Adoçar a vida com açúcar branco, refinado industrialmente, não oferece nada ao organismo além de glicose - que, em excesso, transforma-se em gordura após ingerida. Para tornar os doces mais nutritivos, especialistas recomendam a substituição do açúcar tradicional pelos de origem natural, como o mel, o melado, o melaço e o xarope de agave, opções que oferecem micronutrientes como ferro e cálcio. Saiba mais sobre cada uma delas e escolha a sua.
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MEL
Mais popular na mesa dos gaúchos, o mel costuma ser o mais indicado pela nutricionista Débora Vargas, pós-graduada em Ciências do Esporte e Nutrição Clínica Funcional. Além de ter menor custo de mercado do que os outros açúcares naturais, o mel é um alimento equilibrado, pois tem os três tipos de açúcares em sua composição: a glicose, a frutose e a sacarose. Outra vantagem, segundo a nutricionista, é que a glicose do mel é absorvida rapidamente pelo corpo, o que faz do alimento um ótimo repositor energético. E a frutose, de absorção mais lenta, promove a liberação de energia durante o exercício.
- É um produto ideal para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante o exercício físico ou repor energia depois. Corredores podem ingerir uma colher de sopa rasa antes ou depois da corrida - explica.
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Por ter ferro em sua composição, o mel também é benéfico para quem tem carência do mineral. Outra vantagem é que o alimento ajuda a melhorar a imunidade, por isso a dica de incluí-lo em chás para a gripe é tão famosa.
Dados nutricionais (para 100g)
Calorias: 309 kcal
Cálcio: 6mg
Ferro: 0,42mg
Magnésio: 2mg
Frutose: 38,19%
Glicose: 31,28%
MELADO E MELAÇO
Originários da cana, o melado e o melaço têm ainda mais ferro do que o mel, por isso seriam os mais indicados para quem tem anemia, por exemplo.
Esses alimentos também têm boas quantidades de cálcio, sendo indicados para idosos ou pessoas com problemas nos ossos. A quantidade de minerais varia um pouco em cada alimento. Enquanto o melado é mais rico em ferro, o melaço tem quantidade superior de cálcio.
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Assim como o mel, esses produtos melhoram a imunidade, segundo a professora de Nutrição da Feevale, Denise Ruttke Dillenburg Osório.
Dados nutricionais (para 100g)
Calorias: 297 kcal
Cálcio: 102 mg
Ferro: 5,4 mg
Magnésio: 2,62 mg
Frutose: 12,79%
Glicose: 11,92%
Dados nutricionais (para 100g)
Calorias: 290 kcal
Cálcio: 205 mg
Ferro: 4,72 mg
Magnésio: 242 mg
Frutose: 12,79%
Glicose: 11,92%
XAROPE DE AGAVE
Para muitos uma novidade, o xarope de agave é um açúcar extraído de um cacto de origem mexicana. É o mais indicado pela nutricionista Bárbara Pelicioli Riboldi para quem pretende perder peso, pois tem mais frutose do que glicose em sua composição - enquanto o mel, o melado e o melaço são equilibrados.
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- O agave tem um índice glicêmico bem melhor do que os outros, então a absorção do açúcar pelo organismo é mais lenta. Isso faz com que a sensação de saciedade dure por mais tempo - explica a especialista.
O agave também tem ferro e cálcio, mas em quantidades bem menores do que os outros adoçantes naturais. Nele se destacam o potássio e o magnésio, minerais benéficos para a reposição energética após as atividades físicas. A desvantagem do produto é o preço: chega a custar três vezes mais do que o mel.
Recentemente, estudos sobre os malefícios da frutose foram associados ao agave, e alguns sites divulgaram que o adoçante natural seria até pior que o açúcar refinado. Bárbara explica que essas pesquisas estudaram a frutose isolada, adicionada a alimentos como refrigerantes ou sucos artificiais, e não a frutose natural dos alimentos, como das frutas ou do agave, por exemplo.
- Isso foi bastante discutido, porque alguns pacientes inclusive deixaram de comer frutas. É claro que comer doce demais faz mal, mas todos os adoçantes naturais são mais nutritivos que o açúcar refinado, sendo assim uma melhor opção - afirma.
Dados nutricionais (para 100g)
Calorias: 310kcal
Cálcio: 1mg
Ferro: 0,09mg
Magnésio: 1mg
Potássio: 4mg
Frutose: 55,60%
Glicose: 12,43%
Vá com calma
Não é por serem mais nutritivos que o açúcar comum que esses adoçantes naturais devem ser consumidos em excesso. O abuso desses produtos poderá ocasionar ganho de peso. Além disso, a professora do curso de Nutrição da PUCRS e doutora em Ciências da Saúde Carla Piovesan alerta para o risco do desenvolvimento de diabetes.
- Não é incomum receber pacientes adultos no consultório que, depois de uma alimentação descontrolada e rica em açúcares, tenham desenvolvido diabetes do tipo 2 - afirma.
Fontes: Nutricionistas Carla Piovesan, Bárbara Pelicioli Riboldi, Débora Vargas e Denise Ruttke Dillenburg Osório.
Fontes das tabelas nutricionais: Dados da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) 2011 e da Tabela Americana de Composição dos Alimentos (USDA) 2015, divulgados pela nutricionista Bárbara Pelicioli Riboldi.
