Lembra do grande frenesi pela goji berry? Essa frutinha tem grande valor nutricional e preço nas alturas, mas há um substituto rico em antioxidantes e bem mais barato que, às vezes, fica esquecido ali na feira: o morango.
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Não é preciso correr atrás dos alimentos mais caros das prateleiras para garantir uma dieta equilibrada, com as quantidades necessárias de fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Avaliando as propriedades dos alimentos, podemos fazer algumas trocas que enchem a mesa mas não pesam no bolso.
*Os preços dos produtos foram pesquisados no Mercado Público de Porto Alegre no dia 28 de setembro.
Mamão por laranja
O mamão de todas as manhãs é um alimento rico em fibras, mas outra fruta que pode substituir suas propriedades é a laranja. Quando consumida com o bagaço, a fruta contribui para o bom funcionamento do intestino. Rica em betacaroteno, a fruta faz bem também para a pele e para a saúde ocular.
E quanto custa?
Mamão – R$ 5,98 (quilo)
Laranja – R$ 2,98 (quilo)
Salmão por sardinha
O salmão é conhecido por ser rico em ômega 3. Mas, segundo a nutricionista funcional Juliana Bueno, alguns desses peixes encontrados no supermercado são criados em cativeiro, o que pode reduzir seu valor nutricional. Por isso, a sardinha pode ser uma boa opção – além da gordura benéfica, se consumida com o espinhaço, é uma grande fonte de cálcio.
– A sardinha é bem mais acessível e riquíssima em ômega 3. As versões enlatadas têm mais de sódio mas, se essa substância não estiver em excesso na alimentação, é tranquilo substituir. O importante é retirar bem o óleo e a gordura que vêm na lata – indica.
E quanto custa?
Salmão (filé) – R$ 64,90 (quilo)
Sardinha – R$ 9,90 (quilo)
Goji Berry por morango
A goji berry, uma fruta da Ásia, ganhou forte apelo comercial e tornou-se famosa por ter propriedades antioxidantes. Mas um substituto já bem conhecido, o morango, não fica muito atrás quando o assunto é ação anti-inflamatória e vitamina C, também um antioxidante.
E quanto custa?
Goji berry R$70 (quilo)
Morango R$ 20 (quilo)
Carne por ovo
Para variar o cardápio, que tal fazer o desafio da segunda sem carne? Assim, você pode substituir o bife de gado por dois ovos, e não deixa de ingerir proteínas de origem animal.
E quanto custa?
Carne (coxão mole) – R$ 25,98 (quilo)
Ovo – R$ 6,90 (dúzia)
Castanha-do-pará por amendoim
As oleaginosas devem fazer parte de uma dieta balanceada, mas recorrer às castanhas-do-pará pode pesar no bolso. O amendoim, sem sal e sem açúcar, é claro, pode ser um bom substituto para aqueles lanchinhos durante o dia, por ter fibras e gorduras essenciais para o equilíbrio do organismo.
– A principal ideia de incluir as oleaginosas na alimentação é tentar melhorar o índice de gordura monoinsaturada, que são as gorduras boas e que não oferecem riscos cardiovasculares. É comum que as pessoas não tenham consumo adequado dessa gordura e ingiram bastante da poli-insaturada, que é usada para cozinhar alimentos e encontrada nos industrializados. O ideal é consumir uma grama de monoinsaturada para cada três gramas de poli-insaturada – afirma a nutricionista Barbara Riboldi.
E quanto custa?
Castanha-do-pará em pedaços: R$ 48 (quilo)
Amendoim: R$ 10 (quilo)
Chia por linhaça
De acordo com Barbara, as sementes são uma boa opção quando busca-se incrementar a dieta com fibras. Mas você não precisa pagar pela chia, que é mais cara, para ingerir ômega 3 e adicionar mais fibra no seu dia a dia. A linhaça é rica em zinco, que protege o organismo, regula o aproveitamento dos minerais e orienta a síntese de proteínas.
E quanto custa?
Chia: R$ 12 (quilo)
Linhaça: R$ 8 (dourada) e R$ 9 (escura)
Inhame por batata doce
As propriedades nutricionais são parecidas, mas a batata doce é um dos alimentos com maior quantidade de betacaroteno. Se você recorre ao inhame por ser um carboidrato de menor índice glicêmico e pelas fibras, a troca pode ser feita tranquilamente.
E quanto custa?
Inhame: R$ 9,98 (quilo)
Batata doce: R$ 5,98 (quilo)
Leite por couve
Os vegetais verdes escuros, como a couve, são conhecidos como ricas fontes de cálcio e podem ser um bom substituto se você procura consumir mais do mineral, indica Barbara. Cem gramas de couve manteiga têm 130mg de cálcio, a mesma quantidade presente em meio copo de leite (100ml). A couve também é rica em manganês, um antioxidante, e tem grandes quantidades de vitamina C.
E quanto custa?
Leite R$ 4,25 (litro)
Couve R$ 3 (maço)
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