Não é por que a sardinha é mais barata que tem menos nutrientes do que peixes conhecidos como o atum e o salmão. Muitas vezes deixada de lado das receitas, ela tem a imagem de "prima pobre", mas é mais rica nutricionalmente do que seus "parentes" considerados nobres.
Defensora da inclusão da sardinha na mesa dos brasileiros, a nutricionista funcional Maribel Gonçalves de Melos afirma que o peixe, por ser pequeno, está no final da cadeia alimentar, acumulando menos toxinas. Animais grandes, como o atum e o cação, estão no topo da cadeia e consomem mais metais tóxicos e poluentes da água do que os pequenos – além de os acumular por mais tempo, por viverem mais.
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Em relação às vitaminas, a sardinha é rica em B12, que auxilia o funcionamento do sistema nervoso, e em D, que ajuda na absorção de cálcio. Ainda tem entre suas propriedades o fósforo, que também contribui para a prevenção da osteoporose, e o triptofano aminoácido, essencial para produção de serotonina, que regula o sono e produz sensação bem-estar, melhorando o humor. O peixe também possui uma substância chamada coenzima Q10, importante para a produção de energia, que melhora as atividades cognitivas.
Embora seja tão nutritiva, a sardinha enfrenta resistência dos brasileiros, segundo Maribel. Um dos motivos, de acordo com ela, é o fato de o peixe ser mais barato do que os outros:
– As pessoas acham que, por ser barato, o peixe não é nobre. É um preconceito.
Mais ômega 3 do que atum e salmão
A sardinha tem um teor maior de ômega 3 do que peixes como o atum e o salmão. Nutriente que, por ter ação anti-inflamatória e antioxidante, reduz o risco de doenças cardiovasculares e infarto. Conforme a nutricionista Maribel Gonçalves de Melos, enquanto o atum em conserva (enlatado) tem em média 1,3 grama de ômega 3, a sardinha preparada da mesma forma conta com 5,5 gramas do nutriente – quatro vezes mais.
– O ômega 3 também é benéfico para a saúde neurológica. Estudos mostram que ele melhora memória e tem ação antidepressiva – explica a nutricionista.
Mais cálcio do que um copo de leite
A sardinha também sai ganhando em relação ao cálcio, que auxilia na prevenção da osteoporose. Por ser um peixe pequeno, não conseguimos separar as espinhas da carne, e acabamos consumindo-as junto.
– As espinhas dos peixes são ricas em cálcio, mas somente as da sardinha conseguimos consumir, por serem menores e, por vezes, imperceptíveis – explica a nutricionista Glaube Riegel.
Maribel completa que, de tão pequenas, as espinhas da sardinha podem ser consumidas tranquilamente, sem medo de se engasgar. Uma lata do peixe, segundo ela, tem 550 miligramas de cálcio, o dobro de um copo de leite.
Tanta proteína quanto um bife
Outro destaque da sardinha é o teor de proteína. A nutricionista Glaube afirma que cada 100 gramas do peixe tem cerca de 32 gramas de proteína, o equivalente a um bife de carne vermelha. Por isso, a sardinha é uma excelente opção para quem faz atividade física. Consumi-la após o treino, conforme a especialista, auxilia na recuperação muscular.
A sardinha equipara-se à carne vermelha quanto à proteína por superar os outros peixes. Cem gramas de cação, por exemplo, têm em média 17,9 gramas de proteína. A mesma quantidade de corvina tem 18,9 gramas do nutriente, e de merluza, 16,6 gramas.
Fresca, congelada ou enlatada
A sardinha pode ser comprada fresca, congelada ou enlatada, o que interfere na quantidade de nutrientes. Assim como com outros alimentos, as nutricionistas afirmam que a melhor opção é comprar o peixe fresco.
Embora a versão congelada não perca valores nutricionais, conforme a nutricionista funcional Maribel Gonçalves de Melos, é mais fácil escolher uma sardinha de qualidade quando ela estiver fresca. Isso porque é preciso observar se os olhos estão translúcidos, o que o processo de congelamento dificulta.
A versão enlatada seria a pior escolha, pois o alimento tem adição de sódio e é conservado em óleo. A nutricionista Glaube Riegel, doutoranda em Cardiologia e Ciências Cardiovasculares pela UFRGS, explica que o sódio aumenta a pressão, e os óleos podem subir os níveis de colesterol.
Se a escolha for pela opção enlatada, Maribel alerta para que as pessoas optem pela marca com menor quantidade de sódio. Também é importante observar o tipo de óleo em que a sardinha está conservada, e optar pelo mais saudável.
– A maioria das sardinhas enlatadas é conservada em óleo de soja, mas se o cliente encontrar o peixe em azeite de oliva extravirgem, será melhor para a saúde – aponta Maribel.
É preciso certificar-se ainda que a lata não esteja amassada, pois os metais podem contaminar a comida. Após abrir a embalagem, o indicado é escorrer o conteúdo líquido e guardar a sardinha em outro recipiente.
Mas e o sabor?
O paladar mais marcante da sardinha é outro motivo que a faz ser preterida. Para amenizar o sabor forte do peixe, a nutricionista Maribel indica temperá-lo com limão.
– Orégano também fica muito bom. Outra opção é consumi-la com molho de tomate – acrescenta.
Bem temperada, a sardinha é uma ótima fonte de proteína para as refeições, variando o consumo de peixes ou até substituindo as carnes vermelhas. Comer peixe pelo menos duas vezes por semana reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Sobre a forma de preparação, a nutricionista Glaube ressalta que o ideal é consumir a sardinha assada, cozida ou grelhada. Fritar o alimento reduzirá algumas propriedades nutricionais, como o ômega 3, o cálcio e a vitamina D.
Para potencializar a absorção de ômega 3, a especialista indica que o alimento seja consumido com azeite de oliva e salsa.
