*Preparador físico, Christian Krause adora tirar pessoas do sedentarismo
Para podermos aumentar a massa muscular é muito importante ter um bom treinamento, um bom descanso e uma boa alimentação. Apesar desta coluna ter como objetivo primeiro o incentivo ao exercício físico, a construção de uma vida saudável se dá na conjugação de todos esses fatores.
Muitas pessoas chegam ao profissional de educação física com o objetivo de aumentar a massa muscular, e os três fatores antes citados são essenciais para alcançar esta e outras metas de quem quer viver bem. Primeiramente, é recomendado fazer as refeições, no máximo, 30 minutos após os treinos, para termos um melhor aproveitamento dos nutrientes.
Além disso, existem alguns alimentos que participam do nosso dia a dia e são indispensáveis para um melhor ganho de massa muscular. São eles:
1) Ovo: alimento de mais alto valor biológico. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular, mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.
2) Salmão: combustível para o crescimento. Altamente proteico, tem grande quantidade de ômega 3, gordura que ajuda na recuperação dos músculos.
3) Iogurte: alimento importantíssimo, pois combina proteína e carboidrato em doses ideais. Tem aminoácidos essenciais em altos percentuais. Com frutas, é ainda melhor, uma vez que aumenta os níveis de insulina, que reduz a perda proteica pós-exercício, além de ser rico em cálcio, importante para a contração muscular.
4) Carnes: são o alimento número um em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular, principalmente as vermelhas. Ademais, contêm ferro, zinco, vitaminas B3 e B12, nutrientes cruciais para quem quer bons resultados.
5) Amêndoas: grandes fontes de vitamina E. Ajudam a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treinamento, e, assim, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
6) Azeite de oliva: age contra inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
7) Café: ajuda a termos mais disposição para o treino. A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar.
8) Água: cerca de 80% da nossa massa muscular é composta de água. Existem estudos que mostram que quanto mais desidratado o seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força e 8% na velocidade de reação. Beba água, antes, durante e depois do exercício, pois, quando o músculo está desidratado, o cansaço chega mais rápido.
Enfim, praticar exercícios regularmente, ter uma alimentação equilibrada, procurar profissionais qualificados e descansar de forma correta são garantias não apenas para alcançar o objetivo do treinamento físico, mas, também, e principalmente, para uma melhor qualidade de vida.
