Uma boa noite de sono é essencial para quem busca qualidade de vida. Afinal, o sono adequado e reparador é a principal ferramenta que o organismo utiliza para se recuperar do cansaço físico e mental do dia-a-dia e se preparar para o dia seguinte.
- Quando uma pessoa dorme mal, ela pode apresentar dificuldade de concentração, de aprendizado, lapsos de memória, irritabilidade, mau humor e redução de reflexos, predispondo a acidentes de variados tipos. Cronicamente, noites mal dormidas podem trazer danos irreversíveis a saúde como doenças cardio-vasculares e até doenças degenerativas - alerta o neurologista Leandro Teles.
Ainda de acordo com o especialista, até ganho de peso pode ser fruto do sono inadequado:
- Quem dorme pouco libera menor quantidade de leptina (hormônio da saciedade) e libera mais grelina (hormônio da fome). Como se não bastasse, tem maior índice de ansiedade, assalta mais a geladeira e faz escolhas alimentares piores durante a noite e o dia. Resultado: engorda mais.
Outro hábito recomendado é a prática regular de exercícios físicos. Isso controla muito bem o nível de ansiedade e cansaço, gerando noites de sono com duração e arquitetura bem mais saudáveis.
- A atividade mais recomendada é o exercício aeróbico, lembrando que devemos evitar nos exercitar próximo do horário de dormir, pois isso pode agravar a insônia, na medida em que libera substâncias estimulantes na corrente sanguínea - pondera Teles.
Além disso, há outros hábitos que podem atrapalhar a qualidade da noite de descanso. Confira:
1) Dormir com a televisão ligada
Segundo o especialista, a questão entre a TV ligada é complexa. Por um lado, ela desliga nossa mente dos problemas do dia-a-dia, é uma atividade passiva e, dependendo da programação, pode ser um ótimo indutor do sono. Por outro lado, a luz emitida inibe a liberação de melatonina (hormônio do sono), sinalizando ao cérebro que não é hora de dormir. Além disso, o ruído variável emitido por ela estimula as vias cerebrais da audição, o que torna o sono superficial e pode até causar despertares, percebidos ou não pelo paciente. Com isso, fica a recomendação: assista TV distante da tela, com iluminação ambiente reduzida, programas tranquilos, com som baixo e nunca se esquecer de desligá-la (ou colocar a função de desligamento automático) antes de adormecer definitivamente.
2) Contato com outras fontes luminosas (notebook, tablet, smartphone)
Nestes casos, o especialista é menos permissivo.
- São equipamentos de uso muito mais próximo ao rosto e de iluminação intensa. Além disso, a interação com eles não é passiva, é ativa. Isso dificulta muito as pessoas a adormecer nos dias de hoje. São jogos, redes sociais, e-mail, vídeos, tudo ao alcance dos dedos. Se queremos dormir bem é fundamental nos desconectarmos pelo menos 45 minutos antes do horário desejado - aconselha o neurologista.
3) Alimentar-se antes de dormir
Devemos dar muita atenção à alimentação realizada a noite. São recomendadas pequenas porções, de alimentos de fácil digestão e não muito próximas da hora de dormir (pelo menos 1 hora e meia antes). O ideal são alimentos pouco gordurosos, evitar o álcool (que apesar de induzir um pouco o sono desregula completamente sua arquitetura), além de evitar excesso de líquidos (que pode dar refluxo e causar necessidade de várias idas ao banheiro).
4) Estimulantes após as 18 horas
Algumas substâncias estimulam diretamente o sistema nervoso central e tendem a inibir o sono. A cafeína é a mais importante delas. Devemos evitar consumo de café, chá mate, chá preto, refrigerantes de cola, chocolate em excesso e mesmo medicamentos que contenham cafeína em sua composição, principalmente após as 18 horas. Devemos também evitar energéticos, anfetaminínicos e mesmo a nicotina, pois também são inimigos do sono. Preferir atividades intelectuais passivas, atividade física relaxantes, massagens, alongamentos ou banho mormo. Isso preparará a transição entre um dia agitado e uma noite tranquila.
5) Ambiente desfavorável
Este é um erro comum de quem dorme mal. Devemos preparar o terreno para uma boa noite de sono. Nada de quarto bagunçado, temperatura inadequada, ruídos desnecessários (tratar ronco do parceiro, usar protetor auricular, janelas anti-ruídos). Atentar para o tamanho e qualidade do colchão, travesseiro, roupas de cama.
Se, com tudo isso, você não conseguir uma excelente noite de sono, está na hora de procurar um médico para determinar o que pode estar acontecendo. Estresse, ansiedade e insônia podem ser os causadores do problema. E nada de se automedicar, os remédios para dormir podem causar dependência física e psíquica.
