Pequenas de tamanho e enormes em benefícios. As oleaginosas, ou "nuts", são sementes ricas em gorduras, proteínas, minerais e fibras que exercem papel importante para nossa saúde. E, antes de olhar com desconfiança para as "gorduras", saiba que as nuts só carregam aquelas consideradas boas.
– Essas sementes têm um perfil de gordura extremamente saudável. Quando in natura, sem torrar, ingerimos o macronutriente de forma natural, como se fosse um óleo extravirgem – explica o nutricionista funcional Gabriel de Carvalho.
Ricas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, elas reforçam o sistema imunológico e dão uma forcinha para os praticantes de atividades físicas. De acordo com a nutricionista Anne Dalla Costa, mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos, as oleaginosas têm o poder de modular processos inflamatórios, diminuindo a dor muscular sem prejudicar o ganho de massa magra. Veja, ao lado, mais benefícios.
Para variar
Algumas formas diferentes de consumir as oleaginosas.
- Farinhas: podem substituir as de trigo, aveia ou tapioca para reduzir o carboidrato de preparações como panquecas e bolinhos.
- Pastas: ao serem batidas no processador ou liquidificador, as nuts soltam o óleo e viram um creme que pode ser utilizado como acompanhamento de pães e bolos.
- Bebidas: os chamados leites vegetais são obtidos após um processo que consiste em deixar as nuts de molho em água, batê-las com água no liquidificador e coar a mistura.
Por que consumir
- Menos fome
O perfil nutricional das oleaginosas garante uma grande vantagem: a saciedade. A soma de proteínas, fibras e lipídios proporciona essa sensação por mais tempo. Assim, o consumo de nuts pode contribuir para a perda de peso. Mas é preciso cuidado: como são bastante calóricas, as oleaginosas devem fazer parte de uma dieta equilibrada, na qual o consumo de carboidratos seja moderado.
- Vitaminas
Boa parte das oleaginosas é rica em vitamina E, componente envolvido em processos antioxidantes, atuando como coadjuvantes na prevenção de alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares e no aumento da fertilidade.
Restrições alimentares
São uma opção interessante para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, porque representam uma fonte de proteína na alimentação:
– Algumas podem conter cerca de 30% desse macronutriente, sendo uma fonte proteica vegetal interessante para aqueles que não consomem carnes ou demais produtos de origem animal – diz a nutricionista Anne Dalla Costa.
Versatilidade
Opção prática de lanche, podem ser acrescentadas no arroz, em saladas ou em farofas para complementar os nutrientes e reduzir o consumo de carboidratos. Fora a versão em sementes, elas ainda entram na dieta na forma de farinhas ou bebidas vegetais.
Saiba o que cada uma carrega na composição
Amêndoa
É rica em magnésio, mineral que tem 400 funções no nosso corpo, entre elas, regulação da pressão, prevenção de problemas nos ossos, redução de risco cardíaco. É melhor consumi-la com a casca, para preservar antioxidantes. Essa combinação de nutrientes melhora o humor e diminui os cansaços físico e mental.
Avelã
Conforme a região de cultivo, pode ser fonte de selênio, poderoso antioxidante. Também é rica em ômega 9, substância presente no azeite de oliva e que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Tem magnésio e vitaminas do complexo B, que protegem o coração e auxiliam no relaxamento muscular.
– Assim como nas amêndoas, na casca há compostos bioativos como a quercetina, que melhora alergias, e as proantocianidinas, que auxiliam na circulação – destaca a nutricionista Anne Dalla Costa.
Castanha de caju
Tem na composição ômega 9, fósforo (que ajuda na saúde óssea) e potássio (fundamental para os músculos).
Por conter zinco e arginina, pode ajudar na fertilidade.
Castanha-do-pará
É rica em selênio, cuja escassez no organismo aumenta o risco de infarto, câncer e diabetes. Ele também colabora para o bom funcionamento da tireoide.
Por ser uma boa fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3, auxilia na modulação das inflamações. A semente também é considerada promissora nos estudos de prevenção do Alzheimer.
Macadâmia
Rica em ômega 9 e fonte de ômega 7, também conhecido como ácido palmitoleico, que auxilia na memória e é fundamental para a saúde da pele. Conta, ainda, com ômega 3 e vitamina E, com efeito neuroprotetor.
Nozes
Têm bom teor de ômega 3, relacionado à proteção cardíaca e neurológica. A pecan conta com ômega 9, e a versão chilena contém ômegas 6 e 9.
