Descascar mais, desembalar menos. O novo mantra da alimentação saudável pode até assustar à primeira vista – afinal de contas, como encontrar tempo para se dedicar à cozinha em meio à correria do dia a dia? –, mas basta se despir de alguns conceitos pré-estabelecidos para perceber que é possível unir saúde e praticidade.
O primeiro mito a ser desconstruído é o preço. Uma alimentação equilibrada não é, necessariamente, mais cara. Basta apostar nas frutas da época e nas substituições: diminuir o consumo de produtos industrializados e valorizar verduras e legumes, que são fontes de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.
— Hoje a gente consegue trabalhar com uma alimentação rica em nutrientes com produtos do dia a dia. É só organizar. Frutas, verduras e legumes não são alimentos caros. São mais baratos que um pacote de biscoito — compara a nutricionista Denise Gaio.
E também se engana quem associa culinária saudável às receitas complexas. É aí que entram os grãos e sementes, que podem ser ótimos aliados na hora de preparar pratos rápidos e saudáveis. A nutricionista Simone Turcatti lembra que alimentos como aveia, semente de chia e feijão branco, por exemplo, são ricos em fibras e proteínas vegetais:
— Esses alimentos possuem uma carga nutricional muito grande, se compararmos com o trigo refinado. Eles trazem muitos benefícios: são ricos em vitaminas e minerais, além da quantidade de fibras ser maior. Isso dá um poder de saciedade, onde você acaba consumindo menos quantidade e mais qualidade.
Pensando nisso, a rede caxiense Tudo em Grãos lançou em janeiro o livro Receitando - Um Menu Saudável para Você. A obra, que pode ser adquirida por R$ 23,50 nas lojas da rede, contém 71 receitas desenvolvida por nutricionistas, com opções variadas para café da manhã, almoço, jantar e sobremesa. A ideia é justamente a de facilitar a vida de quem quer experimentar novos sabores e cuidar mais da saúde.
A seguir, separamos três opções de receitas práticas e nutritivas. Confira (e saboreie):
Café da manhã:
OMELETE RICO EM FIBRAS
(por Simone Cristine Zucco Turcatti)
Ingredientes
:: 3 ovos
:: 2 colheres de sopa de aveia em flocos
:: 1 colher de sopa de gergelim
:: 1 colher de sobremesa de chia
:: Orégano, pimenta e sal a gosto
Modo de preparo
1. Bata os ovos em uma tigela, acrescente o gergelim, a chia, o orégano, o sal e a pimenta.
2. Misture bem e depois adicione a aveia, misturando novamente.
3. Em uma frigideira antiaderente, despeje a mistura, deixe dourar um lado e vire para dourar do outro.
:: CHIA: semente de origem mexicana com alto valor nutritivo. É rica em antioxidantes, ômega-3, fibras, proteínas e minerais como magnésio e potássio. Ajuda a melhorar o funcionamento intestinal, além de fortalecer o sistema imunológico e ajudar na saciedade.
Almoço e jantar:
SOPA DE FEIJÃO BRANCO E TOMATE SECO
(por Denise Gaio)
Ingredientes
:: 1 xícara de feijão branco (hidratado por 12 horas com 3 xícaras de água)
:: 1 xícara de tomate seco
:: 1 alho-poró
:: Páprica picante a gosto
:: Pimenta a gosto
Modo de preparo
1. Coloque o feijão branco já hidratado para cozinhar com 3 xícaras de água na pressão (não reutilize a água da hidratação).
2. Deixe cozinhando por 15 minutos após iniciar a pressão.
3. Enquanto o feijão cozinha, lave os tomates secos.
4. Corte o alho-poró em rodelas finas para refogar. Reserve.
5. Quando o feijão branco estiver pronto, coloque no liquidificador com 2 xícaras da água do cozimento e bata até formar um creme.
6. Despeje esse creme na panela em que foi refogado o alho-poró e mexa bem.
7. Coloque os temperos e acrescente os tomates secos.
8. Deixe cozinhando de 5 a 8 minutos ou até o tomate seco estar hidratado e sirva.
:: FEIJÃO BRANCO: grão rico em fibras, proteínas, antioxidantes, ferro, zinco, cálcio e vitaminas do complexo B. Contribui para boa circulação sanguínea, fortalece os ossos, e auxilia no funcionamento do intestino, além de reduzir a absorção de carboidratos, sendo um aliado para quem busca emagrecer.
Doces e sobremesas:
MOUSSE DE MORANGO
(por Ângela Pozza)
Ingredientes
:: 2/3 de xícara de castanha de caju crua (hidratada por 12 horas e escorrida)
:: 1/2 xícara de morango glaceado (de molho por 12 horas em 100 ml de água)
:: Suco de meio limão
:: 2/3 de xícara de coco ralado desidratado
Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes, com exceção do coco, no liquidificador e bata até ficar um creme liso e brilhoso.
2. Se precisar, adicione mais 100 ml de água.
3. Finalize com o coco ralado mexendo delicadamente.
4. Leve à geladeira por 2 horas.
:: CASTANHA DE CAJU: oleaginosa rica em fibras, proteínas, fósforo e magnésio, além de ser fonte de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que ajudam a controlar os níveis de colesterol. Também auxilia na prevenção de doenças como osteoporose e anemia.
