Fazer comida todo o dia é uma tarefa nenhum pouco fácil, ainda mais para quem trabalha o dia todo, mesmo que esteja de home office. Comer fora todo o dia ou pedir delivery acaba saindo bem caro e, nem sempre faz bem à nossa saúde. Mesmo que a gente conheça restaurante e confiamos totalmente, é difícil seguir a dieta quando a gente vê aquela batatinha frita no buffet ou aquela lasanha maravilhosa.
Por isso, separamos algumas dicas para te auxiliar na correria do dia a dia a preparar as próprias refeições saborosas e nutritivas. Lembrando que, se a ideia é manter uma dieta com algum objetivo específico, recomendamos consultar um nutricionista para adequar o cardápio ao seu paladar.
PLANEJE-SE
Tire um tempinho no final da semana para organizar o que você vai comer durante a semana. Organize em um papel com os dias da semana e deixe exposto em algum lugar visível. A dica é pensar no que você deseja comer em cada dia da semana e priorizar alimentos que podem ser usados em diferentes preparações - como é o caso do frango e do macarrão, por exemplo. Saladas e legumes também podem devem parte do planejamento, desde que sejam devidamente limpos e armazenados na geladeira para que não estraguem. Você também pode separar um dia para fazer vários pratos que podem ser congelados em porções individuais, isso irá facilitar muito o seu horário de almoço.
Planejar o cardápio semanal ajuda a avaliar melhor os hábitos alimentares. Organizar os pratos ao longo da semana permite uma alimentação mais saudável e variada, sem exageros e tentações dos restaurantes. Comendo fora, em buffet, por exemplo, são maiores as chances de colocar no prato mais comida do que realmente vamos comer. Por isso, preparar o cardápio semanal caseiro é ainda uma forma de colaborar com o meio ambiente.
FAÇA AS CONTAS
Antes de qualquer coisa, considere quantas pessoas vão consumir as refeições, se o cardápio for só para você mesmo, temos dicas aqui também. A demanda de ingredientes para o cardápio da semana de um casal é diferente para quem come sozinho. Fazer esse cálculo evita exageros e desperdícios. Outra dica importante é pensar no reaproveitamento dos ingredientes, que podem virar um prato novo em outra refeição, como o arroz branco que pode virar um ótimo bolinho. Isso ajuda a economizar tempo e dinheiro.
FACILITE O SEU TRABALHO
Tudo que a gente puder facilitar antes, fica melhor na hora de preparar a comida, né? Então, adiante a preparação dos alimentos o máximo possível. Ao chegar do supermercado, deixe os alimentos lavados, descascados e cortados em saquinhos ou potinhos bem fechados. Alguns legumes podem ser previamente cozidos e congelados. Armazene bem as carnes e já em porções adequadas para o consumo. Dica: use etiquetas para facilitar a identificação dos alimentos na geladeira e no freezer.
COMO MONTAR O CARDÁPIO
Alguns itens não podem faltar para compor uma refeição nutritiva e variada:
- Folhas: aposte em vegetais de cor verde, como alface, couve, rúcula e agrião
- Legumes crus e cozidos: beterraba, brócolis, couve-flor, cenoura e abobrinha
- Se gostar, pode acrescentar na salada alguns grãos, sementes e até frutas, como manga e maçã.
O prato principal deve conter pelo menos uma proteína, seja ela animal ou vegetal. Também é importante escolher uma fonte de carboidratos e uma leguminosa, como arroz, feijão, lentilha, quinoa e grão-de-bico.
Compartilhamos algumas receitas para te auxiliar no planejamento do cardápio:
SALADA CAESAR
1 porção
Ingredientes:
- 50g de filé de frango grelhado, cortado em cubos
- Alface americana rasgada
- 1 colher (sopa) de croutons (cubos de pão tostados)
- 2 colheres (sopa) de parmesão ralado grosso
Para o molho Caesar:
- 3 colheres (sopa) de maionese
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de parmesão ralado
- 1/2 dente de alho triturado
- Salsa picada
Modo de preparo:
- Comece preparando o molho: bata todos os ingredientes do molho no liquidificador até obter um creme homogêneo. Reserve.
- Para a montagem, coloque primeiramente a alface americana.
- Acrescente o filé de frango, depois adicione o molho.
- Em seguida, salpique o parmesão ralado.
- Salpique também o alho triturado e a salsa picada.
BIFE ACEBOLADO
1 porção / 30min
Ingredientes:
- 200g de carne em formato de bife (alcatra ou patinho)
- 2 cebolas
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher (sopa) de óleo
Modo de preparo:
- Corte a cebola em rodelas. Reserve.
- Tempere a carne dos dois lados com sal e pimenta a gosto.
- Aqueça bem uma frigideira e frite o bife em óleo, dourando os dois lados e deixando no ponto que desejar.
- Retire o bife da frigideira e adicione a cebola, fritando bem no líquido que restou.
- Sirva o bife junto com a cebola.
MACARRÃO DE ABOBRINHA
Ingredientes:
- 2 abobrinhas grandes
- 1 colher de manteiga
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Lave bem as abobrinhas e, com casca mesmo, rale para ficar como macarrão, ou fatie com uma face bem afiada.
- Refogue na manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva com o molho de sua preferência.
ARROZ DE FORNO COM FRANGO
6 porções / 30min
Ingredientes:
- 4 xícaras (chá) de arroz branco
- 8 xícaras (chá) de água
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 2 cenouras picadas
- 1 xícara (chá) de molho de tomate
- 1 lata de ervilha
- 1 lata de milho
- Parmesão para polvilhar
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Tempero verde a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela média, cozinhe o arroz na água.
- Enquanto isso, unte um refratário com um pouco de azeite.
- Em outra panela média, frite o alho no azeite e junte o frango desfiado.
- Acrescente o molho de tomate, a ervilha, o milho, o tempero verde e sal e pimenta.
- No refratário, faça a primeira camada com o arroz já cozido.
- Some a essa camada a cenoura picada e complete com o molho de frango.
- Salpique parmesão por cima e leve ao forno preaquecido por 20 minutos.
PICADINHO DO CLAUDE TROISGROS
4 porções / 40 min
Ingredientes:
- 700g de filé mignon cortado em cubinhos bem pequenos
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
- 2 dentes de alho picado
- 150g de cebola cortada em cubos
- 1/2 pimenta dedo-de-moça picada
- 150g de pimentão verde cortado em cubos
- 1 colher (café) de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de extrato de tomate
- 150g de tomate pelado (em lata) batido no liquidificador com o caldo
- 150ml de vinho tinto de boa qualidade
- Salsa picada a gosto
Modo de preparo:
- Tempere a carne com sal e pimenta-do-reino. Aqueça bem uma panela com o azeite e leve a carne para refogar rapidamente.
- Adicione o alho, a cebola, a pimenta dedo-de-moça e o pimentão. Refogue por mais cinco minutos. Junte a farinha de trigo e deixe caramelizar.
- Acrescente o extrato de tomate, o tomate pelado batido e o vinho tinto. Ferva durante 15 minutos e desligue o fogo.
- Verifique os temperos, salpique a salsa picada e sirva com purê de batata, farofa de banana e farinha de pão.
TIRINHAS DE CARNE COM LEGUMES
Ingredientes:
- 1kg de carne cortada em tiras
- Sal e pimenta a gosto
- 1 dente de alho picado
- 1 cebola roxa cortada em tiras
- 1/4 de repolho roxo cortado em tiras
- 1 abobrinha cortada em tiras
- 1 berinjela cortada em tiras
- 1 cenoura cortada em tiras
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras
- Temperinho verde a gosto
Modo de preparo:
- Tempere a carne com sal e pimenta a gosto e leve-a para selar com o alho em uma frigideira.
- Faça esse processo aos poucos para não criar água. Reserve a carne.
- Na mesma frigideira, refogue todos os legumes temperados com sal e pimenta. A cebola roxa, o repolho, a abobrinha, a berinjela, a cenoura e os pimentões.
- Finalize unindo a carne e os legumes. Se necessário, corrija o tempero com sal e pimenta.
- Sirva com o temperinho verde a gosto.
ESCONDIDINHO DE LINGUIÇA
Ingredientes:
- 10 batatas inglesas
- 10 linguicinhas
- 1 colher de sopa de catchup
- 1/2 caixa de molho de tomate
- 1 cebola pequena picada
- 1 pimentão pequeno picado
- 1 colher de sopa de alho picado
- 100g de muçarela
- 100g de parmesão fresco ralado
- 100 ml de leite integral
- 2 colheres de sopa de margarina
Modo de preparo:
- Coloque as batatas para cozinhar, descascadas
- Enquanto elas cozinham, retire o recheio da linguiça e frite em óleo quente
- Em seguida, acrescente o alho picado, depois de 1 minuto, acrescente a cebola e o pimentão
- Refogue sem parar e vá acrescentando o molho de tomate e o catchup. Reserve
- Quando as batatas já estiverem cozidas, faça um purê, amassando bem e misturando a manteiga e o leite
- Em um refratário, prepare o escondidinho colocando uma camada de purê, outra de linguiça e cubra com o purê
- Cubra com queijo muçarela e polvilhe queijo parmesão
- Leve ao forno por cerca de 20 minutos e sirva acompanhado de um arroz branco
PEITO DE FRANGO GRELHADO DE COM ERVAS, ALHO E LIMÃO SICILIANO
Ingredientes:
- 1,5kg de peito de frango
- 8 dentes de alho
- 50ml de azeite de oliva
- Tomilho fresco a gosto
- Alecrim a gosto
- Sal e pimenta a gosto
- 2 unidades de limão siciliano
Modo de preparo:
- Corte o peito de frango em filés finos.
- Corte os limões em rodelas.
- Em uma frigideira, grelhe os peitos de frango e tempere com rodelas de limão, galhos de alecrim, tomilho e dentes de alho enquanto estiver grelhando. Dica: reserve o limão, o alho e os galhos de tempero logo que dourarem. Assim não ficam amargos e muito escuros até o final de grelhar o peito de frango.
- Sirva com um arroz branco.
CARNE DE PORCO COM SHOYU
Ingredientes:
- 1 filezinho suíno - aprox. 500g
- 1/2 xícara de açúcar mascavo
- 1 xícara de shoyu
- 3 limões
Modo de preparo:
- Esfregue bem o açúcar no filé suíno.
- Leve ao forno com um pouco de azeite por 20 minutos e vire a carne, pelo menos, duas vezes.
- Acrescente o molho shoyu e cozinhe por mais 20 minutos sempre virando a carne e sem cobrir a travessa
- Adicione o suco dos limões e asse por mais 10 minutos
- Corte em fatias e sirva com o molho da assadeira
Dica: Não colocamos sal, porque o shoyu já é bem salgado, vale experimentar antes.
LENTILHA
Ingredientes:
- 250g de lentilha;
- 1 cebola pequena picada;
- 2 dentes de alho picados;
- 100 g de bacon em cubinhos;
- 2 colheres de curry em pó
Modo de preparo:
- Cozinhe a lentilha com o triplo do volume de agua para os grãos. Se necessário acrescente mais agua aos poucos. Esse cozimento deve levar cerca de 20 minutos.
- Em uma frigideira refogue o alho, cebola e o bacon.
- Finalize com o curry e mexa bem.
- Quando os grãos estiverem quase prontos tempere com o refogado e cozinhe por mais uns 10 minutos até ficar mais grossinho o caldo.
- Corrija o sal e a pimenta se necessário e sirva com os acompanhamentos que desejar.
