Se você faz parte dos que ainda não atingiram os seus 150 minutos de exercícios semanais recomendados, ficará feliz em saber que uma nova pesquisa sugere que talvez você não tenha. O bom condicionamento físico sofreu uma mudança em direção a treinos curtos, porém intensos, um conceito de treino conhecido como treino intervalado de alta intensidade (em tradução livre, HIT: high-intensity interval training).
- O HIT envolve a alternância entre esforços de alta e baixa intensidade - afirma o professor Martin Gibala, do departamento de cinesiologia na Universidade McMaster, no Canadá.
Pesquisas têm mostrado uma fartura de resultados positivos do número cada vez maior de estudos sobre HIT: em termos de avaliação psicológica e de performance, incluindo a capacidade aeróbica, metabolismo de carboidrato e sensibilidade à insulina. Isso poder tornar o HIT tão vantajoso para um diabético com sobrepeso quanto para alguém treinando para correr 10 quilômetros.
Primeiro Gibala examinou os efeitos de explosões curtas de esforço no bom condicionamento em 2005. Os participantes do estudo - que eram pessoas ativas, mas não eram atletas - andaram em bicicleta ergométrica em explosões de 30 segundos. Cada esforço foi intercalado com descansos de quatro minutos ou um pedalar leve, e repetido de quatro a seis vezes, três vezes por semana. Dentro de duas semanas, os participantes foram capazes de dobrar a quantidade de tempo que conseguiam pedalar em uma intensidade pré-determinada, de 26 a 51 minutos.
Uma pesquisa da Universidade Heriot-Watt, em Edimburgo, mostra que depois de apenas duas semanas de HIT, homens sedentários obtiveram redução nos níveis de glicose e insulina.
- O treino de alta intensidade vai em direção a dois dos maiores benefícios dos exercícios: sensibilidade à insulina e capacidade aeróbica - resume Gibala.
Cuidados para os sedentários
Como a falta de tempo é a razão mais para que as pessoas não se exercitem, é certamente atraente poder completar uma série de exercícios em menos tempo. Porém, o professor Paddy Ekkekakis, do Departamento de Saúde e Performance Humana da Universidade Estadual de Iowa, afirma que não existe evidência de uma maior adesão.
- Embora sedentários afirmem com frequência que a falta de tempo não os permite se exercitar, não existe indicação que isso seja verdade. Tampouco existe qualquer evidência científica de que os desconfortos provocados por exercícios de alta intensidade tenham um resultado aceitável, sobretudo para sedentários - afirma Ekkekakis.
Os oito benefícios do HIT
1. Eficiência - ideal para agendas lotadas. Pesquisas mostram que você pode alcançar mais resultados em meros 15 minutos de treinamento intervalado (feito três vezes por semana) do que correr em baixa intensidade por uma hora. Apenas duas semanas de treinamentos intervalados de alta intensidade podem aumentar sua capacidade aeróbica tanto quando seis a oito semanas do treinamento de resistência aeróbica de intensidade baixa e moderada.
2. "Queima" mais gordura - não é apenas consumir mais calorias durante o treinamento, mas ter seu metabolismo elevado por horas após o fim do exercício. Isto significa que você consumirá mais calorias nas próximas 24 horas após o HIT, do que se realizasse um exercício com frequência moderada por mais tempo.
3. Fortalece o coração - muitos não estão acostumados a fazer exercícios nas zonas anaeróbicas (aquele lugar "agradável" aonde você tem dificuldade para respirar e parece que seu coração vai saltar fora do peito). Mas nestes casos, treinamentos intensos produzem resultados extremos. Um estudo de 2006 mostrou dados onde, após 8 semanas fazendo treinamento HIIT, os sujeitos podiam pedalar duas vezes mais distante do que eles podiam antes do estudo, enquanto mantivessem o mesmo ritmo.
4. Não exige equipamentos - correr, pedalar, pular corda, remo, natação todos permitem a realização de treinamentos intervalados intensos, mas você não precisa de nenhum equipamentos especial para realizar estas atividades. Corrida rápida, saltos sobre plataformas, agachamentos com saltos ou qualquer trabalho que faça com que a frequência cardíaca suba rapidamente pode ser utilizado.
5. Você perde peso - enquanto alguns estudos cardiovasculares de baixa intensidade relacionam os treinamentos à perda de massa muscular, estudos mostram que o treinamento com pesos(musculação) + HIIT ,conjuntamente, tem preservado o difícil ganho de massa, enquanto a maior redução de peso esta relacionada da redução das reservas de gordura.
6. Aumenta o metabolismo - para aumentar a consumo calórico diário e preservar os músculos, os treinos intervalados de alta intensidade são capazes de estimular a produção do hormônio do crescimento (HGH) até 450% durante as 24 horas após o fim do treinamento. O HGH é responsável pelo aumento do gato calórico e por reduzir o envelhecimento.
7. Pode ser feito em qualquer - você pode fazê-lo em qualquer lugar. O treinamento intervalado de alta intensidade é simples em seu conceito - faça o máximo de esforço por um período de tempo seguido de um período de descanso e repita. Ou seja: você pode adaptá-lo a qualquer espaço e tempo que você tenha disponível.
8. Testar e ampliar seus limites - este não é um treinamento que você possa fazer enquanto lê uma revista ou conversa com um amigo. Pelo treino ser curto e intenso, você precisa trabalhar forte o tempo todo. O formato deste treinamento oferece um desafio aos atletas experientes e uma forma de ver resultados rápidos para quem esta começando. É um desafio para todos os tipos de praticantes.
