Se você é daqueles que pensa que ir para academia significa apenas calçar o tênis, vestir uma roupa confortável e partir, calma lá. Antes e depois de qualquer tipo de treino é preciso ter cuidado especial com a alimentação. O que você come é fundamental para garantir energia suficiente durante os exercícios e auxiliar a atingir os objetivos desejados após as atividades.
– Vale ressaltar que a alimentação durante todo o dia é muito mais importante do que um pré ou pós treino adequados. É comum ver pessoas que comem de forma errada e, por fazerem lanches adequados, acreditam estar sendo saudáveis. Somente quando acompanhadas de uma alimentação adequada é que as refeições antes e depois dos exercícios ajudam a melhorar o desempenho e a prevenir lesões – destaca a nutricionista Gabriela Penter.
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Escolher o cardápio pode parecer simples, mas não é bem assim. Há uma série de fatores que devem ser considerados: horário do treino, tipo de atividade, tempo de duração e quantidade de alimento ingerido são alguns deles. Com a ajuda de Gabriela e da nutricionista especialista em Ciências do Esporte Débora Vargas, separamos dicas importantes. Confira.
ANTES
Para não abandonar o treino antes do fim por fadiga, a dica é se alimentar bem antes de ir para a academia. A refeição que antecede o exercício é fundamental para manter os níveis de glicose no sangue normais, evitando a hipoglicemia e melhorando o desempenho durante a prática.
No cardápio, deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos, que oferecem energia de forma rápida e eficiente. Mas não é qualquer carboidrato: a preferência deve ser dada para aqueles de baixo ou médio índice glicêmico, ou seja, que demoram mais tempo para se transformar em açúcar no sangue.
– Os carboidratos simples, como cereais ricos em açúcar e pão branco, aumentam a liberação insulina e, se consumidos em excesso, podem causar náuseas e tonturas. Além disso, pode ocorrer degradação da massa magra e inibição da queima de gordura, ocasionando fadiga precoce e prejuízos nas atividades aeróbicas de longa duração – explica a nutricionista Débora Vargas.
Se o exercício for curto e intenso, pode-se escolher alimentos de rápida absorção como o mel, que deve ser acompanhado de produtos com fibras e potássio, como a banana, por exemplo.
A nutricionista Gabriela Penter sugere a ingestão de proteínas de alto valor biológico (ovos e carnes magras), vitaminas, minerais e bastante hidratação nas refeições pré-treino, que devem ser feitas entre 45 minutos e uma hora antes da atividade. Se o tempo for curto, o melhor é investir nos carboidratos.
– Se a alimentação ocorrer até 30 minutos antes do treino, deve conter somente carboidratos, pois são a principal fonte de energia para nosso corpo – pontua.
DEPOIS
Quem frequenta academias com certeza já viu uma cena muito comum: após o término das atividades, os alunos sacam uma coqueteleira, jogam um pozinho dentro e misturam com água. Muito popular, o whey protein é um suplemento produzido à base de proteína do leite, que auxilia no aumento de massa magra. Mas nem só de proteína deve ser composto um pós-treino.
– Nos primeiros 30 minutos, o consumo de alimentos fonte de carboidratos é fundamental para a reserva energética do músculo. Portanto, a refeição pós-treino deve conter proteínas, carboidratos, líquidos, vitaminas e minerais para compensar as perdas e promover a construção muscular– sugere Gabriela.
Com essa dieta, é possível melhorar a resistência muscular ou aumentar o índice de massa magra, chamada de hipertrofia.
Exercício x consumo de proteína
Quanto maior a força envolvida na atividade, maior deve ser o aporte de proteínas ao longo do dia. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda o consumo de 1,2 g a 1,6 g de proteína por quilo de peso para atividades de resistência e de 1,6g a 1,7g por quilo de peso para atividades de força, segundo Débora. Para se ter uma ideia, em 100 gramas de ovos, há 13g do macronutriente. Um peito de frango cozido tem 31,5g de proteína.
Suplementação
Não é porque seu amigo está usando suplementos que você também vai precisar. A prescrição desses produtos deve ser feita sempre por um nutricionista, profissional capaz de avaliar se a alimentação está deficiente sob algum aspecto.
