Com o envelhecimento, as mudanças são muitas e perceptíveis não só na aparência — a composição corporal também fica diferente. A alteração na proporção entre músculos e gordura gera um impacto direto: fica bem mais difícil emagrecer, para quem quer ou precisa. Vale também dizer o contrário: se torna mais fácil engordar.
Trata-se de um processo involuntário, salienta a endocrinologista Sylka Rodovalho, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia — Regional São Paulo (Sbem-SP). Não é possível contê-lo.
— Criamos muito mais tecido de gordura do que músculos. Há uma desproporção entre células de gordura e células musculares — afirma Sylka.
Músculo é onde se gasta energia, e gordura, onde se retém. Com menos músculos e mais gordura, o armazenamento de energia é facilitado.
— Também ganhamos mais gordura na parede do abdômen. Esse aumento abdominal não é de um tecido de gordura tão saudável, inflama mais, aumenta a incidência de algumas doenças — complementa a médica da Sbem-SP.
Torna-se mais difícil perder peso, mas não impossível, ressalta a endocrinologista Mônica de Aguiar Medeiros, do Núcleo de Obesidade e Cirurgia Bariátrica da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo.
— Às vezes, o paciente já chega derrotado ou desesperado ao consultório — relata Mônica. — Dá para perder peso, mas vai ser um pouco mais lento do que em uma pessoa mais jovem.
A perda progressiva de massa muscular se chama sarcopenia. É um processo que faz parte do envelhecimento, a exemplo de outros, tão característicos, como a queda e a mudança de coloração do cabelo e a perda de elasticidade da pele. Como contraponto a esse fluxo de mudanças que não pode ser totalmente contido ou revertido, a atividade física é a melhor opção.
— O exercício virou um elixir. É o que ainda tem a melhor e maior comprovação de eficácia — diz Sylka, pontuando a importância de se manter uma rotina que as modalidades aeróbicas e também resistidas.
Um plano alimentar para quem passou dos 60 anos deve focar, segundo Mônica, no consumo de proteínas e fibras.
— O idoso, no geral, diminui o consumo de proteína porque ela tem digestão mais lenta, e a mastigação dele já não é adequada. Ocorre um aumento do consumo de carboidrato, e isso já favorece a piora da distribuição de gordura. Também se deve evitar os excessos de gordura e doces — recomenda a médica da Beneficência Portuguesa.
Recomenda-se, ainda, prestar atenção à ingestão de água.
— A sensação de sede pode ser confundida com a de fome — alerta Mônica.
A adequação da alimentação às diferentes faixas etárias deve ser permanente, pontua Sylka, desde sempre. O alimento que o bebê recebe na gestação já é de importância fundamental.
— Não acho que tenha algum segredo na alimentação de que a gente já não tenha falado muito a respeito. Comida balanceada, sem exageros e sem modismos. Se você já tem uma boa alimentação, se ela já vem sendo equilibrada, não precisa fazer grandes mudanças. Um ajuste na ingesta proteica ajuda muito — afirma a médica da Sbem-SP.
Alimente-se bem
- Planeje as compras do supermercado. Com organização, fica mais fácil se alimentar de forma saudável
- Não troque as refeições principais por lanches
- Realize as refeições em ambiente adequado, evitando assistir TV ou usar o celular enquanto come
- Priorize alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes e grãos
- Fuja dos produtos ultraprocessados: embutidos, hambúrguer, macarrão instantâneo, sopas prontas, salgadinhos de pacote, bolachas e etc
- Prefira cereais integrais
- Use óleo, gordura, sal e açúcar com moderação
- Não exagere nos temperos industrializados. Troque por opções naturais, entre elas, alho, cebola, salsa, manjericão e coentro
- Não descuide da hidratação. Tome água mesmo que não sinta sede
- Evite bebidas adoçadas (refrigerante, suco de caixinha, suco em pó)
Fonte: Ministério da Saúde
