Christian Krause: Mantenha-se hidratado

Para quem pratica atividade física, qual a melhor maneira de se hidratar? Durante o exercício ou depois? Quantos litros posso beber? Há diferença para mulheres e homens? O melhor é água mesmo?

Quando praticamos um exercício físico, o organismo necessita eliminar calor, e isso ocorre pelo suor (transpiração ou sudorese). Mas precisamos repor essa perda. Estar hidratado, portanto, é fundamental para que as atividades sejam executadas de forma correta e segura, proporcionando também melhor desempenho.

Temperaturas corporais muito elevadas aumentam o risco de lesões e fadigas prematuras, causadas pela desidratação. Assim, a hidratação, seja feita antes, durante ou depois de atividades aeróbicas ou anaeróbicas, tem grande importância para o bom equilíbrio metabólico exigido pelo esforço físico.

Muitas pessoas utilizam bebidas isotônicas, que têm o objetivo de repor eletrólitos (sódio, cloreto e potássio) e facilitar a absorção de água. No entanto, hoje em dia consumimos muito mais sal (cloreto de sódio) do que o recomendado (que seria 3g/dia, enquanto a média do brasileiro é de 12g/dia, quatro vezes mais). Já no caso do potássio, a famosa banana ingerida um pouco antes de malhar é suficiente para dar conta do recado.

O importante mesmo é manter-se hidratado ao longo de todo o dia, para que o estresse do treino não seja responsável pela perda de água necessária para o equilíbrio do corpo. Para adultos entre 30 e 50 anos, é recomendada a ingestão diária de 2,7 litros, para mulheres, e de 3,7 litros, para homens, considerando todos os líquidos - o que inclui aproximadamente 20% de água proveniente da alimentação normal.

Porém, não há limite para o excesso de água, nossos rins são bastantes eficientes. Mas uma boa dica são os recompositores naturais como a água de coco, que são melhores aproveitados pelo organismo. Com esse cuidado, teremos mais rendimento e disposição. 

Efeitos da perda hídrica (% em relação ao peso corporal):

2% Sede
4% Diminuição da capacidade de hidrólise e do desempenho
7% Comprometimento plasmático
9% Risco de colapso
10% Risco de morte