Sua fórmula reside na simplicidade: é um leite fermentado por bactérias. Mas é só observar as prateleiras do supermercado para perceber que poucos alimentos tão minimalistas têm tanto espaço quanto o iogurte. E seu prestígio não é à toa.
– É um alimento saudável, porque é uma boa fonte de proteína e cálcio, com baixo teor de gordura. As pessoas deveriam comê-lo com mais frequência – explica Márcia Vitolo, professora do curso de Nutrição da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).
Cada brasileiro consome, em média, sete quilos de iogurte por ano. O número representa menos de um quarto do que uma pessoa ingere no mesmo período na França e na Holanda, por exemplo, mas o dobro do que se consumia no país 15 anos atrás. O consumo foi catapultado, em boa parte, pela ascensão de milhões à classe média.
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Não há uma data precisa para a descoberta do iogurte. Desde o tempo obscuro em que, milhares de anos atrás, o primeiro vivente – provavelmente de forma acidental – deu-se conta de que o leite fermentado podia ser consumido, muita coisa mudou. O clássico azedinho ganhou versões das mais diversas, desde as mais encorpadas, adoçadas ou enriquecidas com cálcio até aquelas que desprezaram a gordura, tornando-se atrativas para quem quer perder peso.
– O melhor iogurte, do ponto de vista nutricional, é o natural, que é feito apenas com leite e lactobacilos. O produto industrializado ganhou aditivos para incrementar a validade e melhorar o gosto. Mas quanto menos ingredientes ele tiver, melhor – diz a doutora em ciências da saúde Carla Piovesan.
Com a popularização do produto, seus benefícios também se tornaram mais evidentes. Atualmente, o iogurte é aliado de quem precisa de uma forcinha para manter o trato intestinal saudável, enfrentar a osteoporose ou mesmo para proporcionar um lanche mais saudável. Em qualquer dos casos, destaca a professora Márcia Vitolo, é importante encontrar o meio termo entre o sabor e a funcionalidade, já que o alimento deve ser incorporado à dieta – e não ser consumido apenas de vez em quando.
Mas como saber qual é o tipo mais adequado as suas necessidades? Zero Hora ouviu especialistas para ajudar você a escolher o iogurte indicado para cada momento da sua vida.
Para não sair da dieta
Quando o assunto é aliar o consumo de iogurte a uma dieta para perder peso, quanto maior a quantidade de proteína, melhor.
– Normalmente, os iogurtes ricos em proteínas são mais densos e mantêm a saciedade por mais tempo. Eles são bons para substituir um lanche que seria mais calórico ou rico em carboidratos, como biscoitos e sanduíches – explica Márcia Vitolo.
Um exemplo de iogurte que costuma ter bom teor proteico é aquele tipo grego – em contrapartida, costumam apresentar maior teor de gordura. Se o caso é emagrecer, é melhor privilegiar os tipos sem açúcar e versões menos gordurosas do que os integrais, como as opções light ou desnatadas.
Para melhorar o funcionamento do intestino
Iogurtes são bons aliados de uma flora intestinal saudável, mas quem quer melhorar o fluxo deve privilegiar as versões com maior quantidade de fibras por porção, como os prebióticos e probióticos. Já quem não se anima a buscar pelos nomes complicados na prateleira ou prefere consumir o natural, pode acrescentar a fibra em casa: uma colher de aveia ou pedaços de frutas cumprem a função.
Para regular a microbiota
Também são recomendados iogurtes com maior quantidade de fibras, como os probióticos. Assim como para regular o intestino, nesse caso funciona consumir um iogurte integral e acrescentar aveia ou frutas. Em relação à microbiota, porém, há um detalhe importante: é melhor evitar aqueles ricos em açúcar – que tenham o ingrediente dentre os primeiros descritos no rótulo.
– O excesso de açúcar ajuda a desequilibrar a flora intestinal – alerta Carla Piovesan.
Para criar novas receitas
Por não terem adição de açúcar ou sal, iogurtes naturais são os melhores. Eles se adaptam tanto a receitas doces quanto a salgadas.
– Pode ser usado para molhos e patês, mas também em receitas doces, como massas de bolos – sugere Márcia Vitolo.
Para enfrentar a osteoporose
Em geral, adultos devem consumir três porções de lácteos – de 700mg a 800mg de cálcio – todo dia. Isso pode ser obtido por meio do consumo de leite ou de iogurte. No segundo caso, os naturais saem na frente, segundo Carla Piovesan:
– Eles têm uma boa quantidade de cálcio e de vitamina D por porção, e ambos micronutrientes são importantes para prevenir a osteoporose. Então, podem ser usados dentro de um contexto saudável.
Já quem quer prevenir ou enfrentar a osteoporose precisa de um pouco mais de cálcio, cerca de 1.000mg diários. Nesse caso, os iogurtes enriquecidos com cálcio são os mais indicados.
Para quem não tolera lactose
A quantidade de lactose no iogurte, em geral, é bem menor do que a do leite – chega à metade, no caso do iogurte natural –, o que já o torna um alimento menos agressivo a quem tem certos níveis de intolerância.
– O iogurte sempre foi colocado como uma opção para quem não tolera lactose, porque esse problema é cumulativo, ou seja, a pessoa pode consumir um pouquinho sem sentir-se mal. Mas hoje já há opções, inclusive, sem lactose – lembra Márcia Vitolo.
Para degustar como sobremesa
O jeito mais nutritivo de consumir o iogurte como sobremesa é comprar o natural e adicionar o sabor de preferência em casa: mel, frutas, canela ou cacau são algumas opções. Na prateleira do supermercado, é possível encontrar algumas versões com pedaços de frutas, por exemplo. Porém, são mais açucaradas.
– A maioria dos iogurtes prontos de sabor chocolate, pudins e flans é considerada uma porção de doce ou uma sobremesa, por levar bastante açúcar e gordura na sua composição de ingredientes, e deve ser consumida com moderação – avalia Carla Piovesan.
Iogurte x bebida láctea
Com tantas opções, há quem se confunda na hora de escolher o produto que vai colocar no carrinho. Mas entre os disponíveis, há uma diferença importante. Enquanto o iogurte é um produto fermentado por tipos específicos de bactérias (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus), tem um teor mínimo de proteínas (2,9g/100g) e é constituído de pelo menos 70% de leite ou outros ingredientes lácteos, nas chamadas bebidas lácteas os ingredientes lácteos representam apenas 51%. Essas bebidas são o resultado da mistura do leite, soro do leite, fermentos lácteos e outras substâncias alimentícias, como o amido e polpa de frutas. Também apresentam teor de proteína menor, em torno de 1g/100g, além de ter mais açúcar. Ou seja, podem servir como sobremesa, mas, em valor nutricional, saem atrás do alimento mais clássico.
