Muita gente com problemas crônicos de saúde se resigna a praticar atividades físicas leves - quando o faz - geralmente por pensar que o exercício vigoroso é perigoso ou simplesmente por não ter motivação suficiente para tanto, mas estudos recentes provam que é exatamente o contrário. Eles mostram que as atividades de alta intensidade podem ser até melhor que as aeróbicas para quem sofre de doenças cardíacas e pulmonares, diabetes, artrite ou Parkinson ou está se recuperando de um acidente vascular cerebral (AVC).
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As pesquisas sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês), além de mais exigente, eficiente e prazeroso, é mais seguro para a maioria dos pacientes e também mais eficaz em prevenir e reverter os déficits associados às doenças crônicas - tanto ou mais que a medicação.
Os pesquisadores concluíram que, ao forçar o corpo ao limite por períodos breves, intercalados com intervalos de descanso, a pessoa obtém um resultado mais eficiente em termos cardiovasculares, respiratórios, metabólicos e mecânicos do que se praticar uma atividade contínua moderada. Em vez de movimentos continuados durante 20 minutos ou mais, como é típico dos caminhantes, corredores e ciclistas, o HIIT geralmente envolve de 30 a 60 segundos de exercícios quase no pico da capacidade, seguidos de um período correspondente de atividade fácil (período de recuperação), com a sequência repetida por um total de 20 minutos, três vezes por semana.
- Todos sabemos que o exercício é bom para aqueles que têm alguma doença crônica, mas a tendência é não fazerem nada - constata Jonathan P. Little, especialista em fisiologia do exercício da Universidade da Colúmbia Britânica em Okanagan.
Mesmo assim, ele e outros pesquisadores dizem que, para os participantes dos estudos, o treinamento em intervalos é mais agradável que o exercício aeróbico contínuo, o que certamente os levará a continuar.
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Várias atividades podem ser adaptadas ao procedimento, incluindo ciclismo, natação, caminhada e corrida, principalmente em equipamentos como bicicleta ergométrica e esteira. É possível também ser realizado
ao ar livre, alternando picos de corrida com um ritmo mais moderado. O grau é adequado à capacidade inicial do indivíduo.
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- O componente de alta intensidade é determinado em cima de 80% a 90% da capacidade aeróbica máxima da pessoa - explica Little.
Os pesquisadores utilizam bicicletas ergométricas e esteiras para ajustar o ritmo mecanicamente.
Artérias mais elásticas
Entre os benefícios fisiológicos do HIIT estão o aumento da capacidade corporal de usar oxigênio e insulina e da elasticidade das artérias.
- Percebemos que o treinamento intervalado é extremamente eficaz na diminuição dos níveis de glicose em diabéticos, por exemplo - afirmou Little.
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Um estudo controlado realizado na Dinamarca com pacientes de diabetes tipo 2 comprovou que o HIIT ajudou a controlar o nível de glicose no sangue de forma mais eficiente que o exercício moderado contínuo. E melhorou ainda mais a forma física do paciente, reduzindo a gordura corporal.
Facilitando a expansão dos vasos sanguíneos, o HIIT pode melhorar a capacidade do sistema cardiovascular de reagir ao esforço extremo. O sangue flui melhor nas artérias totalmente abertas, reduzindo o risco de coágulo.
O uso mais eficiente do oxigênio pelo corpo melhora drasticamente com o HIIT "após pouquíssimo tempo, duas semanas no máximo", escreveram os pesquisadores. O pico de absorção - ou o volume que o indivíduo usa durante o exercício intenso - é o melhor indicador da saúde cardiovascular.
- Muita gente tem essa ideia errada de que o exercício de alta intensidade torna o infarto iminente - diz Little.
Pelo contrário: a pesquisa sugere que é mais provável que ele ajude a reduzir esse risco.
Como são as restrições
Quem sofre de doença pulmonar obstrutiva crônica geralmente não pode se exercitar o suficiente para sentir os benefícios necessários à saúde, mas pode praticar o HIIT por períodos longos sem perder o fôlego, nem sentir desconforto nas pernas, como mostram os especialistas da Universidade de Atenas. Já pacientes que tiveram um AVC e sofrem com deficiências persistentes também se beneficiam com o HIIT. Como os profissionais de reabilitação da Universidade de Cincinnati escreveram recentemente no BioPortfolio: "Quem sofre um derrame e fica sujeito à fraqueza residual entra em um círculo vicioso de atividade limitada e descondicionamento".
Os poloneses provaram que ele também pode aliviar a rigidez e o tônus muscular excessivo que dificultam os movimentos de braços e pernas dos pacientes de Parkinson. Os pesquisadores da Escola de Educação Física da Universidade da Cracóvia demonstraram em 11 pacientes com sintomas leves e moderados da doença que dois meses de HIIT, três vezes por semana, resultaram em benefícios gerais, melhorando a mobilidade da parte superior e inferior do corpo.
Mas o exercício intenso, mesmo a intervalos de apenas meio minuto, deve ser observado sob algumas restrições. Em um relatório recente, Little, sua mulher, Mary E. Jung, também da Universidade da Columbia Britânica, e Marcus W. Kilpatrick, da Universidade do Sul da Flórida, escreveram que o HIIT "só é apropriado para indivíduos de baixo risco, de risco moderado liberados pelo médico para a prática de intensidades vigorosas e de alto risco somente com supervisão médica direta durante a prática".
