Você conhece as oleaginosas? Também costumo chamar de "nuts" ou "grupo das castanhas", pois fica mais fácil de entender do que se trata.
As oleaginosas são as sementes comestíveis das plantas. Aqui no Brasil, as mais famosas são as castanhas - do pará, de caju, portuguesa -, além de nozes, pistache, avelã e amêndoas.
O amendoim é frequentemente confundido com uma oleaginosa pela semelhança na composição nutricional mas ele é, na verdade, uma leguminosa, pois é produzido em vagem, como o feijão.
Abaixo, eu listei tudo o que você precisa saber sobre essas sementes – saiba que são ricas em gorduras boas e podem fazer um bem para sua saúde se não consumidas em excesso:
Fontes de gordura "boa"
As oleaginosas são sementes com boas fontes de gorduras e são boas alternativas para lanches intermediários (já que geram saciedade). Também podem ser combinadas com frutas para uma refeição mais completo.
São ainda ricas em ácidos graxos, antioxidantes e também possuem boa quantidade de arginina, um aminoácido importante na recuperação muscular, ou seja, são uma ótima opção para quem pratica atividade física regular.
Todas as oleaginosas têm características nutricionais semelhantes. A castanha-do-pará se destaca por ser riquíssima em selênio, um poderoso antioxidante, mas que não deve ser consumido em excesso.
Compre versões cruas
Antes de consumi-las é preciso estar atenta a alguns cuidados. Prefira sempre comprar as versões cruas, sem torra, sem sal ou açúcar. Muitas vezes as versões torradas são, na verdade, fritas em gordura hidrogenada. Comprando a semente crua, você pode torrá-la no forno em casa. Prefira opções já embaladas, priorizando as versões à vácuo.
Quanto consumir?
Alimentos ricos em gorduras têm alta densidade calórica, ou seja, são muitas calorias em pouca quantidade. A castanha-do-pará, por exemplo, por ser rica em selênio, pode causar intoxicação se consumida em excesso.
As porções de oleaginosas recomendadas para um adulto saudável são, em média, as seguintes:
- Macadâmias & amêndoas: 7 unidades por dia
- Castanha de caju: 4 unidades por dia
- Avelã: 4 unidades por dia
- Castanha-do-pará: 2 unidades por dia
- Nozes: 1 unidade inteira por dia
- Pistache: 15g por dia
O ideal é você procurar um nutricionista para adequar as quantidades de cada oleaginosa à sua necessidade nutricional individualizada, assim como a melhor maneira de inseri-las na dieta.
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
