Quem pratica atividade física e deseja ganhar massa muscular sabe que a alimentação desempenha um papel crucial nessa tarefa. Afinal, é por meio dos alimentos que o corpo tem acesso a nutrientes essenciais para a hipertrofia, como a proteína, principal responsável pela construção de tecido muscular.
— Estudos mostram que, para um ganho focado em hipertrofia, devemos ingerir 1,5g a 2g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir, no processo de hipertrofia, entre 120g e 160g de proteína — explica a nutróloga Marcella Garcez.
No entanto, se você não tem muito tempo para cozinhar, não precisa se preocupar, pois os shakes proteicos são opções ideais para você incluir na dieta. Preparados à base de frutas, leite e grãos, eles combinam todos os benefícios de uma refeição tradicional rica em proteínas. Porém, são econômicos, práticos de fazer e podem ser consumidos em qualquer hora do dia.
Por isso, confira cinco receitas de shakes proteicos deliciosos para você incluir na sua rotina de treinos:
Shake de mirtilo com banana
Ingredientes
- 200 ml de iogurte natural sem sabor
- 1/2 xícara de chá de mirtilos
- 1 banana descascada e cortada em rodelas
- 1 colher de sopa de aveia
- Pedras de gelo a gosto
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma consistência homogênea. Transfira para um copo e sirva em seguida.
Shake de abacate com whey de chocolate
Ingredientes
- 200 ml de iogurte natural sem sabor
- 200 ml de leite integral
- 1 scoop de whey protein sabor chocolate
- Polpa de 1 abacate picada
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes líquidos e bata por 1 minuto. Após, adicione o restante dos ingredientes e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Sirva em seguida.
Shake de batata-doce
Ingredientes
- 2 fatias de batata-doce descascadas e picadas
- 200 ml de leite integral
- 1 banana descascada e cortada em rodelas
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma consistência homogênea. Transfira para um copo e sirva em seguida.
Shake de abacaxi
Ingredientes
- 200 g de abacaxi descascado e picado
- 300 ml de leite integral
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- Suco de 1 laranja
- 2 colheres de sopa de coco ralado
- Canela em pó e pedras de gelo a gosto
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma consistência homogênea. Após, transfira o shake para um copo e sirva em seguida.
Shake de mamão com linhaça
Ingredientes
- Polpa de 5 mamões sem sementes
- 200 ml de leite integral gelado
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1 colher de sopa de mel
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma consistência homogênea. Transfira para um copo e sirva em seguida.
