na composição. O ingrediente está presente em parte dos alimentos ultraprocessados e é adicionado, basicamente, para exercer três funções: encorpar o produto, estender seu prazo de validade e melhorar sua aparência.
– Para fazer um bolo crescer, por exemplo, ele precisa ter corpo. Para isso, ou se aumenta a quantidade de farinha ou a de açúcar. Como o açúcar também amplia o tempo de prateleira, é mais usado. Além disso, ajuda a dar brilho. Uma geleia com açúcar brilha, enquanto a diet é opaca – explica o engenheiro de alimentos Cezar Couto, diretor de uma empresa de alimentos sem açúcar.
Em entrevista ao programa Timeline, da Rádio Gaúcha, o médico Drauzio Varella, que não consome doces há 40 anos, afirmou que, do ponto de vista nutricional, não precisamos do açúcar para viver.
– Nossos ancestrais tiravam açúcar das frutas, comiam raízes, mas o (açúcar) refinado nunca existiu. Mais tarde, ele foi permeando a indústria e a cultura ocidental. Nós demonizamos a gordura, mas se você a tira, os alimentos perdem o gosto, então colocam açúcar em tudo. Ele é compulsivo – disse.
E é mesmo. De acordo com a nutricionista Daniela Cierro Ros, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), há estudos que comprovam o poder viciante do açúcar. Os doces ativam áreas do cérebro relacionadas ao sistema de recompensa, liberando dopamina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar. Isso explica por que quanto mais comemos doces, mais nosso organismo pede.
– Mas o que realmente nosso corpo está pedindo, nesses casos, são carboidratos, nossa fonte de energia. Tem muito marketing em relação aos doces, crenças instaladas que acabam nos deixando com essa dependência emocional de “preciso um chocolate” ou “sou chocólatra” – argumenta a diretora da Asbran.
Resultado disso? Uma epidemia global de sobrepeso e obesidade – inclusive entre as crianças. Conforme a OMS, só em 2012, as doenças não transmissíveis foram responsáveis por 68% das mortes no mundo. Má alimentação e sedentarismo encabeçam a lista dos fatores de risco para esse tipo de problema, pois estão intimamente relacionadas à obesidade – que deixa os indivíduos mais suscetíveis a desenvolver diabetes, resistência à insulina e problemas cardiovasculares.
Além disso, pesquisas já sinalizaram os efeitos do excesso de açúcar no cérebro: pode afetar o aprendizado e a memória, tem relação com a inflamação do órgão – o que pode ser uma das causas da depressão – e pode estar associado a uma série de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
E fruta, pode?
Pode. Elas têm um açúcar chamado frutose, mas, por ser natural, a frutose não precisa estar restrita ao consumo de 50 gramas por dia. Também ficam de fora dessa conta os legumes e o leite fresco, que também contêm açúcar. Porém, é bom lembrar que, mesmo a frutose, quando adicionada a um alimento, deve ser restrita.
– Existe diferença entre alimentos processados, ultraprocessados e in natura. A frutose, se for adicionada nas preparações, por mais que seja o açúcar da fruta, conta como açúcar. Quando ingerida direto na fruta, estamos falando do consumo in natura. Quando entramos no consumo de processados e ultra, já falamos da adição – detalha a nutricionista Daniela Cierro Ros.
Como procurar no rótulo
Nem sempre é fácil saber se um alimento tem açúcar, pois ele pode estar “escondido” em nomes pouco amigáveis. Leia a lista de ingredientes do rótulo e procure por:
- Sacarose
- Frutose
- Lactose
- Glicose
- Glucose
- Dextrose
- Maltodextrina
- Mel
- Agave
- Xarope de milho
Alimentos que têm açúcar e você nem imagina
Pode não parecer, mas o açúcar também está presente nestes alimentos:
- Molho de tomate
- Molhos de saladas
- Pães e torradas
- Amendoim japonês
- Ketchup
- Lasanha congelada
- Maionese
- Caldo de galinha
