Praticamente todos os nutrientes de que o corpo precisa para funcionar bem podem ser encontrados nos alimentos. Refeições variadas e equilibradas – e por isso elas são sempre recomendadas por quem cuida da saúde, ao lado da prática de atividade física e do repouso em doses adequadas – garantem a diversidade e a quantidade de vitaminas e sais minerais exigidas pelo organismo. Assim, evitam-se doenças, fraqueza, desânimo. Não à toa, o grego Hipócrates já postulava, quase 500 anos antes de Cristo: "Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio".
Mas há alguns nutrientes que não são tão fáceis assim de ingerir apenas com algumas garfadas. Seja porque não aparecem em quantidade suficiente nem no mais colorido dos pratos, seja porque não fazem parte da dieta típica da maioria das pessoas em um país como o Brasil. Ou ainda porque sua absorção diminui com o passar do tempo ou deixa de ser feita apropriadamente a partir do surgimento de alguma condição nova.
Talvez a necessidade de ingestão de cálcio pelos idosos seja bastante conhecida por estar associada à prevenção e ao tratamento da osteoporose, porém há algumas outras situações que também levam à recomendação de incluir maiores doses de algum tipo de vitamina ou mineral nas refeições. Às mulheres, antes e durante a gestação, aconselha-se um aumento no consumo de ácido fólico. Também a elas, muito por causa da menstruação, há a orientação de ingerir mais ferro. Atletas de ambos os sexos costumam precisar de mais vitamina D, e vegetarianos – veganos, em especial – precisam da vitamina B12 que lhes falta por conta do baixo ou inexistente consumo de carne, leite e ovos.
Algumas vitaminas são fáceis de ingerir na quantidade adequada: para atingir os níveis diários sugeridos de vitamina C, por exemplo, basta comer meio mamão papaia ou uma laranja inteira. Outros nutrientes, contudo, não são absorvidos de um jeito tão simples.
– A mais difícil de conseguir absorver por meio da alimentação é a vitamina D. Há uma quantidade pequena em leites, ovos, peixes, comparado com o que seria minimamente adequado – esclarece a endocrinologista Carolina Leães Rech, chefe do Serviço de Endocrinologia da Santa Casa de Porto Alegre.
Deficiência demora para dar sinais
É difícil perceber que vitaminas e minerais estão em falta porque os efeitos demoram a surgir: em geral, a deficiência desses nutrientes só se manifesta quando o problema acontece há bastante tempo.
– Algumas dessas vitaminas têm manifestações bastante típicas, como alterações de pele, nas unhas, no cabelo. Mas boa parte, como mudanças provocadas pela osteoporose, por exemplo, só se vai perceber a longo prazo – explica o médico Luis Henrique Canani, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Por mais que a mudança de alguns hábitos alimentares possa ser eficaz – e seja o caminho recomendado na maioria dos casos –, a solução encontrada por muitos ao perceber os primeiros sinais de cansaço, físico ou mental, é recorrer a complexos vitamínicos. Esses suplementos alimentares são vendidos em cápsulas ou em gotas – para vitaminas, há também a injeção – e estão facilmente acessíveis, sem exigir receita médica. No entanto, tomar esses produtos sem necessidade ou fazer uso deles em excesso pode comprometer a saúde.
Também por isso, o recomendado pelos é, sempre que possível, resolver a carência de vitaminas e minerais especialmente com a alimentação.
– Tomar vitaminas em vez de se alimentar da maneira suficiente é totalmente inadequado. São casos específicos em que esses suplementos são recomendados, o que só deve ser feito com a orientação de um profissional – garante o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Confira, a seguir, os casos em que geralmente é preciso aumentar a ingestão de alguns tipos de nutrientes.
Gestantes
Tendo de alimentar a si mesmas e ao(s) filho(s) ainda em gestação, às futuras mães costuma ser recomendado um maior consumo de nutrientes.
– De forma geral, há um acréscimo necessário em torno de 20% a 50% de vitaminas. Mas isso varia muito, vai depender de cada caso – ressalta Carolina Leães, professora de Endocrinologia na Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).
Entre os principais reforços, está o consumo de alimentos com ferro, cálcio e vitamina D. Esses últimos também serão necessários em maior quantidade durante a amamentação.
– A mãe vai precisar desses nutrientes para fazer o leite. Se estiverem em falta, podem acabar prejudicando ela e o bebê – diz Luis Henrique Canani, chefe do Serviço de Endocrinologia do Hospital de Clínicas de Porto Alegre.
Mesmo antes da gestação, quando a mulher ainda está se preparando para a gravidez, é recomendado um reforço na ingestão de ácido fólico. Essa substância ajuda a prevenir malformações do feto.
Veganos
Vegetarianos em geral – principalmente veganos –, como têm restrições quanto ao consumo de produtos de origem animal, costumam ter níveis mais baixos de nutrientes associados à ingestão de carnes, ovos e laticínios. A deficiência mais pronunciada nesses casos é a de vitamina B12, encontrada principalmente nos produtos que vegetarianos evitam.
Mas outras vitaminas do complexo B também ficam em falta nos adeptos desse tipo de alimentação. Esses nutrientes são encontrados em menor volume em produtos como arroz, feijão, frutas, verduras e legumes, e mais em carnes e ovos, por exemplo, o que dificulta a ingestão adequada de vitaminas e minerais para os adeptos dessa dieta.
Como, para vegetarianos e veganos resolutos, mudar os hábitos alimentares não é uma opção, também nesses casos os médicos optam por receitar a suplementação. As cápsulas são a principal alternativa, mas o paciente também pode recorrer ao uso intramuscular de algumas vitaminas. A B12 é uma das que podem ser inseridas por meio de injeção.
Idosos
Com o passar dos anos, o corpo deixa de absorver alguns nutrientes com a mesma eficácia. Nos idosos, isso é percebido especialmente em relação ao cálcio, fundamental para a manutenção dos ossos. Mas vitaminas como B12 e D também passam por esse processo de "desabsorção", dificultando seu ingresso em níveis adequados no organismo.
Um problema que a longo prazo acaba levando ao enfraquecimento dos ossos e contribuindo para o surgimento da osteoporose é que a dieta de muitos brasileiros não é rica em cálcio. Para absorver os 1.000 mg recomendados diariamente para um adulto, seria preciso tomar aproximadamente um litro de leite todos os dias. Como não é todo mundo que inclui essa quantidade da bebida nas refeições, a orientação de médicos é recorrer a variações de laticínios enriquecidos com cálcio.
– O idoso acaba tendo maior dificuldade em absorver esses nutrientes. E é muito importante identificar isso para que se possa recomendar a ingestão apropriada de vitaminas e minerais – descreve o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky.
O cálcio é encontrado principalmente nos laticínios – leite, queijo, iogurte –, enquanto a vitamina B12 está em uma série de alimentos de origem animal, especialmente na carne vermelha. Já a vitamina D é mais difícil: está presente em pequenas quantidades por porção e em alimentos que não costumam fazer parte da dieta dos brasileiros, como salmão, sardinha e mariscos. O que realmente dificulta sua absorção é que essa vitamina está muito associada à exposição ao sol. E, como dirá qualquer dermatologista, isso não faz nada bem à pele, podendo inclusive causar câncer. É por isso que, para a vitamina D, os especialistas tendem a abrir uma exceção, sugerindo consumo em forma de cápsulas.
Atletas
Aqueles que praticam atividades físicas de maneira intensa e não tomam os cuidados devidos com a alimentação costumam apresentar deficiência nos níveis de ferro e vitamina D. Para os atletas, essa falta de nutrientes causa prejuízos à própria realização de exercícios, prejudicando o desempenho, além de poder contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde.
Devido à exigência muscular requerida, o caminho indicado para os atletas aponta para a presença de alguns nutrientes em quantidades maiores do que o mínimo recomendado para a população em geral.
– A vitamina D, para o atleta, tem de estar em um parâmetro maior porque atua na fisiologia muscular, contribuindo para a contração e o relaxamento, e ainda é imunomoduladora, agindo diretamente no sistema imunológico – explica Carlos Alberto Werutsky, coordenador do Departamento de Atividade Física e Exercício da Abran.
A orientação para os atletas também é de reforçar os níveis de ferro e vitamina D pela alimentação.
Mulheres
Em idade fértil, as mulheres sofrem com perdas maiores dos níveis de ferro do que os homens por conta da menstruação. É por isso que, para elas, médicos e nutricionistas recomendam um reforço, que deve ser duradouro, na ingestão desse mineral. Estar atenta a essa necessidade ajuda a prevenir problemas de saúde e também mudanças de humor, fadiga e fraqueza muscular, entre outros problemas associados à falta de ferro.
"As mulheres em idade fértil apresentam maior risco de sofrer com anemia pela perda crônica de ferro durante o ciclo menstrual", apontou um artigo da Organização Mundial da Saúde (OMS) publicado em 2011. "Recomenda-se a administração intermitente de suplementos de ferro e ácido fólico como intervenção de saúde pública em mulheres que ainda menstruam e vivam em lugares com alta prevalência de anemia, para melhorar suas concentrações de hemoglobina (...) e reduzir o risco de anemia", continua a publicação.
Alguns alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas, os vegetais verde-escuros – como brócolis, espinafre e couve – e as leguminosas – como grão-de-bico, lentilha, ervilha e feijão.
Diabéticos, obesos e pacientes bariátricos
Diabéticos, por conta da medicação, costumam ter deficiência de vitamina B12 a médio e longo prazo, quando não reforçam o consumo de alimentos com esse nutriente ao longo do tratamento da doença. A falta da vitamina pode aparecer com sintomas muito variados, como queimação, formigamento e até quadros semelhantes à demência, principalmente em pacientes idosos. Já a obesidade está associada à deficiência de vitamina D, que frequentemente tem de ser reposta em doses altas por meio de cápsulas.
Pacientes que passam por uma cirurgia bariátrica também sofrem prejuízo na absorção de uma série de nutrientes. Nesses casos, porque a dieta passa por uma mudança drástica, a capacidade do organismo de absorver vitaminas e minerais – mesmo se alimentando bem – fica reduzida devido aos efeitos da própria cirurgia da redução de estômago. Pacientes bariátricos costumam ter de recorrer a suplementos porque já não conseguem mais digerir alimentos na quantidade necessária para garantir os níveis recomendados de ingestão de nutrientes.
Tanto para diabéticos quanto para obesos e pacientes bariátricos, a recomendação é de manter consultas regulares aos médicos que fazem seu tratamento. Eles poderão acompanhar os exames e apontar se há e onde está a deficiência de vitaminas e sais minerais, além do que fazer para solucioná-la.
