Todo inverno, o mesmo desafio para quem faz dieta: como não de deixar levar pelas delícias da estação?
E o desafio vai além das tentações da boa mesa. Nos meses mais frios, nosso corpo gasta mais calorias para manter a temperatura corporal estável, precisando de mais energia. Para suprir esse gasto “extra”, sentimos mais fome, principalmente por alimentos que fornecem bastante calorias, carboidratos e gorduras. Para completar, a comida também nos traz a sensação de conforto e aconchego – tudo a ver com essa estação do ano.
E aí? Como não engordar? A saída é encontrar alternativas quentinhas, saborosas e saudáveis. Confira uma sugestão de cardápio para um dia, com escolhas “fora da caixa”, equilibradas e apetitosas. Sem alimentos ultraprocessados, sem modismos, sem terrorismo nutricional e com comida de verdade.
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Café da manhã
A primeira refeição do dia vem cheia de nutrientes, para escolher uma das opções, doce ou salgada:
Mingau de banana
Ingredientes:
- 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos finos
- 1 xícara (de chá) de água filtrada
- 2 bananas nanicas amassadas
- 2 colheres (de chá) de açúcar demerara (opcional)
- 2 colheres (de sopa) de leite de coco (opcional)
- Canela a gosto
Preparo: Coloque as bananas, a água, a aveia e o açúcar numa panela em fogo médio e mexa até engrossar. Adicione o leite de coco e misture. Sirva em um prato e polvilhe canela.
Tofu mexido
- 150g tofu orgânico (que dê para amassar)
- 1 col (de sopa) de óleo vegetal
- 1 colher (de chá) de cúrcuma em pó
- 1/4 de colher (de chá) de sal negro (opcional, mas dá o sabor de “ovo”)
- Cebola, tomate, em cubos, alho a gosto para refogar
Preparo
Refogue a cebola e o alho. Enquanto aguarda a cebola dourar, amasse o tofu. Adicione o tomate em cubos e o tofu amassado, o cúrcuma e o sal. Misture bem e deixe refogar em fogo médio por cerca de cinco minutos ou até o tofu ficar sequinho e com a cor amarela (depois que desligar, ela vai ficar mais acentuada). Mexa sempre. Se quiser seu tofu cremoso, coloque leite de aveia ou creme de soja.
Almoço
Essa refeição é bastante importante, pois é quando temos o maior fornecimento de nutrientes do dia, e quando escolhemos certo, a garantia de saciedade por mais tempo.
Torta de legumes
Ingredientes da massa
- 2 colheres (de sopa) de linhaça
- 6 colheres (de sopa) de água
- 2 xícaras (de chá) de arroz cozido
- 1 xícara (de chá) de água
- 1/2 xícara ( de chá) de óleo vegetal
- 1 xícara (de chá) de farinha de trigo
- 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó
- Sal a gosto
Ingredientes do recheio
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 cebola média picada
- 4 colheres (de sopa) de pimentão picado
- 1/2 lata de milho
- 1/2 vidro de passata de tomate
- 1/2 lata de ervilha
- 2 xícaras (de chá) de brócolis cozido e picado
- 3 toletes de palmito
- Sal a gosto
- Páprica doce a gosto
- Orégano a gosto
Preparo
Antes de tudo, faça o recheio de sua preferência. Você pode fazer com legumes, cogumelos, palmito, berinjela, espinafre. Sugestão: em uma panela, coloque um fio de óleo e refogue o alho até dourar, acrescente a cebola, adicione o pimentão e tempere a gosto com sal, páprica e orégano. Acrescente o milho e o palmito, refogue e adicione a passata de tomate e o brócolis cozido e picado. Corrija o sal se necessário.
Para fazer a massa: bata a linhaça no liquidificador até triturar bem. Em seguida adicione 6 colheres de sopa de água e deixe descansar por 15 minutos. Esta misturinha ajuda a substituir os ovos da receita. Adicione o arroz já cozido, a água, o óleo e a farinha, e bata até misturar bem. Coloque o fermento e bata novamente até ficar homogêneo. Distribua cerca de metade da massa na assadeira, adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Asse em forno médio pré-aquecido por meia hora ou até dourar.
Lanche da tarde
Não é obrigatório comer entre as grandes refeições. Mas se você vai fazer atividade física a noite, ou ainda vai demorar muito para jantar, pode ser que um lanchinho a tarde caia bem!
Bolo vegano simples com chá de gengibre
Ingredientes
- 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral
- 1 1/3 xícara (de chá) de bebida vegetal de coco
- 1 xícara (de chá) de açúcar mascavo
- 1 xícara (de chá) de óleo vegetal
- Canela a gosto
- Extrato de baunilha a gosto
- 2 colheres (de sopa) fermento químico
Preparo
Bater no liquidificador todos os ingredientes, com exceção do fermento, até formar uma massa lisinha. Adicionar depois e mexer com a colher. Assar em forno baixo por uns 25 minutos, ou até dourar.
Chá de gengibre com limão
Ingredientes
- 1 litro de água
- 2 colheres de gengibre picado
- 1 rodela de limão sem casca
Preparo
Ferva a água e coloque o gengibre e o limão. Abafe por cerca de 10 minutos, coe e sirva.
Jantar
Essa refeição deve ser mais leve, pois não demorará muito tempo para deitarmos para dormir, e a essa altura, o alimento já deverá ter sido digerido. Portanto, abusar de sopas e cremes é ótimo! O líquido quente facilita a digestão e ainda aquece o corpo!
Creme de ervilha com alho-poró
Ingredientes
- 500g de ervilha seca partida (de preferência, deixa-la de molho por 12h e descartar a água do molho)
- 1 cebola pequena
- 4 dentes de alho
- 1 maço de cebolinha picada (opcional)
- 1 alho-poró picadinho
- Sal marinho e pimenta moída a gosto
Preparo
Refogar na panela de pressão com um fio de azeite de oliva o alho, a cebola e o alho-poró. Acrescentar a ervilha e água o suficiente para cozinhá-la. Após pegar pressão, deixar por 15 minutos. Depois que estiverem cozida, bater com um mixer ou no liquidificador, até formar um creme homogêneo. Acertar o sal e a pimenta e acrescentar a cebolinha picadinha.
#FicaDica
As quantidades das preparações sugeridas aqui variam conforme as necessidades energéticas de cada pessoa. Cuidado com os excessos: comer mais do que gasta, engorda. Nenhum alimento sozinho é responsável pelo ganho de peso, mas, sim, o conjunto de hábitos de vida, o excesso alimentar, a falta de exercícios físicos, o exagero nas bebidas alcoólicas e o sono irregular. Portanto, você pode comer de tudo, se tiver equilíbrio!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
