Em novembro passado, a Organização Mundial da Saúde lançou novas diretrizes sobre a prática ideal de atividade física e comportamento sedentário. A entidade passou a recomendar que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividades aeróbicas moderadas e vigorosas por semana, cerca de 40 minutos por dia. A recomendação vale também para pessoas com doenças crônicas. Para crianças e adolescentes, o indicado são 60 minutos diários de exercícios.
Com a piora no quadro da pandemia e a maior necessidade de isolamento social, a prática de exercícios fica mais limitada àquilo que é possível fazer em casa. Mas isso não é desculpa para deixar de se exercitar, prática essencial para manutenção da saúde e da qualidade de vida.
A falta de exercícios pode levar o indivíduo a uma condição de sedentarismo, quadro que pode provocar uma série de enfermidades que seriam facilmente prevenidas com o hábito do exercício. A atividade física cria alguns fatores de proteção, como explica o professor da Escola de Ciências da Saúde e da Vida da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), Rodrigo Sartori:
— No momento que eu deixo de fazer atividades físicas, eu aumento o meu risco para algumas doenças que apresentam correlação como a falta de atividades, como doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes tipo 2. Esse fator protetor também tem relação com déficits de cognição ao longo da vida. A prática aumenta a capacidade cognitiva, o que permite que a pessoa tolere melhor neuropatologias.
Outro efeito importante é a melhora do tônus muscular que ajuda a sustentar o corpo na posição correta e tende a melhorar as questões posturais. Além disso, o exercício ajuda em questões como o humor, o sono e a prevenir questões como estresse e ansiedade.
Cuidados a serem tomados
Qualquer atividade que envolva o movimento humano em trocas de posição resulta em gasto energético, nesse sentido, uma faxina mais pesada, uma ida ao supermercado em que se ande pela maioria dos corredores, usar a escada ao invés do elevador pode ser, sim, uma atividade física, de intensidade baixa ou moderada.
O exercício físico envolve uma prática sistematizada, com um objetivo definido. Para esse tipo de atividade, a recomendação é sempre procurar por instrução profissional e, ainda, por avaliação médica para verificação do estado de saúde.
— Quando tu vai fazer um exercício e tu faz do jeito errado, tu pode criar mais problemas do resultados — explica Sartori, que avalia que o acompanhamento, mesmo sendo feito via internet, consegue dar feedbacks importantes para o aluno.
Um educador físico ou fisioterapeuta vai ajudar a traçar uma meta, elaborar uma rotina de exercícios, corrigir a postura dos movimentos e a monitorar a atividade.
Como começar
O ideal é que se comece aos poucos, com atividades mais leves e mais duradouras. Em casa, sem o uso de equipamentos, há uma série de exercícios para se fazer que usam apenas o peso do corpo. Alguns exemplos são agachamentos, que podem ser feitos de diversas formas diferentes, abdominais, que há também uma variedade grande de movimentos a serem executados, saltos, polichinelos e suas variações, entre outros.
Também é possível adaptar alguns objetos da casa como equipamentos. Uma cadeira pode servir de apoio para várias atividades, sacolas, mochilas, garrafas podem ser utilizadas como peso, e um cabo de vassoura, como barra.
Sete passos básicos
- Buscar acompanhamento profissional
- Não ir além do seu limite
- Tentar se exercitar todos os dias
- Ficar atento à respiração
- Criar uma rotina de exercícios
- Variar os tipos de movimentos
- Procurar uma companhia para a prática
12 adaptações
O professor Gabriel Hoerlle, da GH Centro de Treinamento, dá dicas de exercícios físicos para serem feitos dentro de casa:
AFUNDO
Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas. Flexione o joelho da frente e desça. O joelho de trás deve descer em direção ao chão.
AGACHAMENTO
Deixe uma cadeira à disposição. Posicione-se em frente a ela, com as pernas abertas a uma distância um pouco maior do que a largura do quadril. Sente-se estendendo os braços para frente. Cuide para não deixar que os joelhos façam uma rotação para dentro.
AGACHAMENTO BÚLGARO
Segue uma ideia semelhante ao afundo, no entanto, a perna de trás fica com o peito apoiado na cadeira. Desça lentamente sem deixar o joelho dianteiro ultrapassar a linha do pé.
AGACHAMENTO SUMÔ
Providencie duas sacolas com alimentos para servir de peso. Coloque-as em um cabo de vassoura. Para fazer o exercício, abra bem as pernas com as pontas dos pés voltadas para fora. Segure o cabo de vassoura com as sacolas em frente ao corpo.
APOIO
Apoie braços e pés no chão. Os braços devem estar na largura dos ombros. Flexione os braços e desça em direção ao chão. Para iniciantes, pode-se apoiar os joelhos no chão.
DESENVOLVIMENTO
Sentado, pegue uma sacola em cada mão. Levante os braços na altura dos ombros, fazendo um ângulo de 90°. Estenda os braços e retorne à posição inicial.
MOBILIDADE TORÁCICA
Posicione-se ao lado de uma parede. Coloque um joelho no chão. A outra perna fica dobrada e encostada na parede. Encoste os braços na parede, mantendo as palmas das mãos juntas. Abra o braço "de fora", fazendo uma torção do tronco até levar a mão ao outro lado da parede.
PERDIGUEIRO
Apoie joelhos e mãos no chão. Estique um braço para frente e a perna oposta para trás, por exemplo, o braço direito e a perna esquerda. Permaneça por alguns segundos na posição e troque de lado. Com o avanço dos treinos, busque ficar mais tempo na posição.
REMADA CURVADA
Coloque uma mochila com algum peso dentro em um cabo de vassoura. Em pé, abra as pernas, flexione levemente os joelhos e projete os glúteos para trás, mantendo as costas retas. Segure o "peso" em frente ao corpo e traga ele em direção ao tronco, flexionando os braços.
REMADA CURVADA SUPINADA
Faça o mesmo processo anterior, dessa vez, com as palmas das mãos voltadas para cima.
ROSCA DIRETA
Usando cabo de vassoura e sacolas, flexione os cotovelos puxando o peso em direção ao peito.
Orientações básicas
- Faça os exercícios com oito a 15 repetições.
- Nos exercícios unilaterais, faça o mesmo número de repetições para cada lado.
- Execute os movimentos no seu ritmo.
- Quando começar a sentir dificuldade, o melhor é parar.
- Respeite o seu limite.
Exercícios substitutivos
Para atividades aeróbicas: corridas e pedaladas (exercícios de maior duração e menor intensidade) podem ser equiparadas com atividades como, por exemplo, subir e descer escadas, corrida estacionária (parado no mesmo lugar simulando o movimento de correr) e suas variações, como elevações de joelho ou calcanhares (fazendo como que se aproximem dos glúteos) e polichinelos.
Para atividades de agilidade: esportes coletivos, como o futebol, por exemplo, que exigem picos de explosão muscular, têm movimentos que podem ser aproximados de exercícios com deslocamentos laterais, pequenos arranques para trás e para frente, saltos verticais e horizontais.
Para atividades de força: muito associados ao que se trabalha nas academias, exercícios para ganho e manutenção de massa muscular podem ser feitos utilizando o próprio peso do corpo, com agachamentos, flexão de pernas e braços em suas mais diversas variações. Para aumentar a carga, podem ser usados os equipamentos improvisados já citados.
Produção: Állisson Santiago e Camila Kosachenco
