Não dá para ficar parado. O sedentarismo está associado a um índice maior de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, sobrepeso, aumento do colesterol e até Alzheimer. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 5,3 milhões de pessoas morrem todo ano em consequência da falta de atividade física – 300 mil delas no Brasil. Para evitar os prejuízos, a entidade recomenda investir 150 minutos da semana em exercícios. Mas uma pesquisa feita pela Universidade de Harvard indicou que, se você se esforçar um pouco mais, pode ter muitos benefícios.
Ao longo de pouco mais de dois anos, os cientistas acompanharam 17,7 mil mulheres de 72 anos, em média. Elas usaram um aparelho que monitora as funções do organismo por cerca de 15 horas ao dia. Os médicos descobriram que quem se exercitava pelo tempo preconizado pela OMS reduziu em 40% a taxa de mortalidade. As mulheres que ficaram ativas por 300 minutos semanais ganharam uma proteção ainda maior, conseguindo uma queda de 60% a 70% na mortalidade.
O diferencial do estudo, publicado na revista Circulation, é que o benefício de incrementar o tempo de atividade física foi medido com base em dados de uma metodologia mais precisa – a maioria dos levantamentos feitos até hoje utiliza informações autodeclaradas. Mas os cientistas não querem que a OMS altere as recomendações. Eles apenas reforçam, com dados confiáveis, que, quanto mais você ficar ativo, melhor.
– Um pouco de exercício moderado ou intenso é melhor do que nada. Há muitas pesquisas indicando que a atividade física é benéfica para todas as idades, não apenas por reduzir a incidência de doenças crônicas, mas também por aumentar a qualidade de vida – explica o autor principal da pesquisa, I-Min Lee, professor de epidemiologia na Universidade de Harvard.
Você sabe que a atividade física nos protege. O problema é que esse conhecimento nem sempre se reverte em ação. No mundo, um a cada quatro adultos é sedentário, segundo a OMS. No Brasil, esse é o caso de 62,1% da população com 15 anos ou mais, conforme o estudo Prática de Esporte e Atividade Física, da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad) 2015, realizado pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) com o Ministério do Esporte.
As doenças crônicas (aquelas que acometem de forma gradual o indivíduo, como as cardiovasculares, as cognitivas e os cânceres) são uma grande preocupação na saúde pública. Conforme envelhecemos, mais ficaremos vulneráveis. E o sedentarismo está diretamente associado a isso.
– Fomos programados desde a idade das cavernas a caçar, correr e comer pouco. Agora, tudo se inverteu: não andamos, somos sedentários e comemos muito – diz Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Universidade de São Paulo (USP).
O exercício físico reduz o risco de...
Doenças cardiovasculares: -35%
O exercício tem vários efeitos importantes, como reduzir pressão arterial, colesterol ruim, glicemia, triglicérides e marcadores inflamatórios; aumentar o colesterol bom (que remove a gordura dos vasos); e incrementar a capacidade do coração de bombear sangue (o que combate a insuficiência cardíaca).
Uma série de mecanismos está envolvida nesse processo. Um dos principais é que ficar ativo aumenta a presença de ácido nítrico nas células, uma substância que “relaxa” as paredes das artérias. Há, também, uma queda nos níveis de noradrenalina, um hormônio do estresse que aumenta pressão arterial e frequência cardíaca para nos deixar prontos em situações de perigo. E o aumento do colesterol bom ainda ajuda a levar a gordura das artérias ao fígado, para que seja metabolizada.
Depressão e declínio cognitivo: -30%
Estudos também sugerem que o exercício protege em até 30% contra depressão e demências. Um dos motivos é a endorfina (analgésica e antiestressante) liberada pelo cérebro. Além disso, quem faz atividades físicas costuma pegar mais sol, o que está associado a índices maiores de vitamina D – quem tem baixa presença dessa substância está mais suscetível a Alzheimer, Parkinson e outras demências. Há ainda a hipótese de que a atividade muscular estimula as funções neurológicas – como o reflexo e o controle da força. Estatisticamente, idosos fisicamente ativos têm melhor saúde cognitiva.
Câncer de mama (-20%) e câncer de cólon (-50%)
De acordo com o NHS, o serviço nacional de saúde britânico, quem se exercita tem 50% menos risco de ter câncer de cólon do que sedentários. No caso de mulheres, as fisicamente ativas têm probabilidade 20% menor de adquirir câncer de mama. Há também dados sugerindo que exercícios melhoram a resposta à quimioterapia.
Ainda não se sabe por que os índices de prevalência da doença são menores. Uma das hipóteses é de que o exercício regula a produção de hormônios sexuais, o que está ligado ao crescimento de tumores de mama. Outra é que atletas têm menor taxa de inflamação nas células, um gatilho para a proliferação de células cancerígenas. No caso do câncer de cólon, a hipótese é de que o alimento passa mais rápido pelo tubo gastrointestinal de pessoas ativas, então as substâncias cancerígenas de alimentos que formam o bolo fecal passariam menos tempo em contato com o cólon.
Diabetes tipo 2: -50%
A atividade física controla as taxas de glicemia no sangue e melhora a sensibilidade das células à insulina, um hormônio que ajuda a glicose (açúcar) a entrar nas células para ser usada como combustível. A resistência à insulina é o principal problema de diabéticos tipo 2. Exercícios também reduzem a liberação de hormônios do estresse, cuja ação prejudica o trabalho da insulina.
Problemas reumatológicos e ortopédicos
Exercitar-se sem acompanhamento pode provocar lesões na articulação. No entanto, quem pratica atividades de forma adequada fortalece a musculatura e os ossos – algo extremamente importante para crianças e idosos com osteoporose. A prática de atividades físicas diminui em até 83% o risco de desenvolver osteoartrite, em 65% de ter fratura no quadril e em 30% o de quedas em idosos, de acordo com o NHS. Pesquisas mostram que adultos na meia-idade e idosos ativos têm menor perigo de limitações funcionais (subir escada, carregar peso) do que quem é sedentário. Os resultados foram encontrados tanto em atividades aeróbicas (como corrida, caminhada, natação) quanto nas anaeróbicas (como musculação). Portanto, ainda não há certeza sobre qual delas é responsável por proteger as articulações. Na dúvida, invista nas duas.
Obesidade
Esta é fácil: os músculos usam a gordura como combustível para funcionar, o que promove a perda de peso. Mas os principais efeitos vêm mesmo é com os quilinhos a menos. É que as células de gordura produzem substâncias que brigam com outros hormônios, ativam de forma desnecessária o sistema imunológico e até oxidam (enferrujam) outras células.
Além disso, a obesidade está diretamente relacionada à diabete tipo 2, uma vez que o excesso de gordura, principalmente na barriga, aumenta a resistência do organismo à insulina. Soma-se a isso o fato de que pessoas com sobrepeso costumam ter um nível mais alto de LDL (colesterol ruim) e menor de HDL (colesterol bom). Todos esses indicadores são reduzidos em pessoas fisicamente ativas.
Ajuda a imunidade
Há uma relação direta entre exercitar-se e ficar mais protegido contra doenças. Diversas pesquisas mostram que pessoas fisicamente ativas têm um número menor de infecções do que as sedentárias. Não se sabe ainda como isso ocorre. Uma das hipóteses é de que movimentar-se estimula a produção de células de defesa do sistema imunológico, como as macrófagas, que atacam invasores.
Dados segundo o NHS, o serviço de saúde britânico.
Fontes: Iran Castro, ex-presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC); Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Universidade de São Paulo (USP); e Kátia De Angelis, professora de fisiologia do exercício na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
