Para uma dieta equilibrada é preciso comer de tudo, inclusive gorduras, desde que sejam do tipo adequado e que se dê preferência ao consumo das insaturadas, dos óleos vegetais, vendidos em supermercados e lojas de produtos naturais.
Segundo a nutricionista Flávia Morais, da Rede Mundo Verde, as gorduras insaturadas são encontradas nos óleos de soja, girassol, linhaça, gergelim, azeite de oliva, canola, nozes, amêndoas entre outros que auxiliam na redução das taxas de colesterol, de triacilglicerol, no controle da pressão arterial e na diminuição da agregação plaquetária. Têm ação antioxidante, antiinflamatória e imunoestimulante.
Os óleos devem preferencialmente ser usados crus, em saladas. Não devem ser aquecidos até soltar fumaça, porque há formação de substâncias tóxicas, como a acroleína.
- São mais indicados os óleos prensados a frio e não refinados que mantêm o sabor, cor e nutrientes, devendo ser utilizados em saladas e pratos depois de prontos - afirma Flávia.
De acordo com a nutricionista, o calor e a luz podem alterar a propriedade dos óleos. Portanto, estes devem ser mantidos na geladeira, fechados e em recipientes opacos para evitar que fique rançosos com gosto ruins e mau cheiro.
Dicas de óleos saudáveis para a saúde
Óleo sacha inchi/ Oro Inka
Extraído das sementes do Sacha Inchi planta típica da região da Amazônia Peruana, o óleo Oro Inka é 100% natural e é retirado por prensa a frio, sem a utilização de compostos ou solventes químicos. A semente de sacha Inchi tem em sua composição de 35 a 60% de gorduras insaturadas e de 45 a 55% de Ômega-3.
O Ômega-3 é essencial ao bom funcionamento do nosso organismo mas, como não é produzido pelo organismo, precisa ser ingerido através da alimentação. Por este motivo o sacha inchi é considerado um dos mais saudáveis do mundo.
Óleo de coco
Estudos apontam que o óleo de coco, como parte de uma dieta equilibrada, diminui o desejo de comer doces e alimentos gordurosos. Sugere-se o consumo de três a quatro colheres de sopa/dia. O óleo de coco tem o ácido láurico, de ação antibacteriana, compõe aproximadamente 50% da gordura do coco.
Este óleo é fonte de ácido caprílico, que estudos sugerem ter papel antifúngico e imunoestimulante e tem ação antioxidante. O óleo de coco é fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM). Após absorção intestinal, os TCM são transportados para o fígado, onde são beta-oxidados, aumentando a termogênese após a refeição. Daí sua ação termogênica, coadjuvante nos processos de emagrecimento.
Azeite de oliva extra virgem
Rico em Ômega-9, gordura monoinsaturada. Fonte de compostos fenólicos com alta atividade antioxidante. Coadjuvante na redução do colesterol ele é um aliado do coração.
Óleo de canola
A canola pertencente à família do repolho e da couve de bruxelas. Tem grande quantidade de gorduras insaturadas, é livre de colesterol e gordura trans e tem menos gordura saturada que qualquer óleo comestível comumente utilizado.
Auxilia na redução do risco de doenças coronarianas, com a redução do colesterol total do LDL colesterol. Equilibrado em Ômega-6 e 3, é fonte de vitamina E.
Ele é indicado para cozimento, para fazer molhos e sobremesas, pois apresenta alto ponto de fumaça.
Óleo de linhaça
Fonte de Ômegas-3 e 6 na proporção ideal. Estudos mostram sua ação na redução de triacilglicerol e colesterol e também na inibição de fatores inflamatórios. Pode ser misturado na proporção de dois de azeite para uma de óleo de linhaça e usado para temperar saladas.
Óleo de gergelim
O gergelim é fonte de ômegas-3, 6, 9 e vitamina E, antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres. Usado em saladas, pratos frios e massas.
Óleo de girassol
Fonte importante de Ômega-6 e de vitamina E. Utilizado a frio, diretamente sobre os alimentos e em molhos para saladas ou ainda em cozimento rápido em baixas temperaturas.
Óleo de macadâmia
Fonte de ômegas-7 e 9. Estudos mostram que seu consumo auxilia na redução das taxas de colesterol total e LDL. Usado em diversas preparações, saladas e refogados. Recomenda-se o consumo de uma a duas colheres de sopa/dia.
Óleo de soja
Fonte de ômegas-6 e 3. Devemos preferir os prensados a frio. Usado largamente na culinária. Devido à discussão sobre se a soja transgênica pode ou não ter efeitos negativos sobre a saúde sua utilização é controversa.
