É inegável que a ansiedade é um dos males do século 21. Conforme especialistas, algumas medidas podem auxiliar no alívio da ansiedade, como técnicas de respiração. Contudo, poucas estratégias possuem evidências científicas que comprovam a eficácia em produzir respostas. Além disso, as técnicas não são indicadas para todas as pessoas, podendo ser necessário buscar a ajuda de um profissional de saúde para executá-las e para tratar a ansiedade.
Quando uma pessoa está ansiosa, uma resposta de estresse é ativada, o que significa que o corpo se prepara para "lutar ou correr", explica Larissa Alhadef, psicóloga especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental. Uma das consequências fisiológicas disso é a modificação do ritmo da respiração, que fica mais curta e acelerada, além do aumento do ritmo cardíaco.
Observando a existência dessa relação entre estados emocionais e frequência respiratória, pesquisadores de saúde mental passaram a fazer o caminho inverso: utilizar a respiração para alterar positivamente estados mentais, incluindo a ansiedade. Conforme Larissa, técnicas de respiração ajudam a produzir relaxamento, uma vez que ajudam a regular o ritmo respiratório e desestimulam a resposta de estresse.
Quais técnicas de respiração são recomendadas para ansiedade
A técnica para ansiedade com mais evidências científicas e segurança são as respirações lentas, longas e profundas, ressalta Tiago Tatton, doutor em Psicologia e diretor acadêmico da Iniciativa Mindfulness. A principal é a respiração diafragmática. Nela, a pessoa deve respirar utilizando o diafragma, fazendo inspirações lentas, longas e profundas. Entre a inspiração e a expiração, é possível reter a respiração por alguns segundos. Por fim, deve-se expirar também de forma lenta, longa e profunda.
Conforme Larissa, diferentes tipos de respiração são úteis e eficientes para aliviar a ansiedade, mas todas funcionam por meio do movimento da barriga ao respirar.
— Quando respiramos bem fundo, expandindo a barriga como um balão, ativamos um músculo chamado diafragma, que está conectado com o nosso sistema nervoso parassimpático, parte do nosso sistema nervoso autônomo, por meio do nervo vago. Isso leva à diminuição na atividade do sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de luta ou fuga — explica a psicóloga.
Além disso, criar um ritmo para a respiração também ajuda o corpo a se regular. Larissa acrescenta ainda que, ao focar a atenção em respirar, a mente deixa de lado os pensamentos de ansiedade, o que também ajuda na redução dos sintomas.
Como utilizar as técnicas de respiração
Há diferentes estratégias de respiração de ritmo lento para a autorregulação do organismo. Confira abaixo:
Respiração diafragmática
De acordo com a Universidade de Harvard, é aquela em que o diafragma tem um papel importante na respiração. A técnica é a que possui mais evidências científicas para aliviar a ansiedade.
Respire utilizando o diafragma (a região abaixo dos pulmões e acima do umbigo deve se expandir), fazendo inspirações lentas, longas e profundas. Entre a inspiração e a expiração, é possível reter a respiração por alguns segundos. Expire também de forma lenta, longa e profunda. Repita.
Respiração 4-7-8
A técnica respiratória ajuda a reduzir os sintomas do estresse e da ansiedade e a relaxar no dia a dia, conforme evidências científicas. Ela pode ser utilizada em diferentes contagens, como 4-7-8 — o importante é que a expiração seja mais longa do que a inspiração. É importante praticar a técnica por alguns dias para saber como utilizá-la em um momento de necessidade.
- Sente de um jeito bem relaxado, com as mãos repousando no quadril.
- Inspire pelo nariz, contando até quatro. Note sua barriga expandindo ao inspirar.
- Segure o ar, contando até sete.
- Solte pela boca, contando até oito. Exale todo o ar que estiver em seus pulmões.
- Repita a respiração o quanto precisar e observe seu corpo.
Respiração quadrada
A chamada respiração quadrada ou respiração de caixa é outro exemplo de técnica. Ela possui menos evidências científicas, mas também tornou-se famosa.
- Inspire contando até quatro.
- Segure o ar contando até quatro.
- Expire contando até quatro.
- Repita.
Cuidados e precauções
A respiração diafragmática é segura para a maioria das pessoas, mas há casos em que pode não ser a melhor opção, ressaltam os especialistas. Pessoas com distúrbios respiratórios ou lesões no abdômen ou no diafragma devem consultar um médico. Além disso, pessoas com transtornos mentais atuais ou prévios – como histórico de ansiedade, de transtorno de estresse pós-traumático, episódio ou diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada – podem piorar suas condições. Por isso, precisam aprender as técnicas de respiração com um profissional de saúde mental.
— Como a respiração tem esse efeito sistêmico no organismo, ela pode tanto ajudar o organismo a se regular como também pode desregular. Então se você começar a respirar do nada, uma respiração acelerada e curta, por alguns minutos, você pode inclusive gerar um estado de ansiedade mental e emocional. Tem de tomar muito cuidado e precaução — explica Tatton.
Por esse motivo, se a pessoa experimentar a técnica sozinha e não se sentir bem, é preciso interromper e buscar o auxílio de um profissional, pois pode ser necessário realizar uma avaliação diagnóstica.
Larissa acrescenta que, se a pessoa utiliza a técnica de modo errado, pode passar a ter pensamentos como "eu não consigo melhorar da ansiedade", "nunca vou ficar bem", entre outros.
— E aí isso piora ainda mais o quadro. Na verdade, o que aconteceu foi que ela não usou corretamente as ferramentas — afirma.
Além disso, não é recomendado utilizar técnicas de relaxamento, como respiração, sem cuidar dos demais aspectos da ansiedade, como questões cognitivas, emocionais e comportamentais.
— O que vai acontecer nesse caso é que a técnica vai parar de funcionar eventualmente, e possivelmente a preocupação com a ansiedade vai aumentar — ressalta Larissa.
Buscando o auxílio de um especialista
A psicóloga destaca que todas as pessoas sentem ansiedade. Isso inclui componentes cognitivos, como pensamentos de preocupação e ruminação; emocionais, como medo, angústia ou desconforto; e comportamentais, tais quais vontade de fugir, evitar coisas, entre outros.
— Sentir ansiedade é normal e saudável. A ansiedade é uma resposta do nosso corpo para situações percebidas como perigosas — explica Larissa.
O problema, complementa, é quando a ansiedade passa a ocorrer em frequência alta demais. Nesse caso, é como se fosse um medo mal direcionado, acrescenta a especialista. Quando uma pessoa tem esse tipo de resposta com muita frequência em várias situações, ou em momentosespecíficos da vida que dificultam atividades e causam sofrimento, deve procurar um psicólogo.
