A pandemia de coronavírus forçou muitos brasileiros a aderir ao home office como forma de diminuir a exposição aos riscos de contágio por covid-19. O trabalho em casa, no entanto, traz alguns desafios, como a concentração nas atividades. Uma boa alimentação pode ajudar a melhorar a execução das tarefas.
A nutricionista Renata Pons ressalta que o ideal é que seja feita uma alimentação leve e de fácil digestão durante o período de trabalho em casa. Frituras e fast-foods são exemplos de vilões para quem busca manter a disposição no home office.
— É bom evitar carnes gordas ou o excesso de carne vermelha, frituras e fast foods, que farão a digestão demandar muita energia, o que pode causar sensação de sono após as refeições — aponta.
Para ajudar na atividade cerebral, a dica é o consumo de alimentos que contenham ômega 3, como sardinha, salmão e atum. O ômega 3 também pode ser encontrado nas sementes de chia e de linhaça, além de nozes. Consumir vegetais e verduras em grande quantidade também ajuda.
Para quem não tem tempo para uma soneca após o almoço, é preciso observar os carboidratos que serão consumidos na refeição. A orientação é dar preferência para os alimentos considerados integrais.
— Os carboidratos integrais são bons porque possuem uma maior quantidade de fibras. Não vão dar aquela sonolência após o almoço. É normal a pessoa falar que sentiu preguiça após comer um prato de massa ou de arroz. Na verdade é o próprio carboidrato simples que gera isso. É bom consumir arroz integral, macarrão integral, batata doce — cita a nutricionista Frantieska Tubino.
Frantieska observa ainda a necessidade de atenção para os lanches. A orientação é evitar alimentos prontos, como salgados ou pizzas congeladas. Mesmo que falte tempo, é melhor apostar em um sanduíche feito em casa. Abacate, castanhas, amêndoas e nozes também são exemplos de alimentos que não demandam muito tempo de preparo e ajudam nas atividades das células cerebrais e a manter o foco.
Além dos nutrientes, é importante reservar um tempo para a alimentação. O ideal é que o trabalho seja deixado de lado no momento das refeições.
— Comer devagar e com atenção facilita a digestão e absorção de nutrientes. Por isso é bom evitar comer trabalhando ou até mesmo vendo televisão. Mesmo que você vá comer no mesmo local em que trabalha, deve tirar o computador e o celular de perto. Reserve pelo menos 15 minutos para a refeição – diz a nutricionista Renata Pons.
Café e chimarrão são aliados, desde que consumo seja moderado
A cafeína é usada por muitas pessoas no combate à fadiga mental. Bebidas estimulantes como café, o chimarrão e os chás preto e verde são recomendados para ajudar na disposição, mas é necessário cuidado com o excesso. O mesmo vale para energéticos.
— O excesso é prejudicial porque pode causar ansiedade e desidratação. É bom evitar consumir grandes quantidades e intervalar o consumo com água. É bom que a última xícara/cuia do dia seja bebida até as 16h ou 17h para não atrapalhar na qualidade do sono – orienta Renata Pons.
Dicas para uma boa alimentação no home office:
- Priorizar alimentação mais leve e de fácil digestão. Incluir cereais integrais, fontes de proteínas (carnes magras, ovos, feijões e laticínios), frutas e vegetais, semente, castanhas. Evitar carnes gordas ou o excesso de carne vermelha, frituras, fast foods. refeições.
- Escolher bem os carboidratos
Incluir diariamente alimentos fonte de carboidratos ricos em fibras - consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral), frutas e vegetais, raízes, feijões. Esses alimentos favorecem a liberação de energia de forma mais lenta e gradual, sem causar letargia, além de auxiliarem com sensação de bem estar. - Evitar doces
Doces e cereais refinados (sem fibras) podem causar um pico de glicemia (mais energia inicialmente), mas depois uma queda mais brusca, atrapalhando concentração e raciocínio. - Beba bastante água
O consumo de água é necessário para o bom funcionamento do organismo. Além disso, a desidratação pode causar dor de cabeça e atrapalhar no foco e na concentração. - Uso moderado da cafeína
Café, chimarrão, chás preto e verde devem ser consumidos com moderação. O excesso é prejudicial, pois pode causar ansiedade e dificuldade de concentração - Chocolate com menor concentração de açucar
O chocolate amargo é recomendado, pois tem maior concentração de cacau e menor concentração de açúcar. Evite o consumo de chocolates mais doces – o excesso de açúcar pode dar uma sensação inicial de energia, mas, depois, devido à diminuição também brusca dos níveis de glicose no sangue, pode causar sono, letargia e falta de concentração. - Ômega 3
Pode ser encontrado em sardinha, salmão, atum, sementes de chia, de linhaça e nozes. Favorece a comunicação entre os neurônios – auxiliando na concentração, na memória e no aprendizado em geral.
Vitaminas e minerais que ajudam nas funções das células cerebrais:
- Vitamina B
Ajuda no processo de produção de energia e é importante para a estrutura e função das células cerebrais. Está presente, principalmente em carnes, ovos e laticínios em leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico, e nas sementes, como nozes, castanhas e amêndoas. - Vitamina C, ferro e zinco
Também são importantes para a formação dos neurônios e adequada neurotransmissão.
Alimentos com vitamina C: frutas cítricas, como goiaba, laranja, bergamota, morangos, tomate.
Alimentos com ferro: carnes, ovos, feijões, vegetais verdes escuros.
Alimentos com Zinco: carnes e frutos do mar, grãos e cereais integrais, castanhas e legumes.
