A alimentação inadequada e a carência de exercícios na rotina não são os únicos fatores de risco para o ganho de peso. O horário que o despertador toca também pode influenciar na sua relação com a balança. Cada vez há mais evidências de que a quantidade de horas dormidas está ligada a mecanismos que controlam a fome e outras atividades metabólicas.
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Pesquisadora influente na área da endocrinologia, Eve Van Cauter, da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, já mostrou que dormir apenas quatro horas por noite - a recomendação da Associação Brasileira de Sono (ABS) é de sete a nove horas para adultos - pode diminuir a concentração de leptina em quase 20% e aumentar a de grelina em quase 30%.
Os dois hormônios são responsáveis pelo controle da fome: a leptina é um forte inibidor de apetite e a grelina tem a função de estimulá-lo.
- Sendo assim, pessoas que dormem menos têm um forte inibidor do apetite diminuído e um estimulador do apetite aumentado, o que acaba levando ao desejo de comer - explica Fernando Gerchman, endocrinologista do Hospital Moinhos de Vento.
O especialista diz que a restrição do sono, além de interferir na fome, também ativa mecanismos de controle de gasto energético. É um processo de defesa do organismo: o corpo interpreta a má qualidade do sono como uma agressão e estoca energia para se defender.
Além disso, a fadiga no dia seguinte a uma noite mal-dormida também prejudica o gasto de calorias. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Lübeck, na Alemanha, mostrou que os participantes que descansavam pouco se moviam menos e mais lentamente durante o dia, em comparação àqueles que dedicaram mais tempo ao repouso.
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A precária qualidade do sono pode aumentar ainda a resistência à insulina e o risco de sobrepeso, segundo pesquisadores da Universidade de Chicago. Ambas as complicações contribuem para o aparecimento de diabetes do tipo 2.
- Quem tem dificuldade em começar ou acabar o sono também tem um risco maior para diabetes. Em um estudo europeu com mais de 23 mil pessoas, dormir menos do que seis horas associou-se ainda a um risco aumentado de doenças crônicas e cardiovasculares - acrescenta Gerchman.
Assim como noites mal-dormidas podem resultar em sobrepeso, o contrário também pode acontecer. Luciana Palombini, especialista em medicina do sono e membro da Associação Brasileira do Sono (ABS), diz que pessoas obesas tendem a dormir pior por causa da apneia.
- O sobrepeso agrava a apneia, que resulta na fragmentação do sono. Quem tem o problema, mesmo que durma oito horas por noite, não chega a ter um sono profundo. Todas essas alterações metabólicas também podem levar à diabetes e à obesidade - comenta Palombini.
Cuidado com os exageros
Comer um churrasco no jantar, ir dormir logo depois, ter uma noite de sono ruim e acordar sem apetite para o café da manhã. Essa sequência de fatos exemplifica por que especialistas não recomendam o consumo em excesso de proteína e gordura - que dificultam a digestão - na última refeição do dia.
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A vontade de dormir que sentimos depois de comer - principalmente quando exageramos na quantidade ingerida - ocorre por causa de um fenômeno chamado alcalose pós-prandial (ou pós-refeição): o excesso de alcalinização no organismo faz com que o cérebro diminua sua atividade e provoque sono. No entanto, na última refeição do dia, o efeito é contrário.
- A sonolência por comer demais é instantânea. Já a produção de cortisol, que aumenta se ingerirmos muita comida, tem efeito mais duradouro. Esse hormônio tende a contribuir para o sono superficial - diz o nutricionista e bioquímico Gabriel de Carvalho, que recomenda terminar o jantar quando não estivermos completamente saciados, pois o cérebro recebe o sinal de satisfação cerca de 15 minutos depois de comermos.
Quando a pessoa se alimenta e vai dormir logo em seguida, o processo de digestão é realizado durante o sono, não liberando a melatonina. Isso pode resultar em distúrbios de apetite no dia seguinte, principalmente pela manhã - o que ajuda a explicar por que é comum muitas pessoas não sentirem fome logo quando acordam.
