Correção: o consumo ideal de proteína por quilo de peso na faixa etária depois dos 65 anos é entre 1 e 1,2 grama, o que significa de 80 a 96 gramas para pessoas de 80 quilos, e não 16 a 32 gramas como publicado entre as 8h22min de 8 de janeiro e as 16h15min de 2 de março. O texto foi corrigido.
O consumo de suplementos proteicos é cada vez mais popular no Brasil. Caso do whey protein, das barrinhas de proteínas e das bebidas lácteas altamente proteicas, entre outros. Dados da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD) revelaram que as vendas desses suplementos aumentaram nada menos que 75% nos últimos cinco anos. Esses produtos, que antes eram restritos às academias de ginástica, são cada vez mais consumidos pela população em geral.
Especialistas não recomendam esse tipo de produto para pessoas jovens, saudáveis e que têm uma boa alimentação, ou seja, que consomem a quantidade diária necessária de proteína. No entanto, a suplementação pode ser importante para veganos, vegetarianos, mulheres na menopausa, idosos com mais de 65 anos e pessoas com doenças crônicas.
Os nutricionistas também recomendam o suplemento alimentar para quem pratica atividades físicas intensas e buscam aumentar sua massa muscular.
Importância da ingestão de proteínas
A proteína é um dos três macronutrientes (os outros dois são carboidratos e gorduras) que nos fornecem energia e, por isso mesmo, parte importante da dieta cotidiana. Ela é necessária para fortalecer os músculos e para produzir determinados hormônios e enzimas.
O corpo não é capaz de estocar proteína, por isso é necessário consumi-la diariamente, de acordo com nossa idade, sexo, condições de saúde e nível de atividade física.
Diretrizes da Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendam que jovens adultos saudáveis consumam pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia. Entretanto, esse é o mínimo necessário para não ser considerado desnutrido. Para muitos especialistas, a meta diária deve ser um pouco mais alta.
Quantidade recomendada
Os especialistas alertam, no entanto, que as necessidades diárias de proteína de cada indivíduo podem variar muito, dependendo das circunstâncias e das condições de saúde. Pessoas doentes podem precisar de um pouco mais de proteína, assim como indivíduos que se exercitam muito. Por isso, todos recomendam uma consulta com um especialista antes de fazer mudanças radicais na dieta.
— O adulto que não tem problemas de saúde e come uma dieta saudável não precisa de suplementos proteicos. Mas, se por alguma razão não conseguem atingir a quantidade ideal de proteína por meio da alimentação, os suplementos podem ser usados — afirmou a geriatra e especialista em nutrição Katie Dodd, em entrevista ao The New York Times.
Segundo os especialistas, o whey protein é uma ótima fonte de proteína porque é rico em aminoácidos, os blocos formadores das proteínas, e é bem absorvido pelo organismo. O efeito é particularmente positivo quando o consumo é combinado com exercícios físicos. O mesmo acontece com a creatina, os iogurtes enriquecidos em proteína e as barrinhas.
— Uma barrinha de proteína, por exemplo, pode ter mais proteína do que a barrinha comum. Mas, ainda assim, é muito pouco. As quantidades devem ser adequadas. No caso do whey protein, costumo indicar o isolado ou hidrolisado; o tipo concentrado tem muita gordura, lactose, pode fazer mal para quem tem intolerância, por exemplo — explicou o endocrinologista Eduardo Portugal, da Universidade Federal de São Carlos (UFScar).
Consumo na terceira idade
Conforme as pessoas envelhecem, especialmente depois dos 65 anos, pode ser necessário um consumo ainda maior de proteínas, que garanta a preservação dos músculos. O ideal nesta faixa etária é entre 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso, preferencialmente acompanhado de exercícios físicos. Para uma pessoa que pesa 80 quilos, por exemplo, isso significa incorporar de 80 a 96 gramas de proteína por dia na alimentação.
Márcia Soares, coordenadora do curso de suplementação nutricional da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) destaca que é muito importante consumir proteínas, pois elas ajudam na constituição dos músculos.
— Os músculos são um patrimônio. É importante construir massa muscular ao longo da vida. Já está demonstrado que quem tem menos massa muscular tem prognóstico pior em caso de doença — explicou Márcia.
A representante da UFRJ ainda enfatizou a importância deste tipo de alimentação para a terceira idade, já que nesta fase da vida há perda da massa muscular.
— Quando envelhecemos, temos uma perda natural de massa muscular, temos mais degradação do que síntese — acrescentou.
Estudos já demonstraram que, em média, as pessoas já começam a perder massa muscular gradualmente entre os 30 e os 40 anos e se acentua ainda mais na terceira idade.
Recomendações médicas
Muitas mulheres na menopausa, independentemente da idade, costumam também relatar fraqueza muscular e falta de disposição. Depois dos 60 anos, a perda muscular se acelera ainda mais, para mulheres e homens. Quando fica muito acentuada, ela é chamada de sarcopenia e pode causar problemas de saúde.
A gestora de projetos Juliana Gongora teve um tumor na hipófise em 2017, o que acabou provocando uma menopausa precoce, aos 33 anos.
— Perdi muita massa magra, muscular e óssea, meu corpo mudou completamente. Tive a recomendação de um endocrinologista de ter uma dieta mais rica em proteínas, fazer musculação e tomar whey protein — relembrou Juliana, hoje com 39 anos.
Veganos e vegetarianos podem ter mais dificuldade de alcançar a meta diária de proteínas. Nesses casos, a suplementação também é recomendada.
Exercícios físicos
Os especialistas enfatizam que o consumo de proteína deve ser acompanhado da prática de exercícios físicos. Para o endocrinologista Eduardo Portugal, essa combinação é fundamental.
— As pessoas buscam sempre o que é mais fácil, querem tomar uma pílula mágica e ficar com o abdômen trincado. Isso não vai acontecer. Sem esforço, não tem resultado. O exercício faz muita diferença. Para quem está buscando apenas resultados estéticos, pode ser melhor pagar um personal do que gastar dinheiro com suplementos — argumentou.
Os profissionais da saúde dizem que o ideal é que o consumo da quantidade necessária de proteína seja espalhado ao longo do dia, para que o organismo seja capaz de absorvê-la com mais eficácia, sem desperdício.
O consumo a longo prazo de proteína em excesso pode causar problemas nos rins e no fígado, sobretudo para quem já apresenta alguma condição.
