Exercícios físicos e caminhadas nas ruas estão sendo cada vez mais evitados durante a pandemia de coronavírus. Mas existe a possibilidade, para quem estava acostumado a não ficar parado, de manter o pé e o tornozelo fortalecidos por meio de atividades práticas. Segundo a Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé (ABTPé), elas vão ajudar a diminuir os riscos de lesões quando acabar a recomendação de distanciamento social.
De acordo com o presidente da ABTPé, o ortopedista José Antônio Veiga Sanhudo, mesmo durante o período em casa, é importante manter os pés fortalecidos, pois os músculos desses membros dão estabilidade e funcionamento adequado ao corpo.
_ O fortalecimento do pé é importante para as pessoas de maneira geral, sejam atletas ou não, afinal, ele é a base para sustentação do corpo humano. Um ato simples, como andar descalço, ajuda muito _ destaca o especialista.
Sanhudo explica que cada pé humano possui 28 ossos, representando um quarto de todos os ossos do esqueleto, e 34 articulações, estabilizadas pelos ligamentos e pela musculatura local. Se os músculos estiverem enfraquecidos, podem levar a deficiências _ como atrofias com alteração da marcha e desequilíbrio.
Um dos acidentes mais comuns é a entorse do tornozelo. O desalinhamento é outra sequela do desequilíbrio muscular na região do pé e do tornozelo, com sintomas locais e também nas pernas ou joelhos, devido a alteração do eixo anatômico.
Com o avanço da idade, e a falta de exercícios físicos ao longo da vida, são comuns surgirem deformidades nos dedos dos pés em decorrência de atrofias da musculatura da região e, secundariamente, por muitos anos de confinamento em calçados fechados.
_ A diminuição da força dos músculos dos pés é muito comum, pois na maior parte do tempo usamos sapatos. E isso diminui a mobilidade natural dos dedos e o trofismo desta musculatura _ aponta o ortopedista.
Andar descalço, explica Sanhudo, estimula a musculatura intrínseca do pé, responsável pelo alinhamento dos dedos e do o arco plantar. O equilíbrio também melhora porque é estimulada a propriocepção _ capacidade que o próprio corpo tem de avaliar a posição mais adequada quando se está de pé, parado ou em movimento.
Para manter a movimentação dos pés mesmo dentro de casa, a ABTPé sugere 10 exercícios práticos. Confira:
- Em pé, tente deixar o arco interno do pé mais alto, sem tirar os dedos do chão e sem mover o restante da perna. Você deve sentir que está fazendo força nos músculos da sola do pé.
- Em pé, eleve o dedão e os dedos menores do chão. Depois afaste e junte os dedos!
- Em pé, arraste os dedos no chão como se fosse usá-los para puxar algo para perto de você.
- Em pé, coloque uma toalha no chão e tente pegar com a ponta dos pés. Esse exercício estimula a musculatura do pé, que mantém o arco plantar e deve ser realizada durante 5 a 10 minutos, por 2 a 3 vezes por semana. Alternativamente, pode-se utilizar bolinhas de gude. Sentado, agarre 50 bolinhas de gude, uma a uma, com o dedão e o dedo do lado e coloque-as em uma caixa.
- Em pé, com o auxílio de uma faixa elástica presa ao outro pé, faça exercícios com movimentos de inversão (mover o pé para dentro) e eversão (mover o pé para fora). Esses exercícios devem ser repetidos de 10 a 15 vezes, por 3 séries, de 2 a 3 vezes por semana. São exercícios que fortalecem os tendões tibial posterior e fibulares, que são estabilizadores do pé e do tornozelo.
- Para fortalecer o tendão de Aquiles, em pé, de frente para uma parede ou pilastra, fique na ponta dos 2 pés, tire um pé do solo e faça o movimento de retorno ao solo de maneira lenta com o pé que ficou apoiado. Repita o movimento com o outro pé. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana.
- Sentado, passe um elástico ou até mesmo uma toalha na parte de baixo da porção frontal do pé, imediatamente abaixo dos dedos. Mantenha o joelho esticado e puxe o pé em direção ao corpo, por 15 segundos, sentindo alongar a musculatura da panturrilha.
- De pé, abra os dois braços lateralmente e tire um pé do chão. Fique um minuto se equilibrando em um dos pés e depois troque de lado. Quando estiver achando fácil o exercício, procure fazê-lo com os olhos fechados. Excelente atividade para exercitar a propriocepção e o equilíbrio.
- Fique em pé na borda de uma escada ou degrau com os pés próximos um do outro e com os dois calcanhares para fora do degrau. Desça ambos os calcanhares ao mesmo tempo, por 15 segundos. O objetivo é sentir alongar a musculatura da panturrilha.
- Apoie as suas mãos contra a parede e coloque um dos pés na frente do corpo e estenda a outra perna para trás. Desça lentamente o seu tronco em direção à parede, dobrando ligeiramente o joelho que está na frente e fique nesta posição por 15 segundos. O objetivo é alongar a musculatura da panturrilha da perna que está atrás.
