Apesar da alta queima de calorias e gordura corporal que os exercícios de alta intensidade em um curto período de tempo geram, se exaurir na academia não é garantia de emagrecimento saudável. Para quem busca perder peso e gosta do dinamismo dos "hiit", que significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade em inglês, ter uma alimentação adequada é tão importante quanto ter vontade de malhar.
- É preciso ter cuidado para uma alimentação adequada. Quem pratica exercícios assim não pode cortar os carboidratos da dieta. Eles são importantes para gerar energia que permite fazer a atividade, caso contrário não se tem força. Porém essa ingestão deve ser distribuída ao longo do dia e não só antes do exercício - chama a atenção o nutricionista esportivo funcional e educador físico Rangel Pires.
Entenda o que são "hiits", exercícos que estão bombando na academia
Confira mais dicas de saúde para praticar os hiits
Pires indica qualquer exercício, seja ele de alta intensidade ou baixa para melhora da qualidade de vida e perda de peso. Mas reconhece que os "hiit" tem uma vantagem:
- Só não faz atividade física quem não quer. Porque falta de tempo não é desculpa, já que com 30 minutos se tem ótimos resultados - completa.
Treinos envolvem atividades diversas de movimentação
Pires ressalta que cada pessoa tem particularidades e que uma avaliação nutricional além de importante ajuda a maximizar os resultados dos exercícios físicos. Confira as dicas do nutricionista para performar melhor neste tipo de atividade.
Preciso comer carboidratos, mas quais e de que forma?
Ao longo do dia estes carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico, que elevam a glicose mais lentamente no sangue e fornecem energia por um tempo mais prolongado evitando acúmulos dessa energia em forma de gordura, sendo disponibilizada conforme o corpo precise. Além de fornecerem energia, estes carboidratos para atividades físicas mais intensas, servem também como prevenção na perda da massa muscular.
O que é indicado comer antes do exercício?
Existem estratégias variadas para isso de acordo com objetivos, nível de treinamento e o tempo de cada atleta/paciente. Mas o ideal é comer cerca de 60 a 90 minutos antes da prática.
- Um carboidrato de maior índice glicêmico como uma banana, fornecendo energia mais rapidamente.
- Algum tipo de fibra como uma colher de sopa de semente de chia
- Um antioxidante natural que entra como vasodilatador para o treinamento: cacau em pó
- 1 shake hiperproteico de alto valor biológico ou duas claras de ovo cozida (sem a gema)
E depois do exercício?
Imediatamente após o treino, o ideal é repormos com suplementos ou alimentos a energia gasta durante o treino e fornecer proteínas já para a recuperação muscular como:
- frutas de maior índice glicêmico: a banana pode entrar aqui novamente
- 1 shake hiperproteico (grande quantidade de proteína em curto período de tempo)
- Depois de 60 a 90 minutos, uma refeição mais completa com carboidratos de baixo índice glicêmico novamente : arroz integral, batata doce, aipim, macarrão integral. Algum tipo de proteína encontradas em peixe, frango, carne bovina ou soja. E vegetais de preferencialmente quatro tipos e três cores como brócolis, rúcula, beterraba, cenoura.
Como deve ser a hidratação para esses exercícios?
Ideal é tomar meio litro de água duas horas antes do exercícios e mais 250ml uns 15 minutos antes de começar. Durante o treino, independente de ter sede ou não, beber cerca de 150ml a cada 15 ou 20 minutos.
Algumas pessoas podem reclamar de refluxo. É comum se comeu ou bebeu muito antes?
Refluxo se deve a uma inadequada alimentação ou ingestão de fluidos, previamente ao treinamento, ou até mesmo uma reposição de alimentos ou suplementos de forma inadequada durante o próprio treinamento. Porém também existem algumas pessoas que já possuem refluxo que precisam ainda mais de uma orientação de um nutricionista esportivo para que isso seja ajustado de forma adequada.
Energéticos podem fazer mal?
Totalmente não recomendados. Podemos proporcionar através de suplementação manipulada, e em alguns casos, inclusive apenas com a própria alimentação, somente os ingredientes benéficos que estas bebidas industrializadas trazem. Que proporcionarão apenas performance e não prejuízos a saúde do atleta, sem substancias como conservantes, estabilizantes, corantes, e o próprio açúcar refinado.
