Fazer marmitas saudáveis e leves é uma maneira inteligente de comer bem no dia a dia. Às vezes, quando estamos muito ocupados, optamos por comidas rápidas que nem sempre são boas para a saúde.
No entanto, ao cozinhar nossas próprias refeições, conseguimos escolher os ingredientes, a quantidade certa e garantir que elas sejam nutritivas. Isso pode, ainda, ser econômico e sustentável. Veja como deixar as marmitas mais leves e saudáveis:
1. Planeje o cardápio
Quando você planeja suas refeições com antecedência, evita a tentação de fazer escolhas impulsivas, como pedir comida rápida ou recorrer a lanches não saudáveis quando bate a fome. Isso é ainda mais importante se você estiver em um ambiente em que opções não saudáveis são facilmente acessíveis.
Além disso, tal organização permite incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, garantindo que você obtenha todos os nutrientes de que precisa. Dessa forma, pode equilibrar proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, frutas e vegetais em cada refeição.
2. Escolha ingredientes frescos e de qualidade
Ingredientes frescos tendem a ser mais ricos em nutrientes, pois não passaram por processos de conservação que podem degradar vitaminas e minerais. Ademais, eles têm um sabor mais pronunciado e natural, o que melhora a qualidade das suas refeições.
Frutas, legumes e vegetais frescos, ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes, promovem aumento da saúde. Proteínas frescas, como carnes magras e peixes, são fontes de proteína de alta qualidade com menor teor de gordura saturada.
3. Evite frituras
Frituras geralmente exigem grande quantidade de óleo, o que aumenta significativamente calorias e gordura saturada em um prato.
Escolher métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, grelhar, cozinhar no vapor ou refogar com uma pequena quantidade de azeite, ajuda a reduzir a ingestão calórica e de gorduras ruins.
O formato adequado para marmitas não envolve fritura, inclusive, considerando que a comida perde a textura ao ser esquentada novamente.
4. Controle as porções
Consumir porções excessivas de alimentos pode levar a um desequilíbrio calórico e a um ganho de peso indesejado ao longo do tempo. Usar recipientes apropriados ajuda a controlar o tamanho das porções e a manter um equilíbrio saudável entre a ingestão de calorias e o gasto calórico.
— Recomendamos que os alimentos sejam colocados em um prato para que você tenha noção da quantidade real de cada item —indica a nutricionista Camila Buitoni.
Por isso, separe os ingredientes individualmente. Assim, quando montar sua marmita, será fácil visualizar o que está colocando em cada pote. Outro ponto positivo é que a prática ajuda a reduzir o desperdício de alimentos, pois você está menos propenso a cozinhar ou servir mais comida do que pode consumir. Isso é benéfico tanto para o meio ambiente quanto para o seu orçamento.
5. Varie as preparações
Mantenha suas marmitas interessantes variando as preparações e os sabores. Experimente diferentes temperos, ervas e especiarias para adicionar sabor sem aumentar a quantidade de sal e açúcar.
A variedade permite que você adapte suas refeições ao seu próprio paladar. Você pode ajustar as preparações de acordo com suas preferências pessoais, tornando a alimentação saudável mais prazerosa.
— Troque o feijão por grão-de-bico ou lentilha; o arroz branco pelo integral ou 7 grãos e carne vermelha por carne branca. O importante é sempre lembrar que a marmita deve ser um prato saudável, com todos os grupos alimentares — indica Camila Buitoni.
