Todo mundo sabe (ou deveria saber) que ter uma vida saudável passa, invariavelmente, pela prática de exercícios físicos. Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem fazer pelo menos 150 minutos semanais de atividades moderadas. Se, para você, a ideia de se exercitar significa mexer o corpo, eis uma notícia inusitada: é possível treinar parado.
É essa a ideia da isometria, tipo de treinamento feito com o corpo estático, posicionado em determinado ângulo, com ou sem sobrecarga. Para entender como isso funciona, cabe explicar que podemos contrair os músculos de três formas: excêntrica, concêntrica e isométrica.
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A primeira alonga a musculatura (experimente esticar os braços); a segunda, a diminui (recolha os braços em direção aos ombros); enquanto a terceira mantém os músculos parados sem alteração de angulação (como se você estivesse com os braços parados, paralelos ao chão). Aparentemente "inofensivos", os exercícios isométricos conseguem atuar profundamente na musculatura, trabalhando aspectos como tônus, força e resistência.
– Usamos de diversas formas. Pode servir para introduzir uma atividade aos iniciantes, pois conseguimos trabalhar de uma forma bem menos complexa, e para quem tem alguma lesão ou problema articular – explica o preparador físico Vitor Ely, coordenador do Centro de Treinamento Villeroy.
Funciona assim: depois de escolher o exercício e a angulação, o praticante deve ficar parado na posição por um determinado período, que pode variar de três segundos até alguns minutos – com o passar do tempo, ganha-se resistência para prolongar a atividade.
Embora possam ser aplicados para os mais diversos tipos de musculatura, os exercícios isométricos mais comuns nas academias são as pranchas – que trabalham a região do abdômen e lombar, o chamado core – e a cadeira – que fortifica os membros inferiores, principalmente as coxas. Especialmente para a musculatura postural, esse tipo de atividade contribui para a redução de dores. Isso porque fortalece os músculos, postergando a fadiga causada por passar horas a fio na mesma posição.
Apesar de todas as vantagens, é bom salientar que a isometria não promove o aumento muscular (hipertrofia), benefício conquistado com exercícios dinâmicos, como a musculação, por exemplo. Para além das paredes das academias, a isometria também é bastante usada por fisioterapeutas na reabilitação de pacientes.
– Nas sessões de fisioterapia, essas atividades usadas com amplitude de movimento reduzida para trabalhar aquela musculatura que tem problemas – observa Clarissa Muller Brusco, mestre em Ciências do Movimento Humano .
Além dos aspectos relacionados à atividade física e à recuperação, a ciência pesquisa outras vantagens dos exercícios isométricos. Um estudo de 2011, publicado no Annals of Biological Research, mostrou que esse tipo de treino reduziu a gordura localizada dos indivíduos pesquisados, que tinham idades entre 20 e 27 anos e não eram atletas.
Na Dinamarca, outra pesquisa sugeriu que ter maior força isométrica na juventude está relacionado a menores riscos cardiovasculares na vida adulta, independentemente de outros fatores. A descoberta foi publicada na revista científica British Journal of Sports Medicine, em 2013. Além disso, um artigo publicado no BMC Cancer apontou que o treinamento isométrico pode contribuir para amenizar a dor e melhorar a mobilidade de pacientes com metástases na coluna vertebral.
Cuidados importantes
Democráticas, essas atividades físicas não têm contraindicações. Como em qualquer exercício, é necessário liberação médica para executá-las. No entanto, hipertensos e cardiopatas precisam de autorização especial.
– Quando se faz trabalhos isométricos, há aumento da pressão arterial, é uma resposta normal do organismo. Por isso, essas pessoas devem fazer com menos intensidade ou sobrecarga – explica Clarissa.
