Pare um pouco. Pense na sua rotina. Lembre-se do que costuma comer assim que se levanta. Qual é o meio de transporte que você utiliza para chegar ao trabalho? Avalie se há exercícios físicos suficientes ao longo do seu dia. E o almoço com um primeiro prato farto seguido de um repeteco que não fica para trás? E aquele doce logo após a refeição? Já pensou se de repente houvesse uma atração melhor do que se jogar no sofá de casa no fim do expediente? Pode ser que você abuse um pouco do álcool quando sai com amigos. Que tal parar de postergar, fumar ou roer as unhas? Talvez a vida lhe seria mais leve se você contasse mais vezes até 10. Já pensou?
Provavelmente, não. Ou não muito, não é? A verdade é que, diante de tantos compromissos e responsabilidades, e pouco tempo para dar conta de todos eles, você vive ligado no piloto automático. E até já deve ter usado esta expressão. Só que talvez não saiba que ela faz tanto sentido: quase metade das ações que você realiza no seu dia não é pensada, de fato, antes de ser feita. São os hábitos que, mais precisamente, compõem 40% da sua rotina, conforme pesquisa da Universidade Duke, dos Estados Unidos. É como se por nove horas do seu dia você não refletisse sobre o que faz. Apenas faz. E continua fazendo, fazendo, e fazendo.
Mas não pense que isso é de todo ruim. Seria impossível viver sem os hábitos. É somente por causa deles, por essas ações automatizadas, que sua mente é liberada para aprender coisas novas. Eles, portanto, facilitam o dia a dia. Quer dizer, facilitam quando fazem bem, a curto e a longo prazo. Isso porque, embora cada hábito signifique pouco por si só, ao longo do tempo faz uma tremenda diferença o que você come, como você trata as pessoas que o cercam, se poupa ou gasta dinheiro e a maneira como cuida do seu corpo. São atitudes que ressaltam suas virtudes ou defeitos e têm impacto direto na sua saúde, na sua vida profissional, financeira e, sobretudo, na sua felicidade.
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Esta reportagem é um convite a você fazer uma faxina no seus hábitos – que tal quebrar aqueles que não condizem mais com seu momento de vida ou que lhe fazem mal, e substituí-los por novos, saudáveis e tão prazerosos quanto? Sua rotina pode ser feita de ações que passaram pelo seu crivo, que você firmou como dignas da pessoa que você é e, assim, permitiu que ficassem. Não é missão fácil, mas possível. Por sorte, os hábitos, por mais arraigados que estejam, podem ser mudados – basta ter força de vontade e compreender os seus mecanismos. E, mais uma boa notícia: tem muita gente estudando, e em várias áreas do conhecimento, os hábitos alimentares, do sono, de boa forma e até de como mudar o humor ou a dinâmica de uma empresa.
Como nasce uma rotina
Uma das principais premissas da ciência do hábito sustenta o livro O poder do hábito, publicado em 2012 pelo jornalista norte-americano Charles Duhigg, a partir de pesquisas de centros de excelência de países como Estados Unidos, Canadá, Reino Unido e Alemanha. É a seguinte: a melhor forma de mudar um hábito é substituí-lo por outro. Isso porque você nunca irá completamente perder um comportamento, mas pode reforçar outro – de forma que este segundo possa, cada vez mais, ocupar o lugar do primeiro. Parece difícil? Fica mais fácil quando se compreende a “fórmula” do hábito.
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Conforme pesquisas do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), um centro de referência de estudo de tecnologias avançadas, o hábito é formado por uma sequência de três etapas (veja mais abaixo). Primeiro há uma deixa, um estímulo que manda o seu cérebro entrar em modo automático e indica qual hábito ele deve usar. Depois há uma rotina, que pode ser física, mental ou emocional. Finalmente, há uma recompensa, que ajuda seu cérebro a saber se vale a pena memorizar este ciclo específico para o futuro. Ao longo do tempo, este processo – deixa, rotina, recompensa; deixa, rotina, recompensa – se torna cada vez mais automático. A deixa e a recompensa entrelaçam-se até que surja um poderoso senso de antecipação e desejo. Este ciclo vira um padrão neurológico: nasce o hábito.
Sai o cookie, fica a descontração
Para trazer este ciclo à vida real, conheça o exemplo do próprio Duhigg. Quando começou a escrever o livro, o repórter do jornal The New York Times passou a refletir sobre um comportamento que repetia diariamente por volta das 15h – e ao qual ele conferia o ganho de três quilos sobre a balança: comer cookies. Se você pensar em seus hábitos, facilmente identificará a etapa da rotina. No caso de Duhigg, saborear as bolachas no meio da tarde. Identificar a deixa e a recompensa, no entanto, pode ser mais complicado. E o jornalista precisou de alguns dias para entender qual era a anatomia do seu hábito.
Ele iniciou o processo anotando tudo o que fazia antes de se levantar de sua mesa de trabalho e ir até a cafeteria para comprar os “malditos” cookies. Verificou alguns padrões, dentre os quais, o principal: a vontade de comer o doce ocorria quando estava entediado. O tédio funcionava como um gatilho, a deixa para o cookie – o sentimento sempre batia à porta após Duhigg ter respondido os e-mails na volta do almoço. Em seguida, o repórter passou a pensar nas recompensas que tinha ao comer o tal do biscoito: saboreava o doce, batia um papo com conhecidos do café e, de quebra, dava um passeio pelo quarteirão. Mas qual dessas recompensas é a que fazia ele executar aquela rotina? Ele descobriu experimentando novas atitudes assim que o alarme do tédio soava. Em um dia, saiu para dar uma volta. No outro, comeu o doce. No terceiro, só tomou café e bateu papo. Assim, ele se deu conta de que o que procurava todas as tardes não eram bem os biscoitos, mas a descontração. E aí, Duhigg trocou os cookies pelas conversas sem doce, perdeu cinco quilos e, de quebra, manteve o prazer que buscava.
Veja: o tédio (deixa) continuou visitando Duhigg todas as tardes. E o anseio pela distração acabou sendo correspondido, trazendo o mesmo bem-estar que ele sentia antes (recompensa). O que mudou foi o intervalo entre esses dois momentos, ou seja, a rotina – em vez de comer cookie e conversar com amigos, o jornalista passou a conversar com amigos sem comer cookie. Segundo pesquisadores da ciência do hábito, é exatamente este o segredo da transformação de um comportamento: manter a velha deixa, oferecer a velha recompensa, mas inserir uma nova rotina, alterando o hábito.
– A dificuldade decorre do fato de que nunca eliminamos completamente um hábito, apenas o enfraquecemos. Isso acontece porque um hábito é um padrão neuronal gravado. E quanto há mais tempo eu tenho esse hábito, mais tempo vou levar para quebrá-lo. A tendência é que eu continue querendo manter as mesmas rotinas. E aí, eu vou ter de lidar contra isso, fortalecendo o novo hábito para suprir aquela mesma deixa. É um grande esforço mental – explica Ricardo Wainer, psicólogo cognitivo-comportamental.
Por que é tão difícil quebrar velhos comportamentos?
Agora você já conhece a fórmula necessária para substituir um hábito por outro. E aí deve estar pensando: parece tão simples, só que é tão-tão-tão difícil. Você tem razão. É mesmo bem difícil – mas possível. A neurologia explica o por quê.Os hábitos estão diretamente ligados a um conjunto de estruturas cerebrais conhecido como sistema cerebral de recompensa (veja mais abaixo), que tem dois polos de funcionamento praticamente antagônicos: um deles está dedicado a fazer com que você mate todas as suas vontades o mais rápido possível; o outro, mais sofisticado, lhe faz ponderar e refletir sobre suas atitudes a longo prazo, podendo fazer com que você consiga ignorar um anseio em prol de um benefício futuro.
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O primeiro polo, o que vai em direção à obtenção do prazer mais imediato, é o sistema límbico, presente em todos os animais e formado por estruturas muito antigas, que estão evoluindo há milhões de anos, garantindo uma enorme força biológica. Ele funciona como um diabinho no seu ombro: “Ai ai ai, que loucura esse sorvete, coisa mais linda, come, come, come, chocolate, calda, hmmm, esquece o seu plano verão 2016-17, come!”. O segundo é constituído pelo córtex frontal, que segura as rédeas e nos oferece um plano mais consistente, baseado na antecipação de um cenário futuro: “Olha, você está de dieta, então pensa no seu objetivo lá na frente, em como você se sentirá melhor ao se olhar no espelho, não se entrega para este sorvete, ele nem é tudo isso que você está imaginando”. Acontece que esse polo, diferentemente do outro, é bastante recente, tem apenas algumas centenas de milhares de anos, e alcançou um papel mais relevante na determinação do comportamento humano somente a partir do aparecimento dos primatas. Ou seja: essas estruturas pré-frontais, apesar de mais refinadas, são menos testadas e aprimoradas do que as outras. E, portanto, mais frágeis e suscetíveis às falhas.
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É, é bem o que você está pensando: toda vez que você tem de tomar uma decisão, um conflito desigual se instaura dentro da sua cabeça. E aí é preciso de muita garra para fazer o que a razão, e não a emoção, manda.
– Em contato com estímulos externos, o cérebro gera desejos que, em condições normais, motivam o indivíduo a realizar um determinado comportamento que satisfaça aquela vontade. Só que esse comportamento pode ou não ocorrer. Depende daquilo se chama de “força de vontade”, ou a capacidade da pessoa em não fazer o que parece muito prazeroso agora, mas vai trazer consequências ruins depois. Pensando no cérebro, esta “força de vontade” é a capacidade das estruturas mais nobres, mais racionais, modularem a ânsia dos sistemas emocionais, mais antigos e, muitas vezes, mais fortes – explica André Palmini, chefe do serviço de Neurologia do Hospital São Lucas da PUCRS e pesquisador de Neurociência do Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul (Inscer).
Coloque a inteligência para funcionar
E o que os hábitos têm a ver com isso? Ah, pois bem: os hábitos são exatamente essas vontades que não vão embora. Elas não nasceram com você, mas após várias repetições, sempre recompensadas com a sensação de prazer, acabaram se tornando comportamentos armazenados na memória. E, por falar em prazer, no nível neurológico, ele pode ser entendido como a liberação de dopamina – substância neurotransmissora que ativa este sistema de recompensa. E isso ocorre onde? Exatamente nestas estruturas mais antigas e fortes, relacionadas aos anseios imediatos.
– Alguém pode ter o hábito de tomar uma dose de uísque ao chegar em casa do trabalho. Outro está habituado a fumar um cigarro neste momento. Tem o outro que chegará em casa, trocará de roupa e irá para a academia. São ações que viraram hábito porque fazem, em alguma medida, bem para elas. Estas pessoas, entre fazer A e B, diante de uma situação, escolhem sempre A e não B. Isso porque o cérebro delas está ligado à ação A, que é vista como uma recompensa garantida: a experiência A certamente ativa o sistema de recompensa, fazendo com que se tenha bem-estar – diz o neurologista.
O segredo para quebrar este hábito e conseguir escolher B e não A, para o pesquisador, é botar a inteligência (ou o córtex-frontal) para trabalhar. Os estudos são bem claros neste sentido: não há maneira de mudar um hábito sem encarar este processo de forma consciente, com força de vontade e estratégias eficientes.
– Para quebrar um hábito ou impedir que ele se forme, você terá que reeducar os sistema de recompensa. Ele vai ter de entender que não tomar uísque é mais recompensador do que tomar. Com esta ação repetitiva, o cérebro passará a liberar dopamina quando realizados os novos comportamentos, cada vez competidores mais fortes na disputa com os velhos – complementa Palmini.
Uma questão de tempo
O cérebro funciona o tempo todo olhando ao mesmo tempo para trás – o passado, as experiências anteriores e o que resultou delas – e para a frente, para o futuro. Esta síntese constante "passado-futuro" é o que determina os comportamentos presentes. A possibilidade de mudar hábitos depende de uma valorização das consequências futuras. Para isso contamos com o lobo frontal, onde está localizado o córtex-frontal, que é a "casa do futuro" no cérebro – uma região com neurônios especializados em trazer o futuro para perto do presente e, assim, decidir hoje, pensando no amanhã.
Posso escapar de vez em quando?
Cabe um aviso bem importante: ter bons hábitos é fundamental para um presente legal e um futuro melhor ainda. Só que a vida pode perder parte da graça sem um sorvete de vez em quando, um docinho de sobremesa em um dia especial ou uma eventual troca da academia pelo happy hour com os amigos. Os bons hábitos, por mais saudáveis que pareçam, só serão realmente bons enquanto não virarem aprisionamento.
Dorli Kamkhagi é doutora em Psicologia e pesquisadora do Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo. Brincando, ela define-se como "um pouco anarquista" em relação às rotinas da vida. Para ela, poder escapar dos hábitos vez que outra é tão importante quanto segui-lo:
– É maravilhoso acordar, tomar um bom café da manhã, ir na academia, e depois para o trabalho. Mas até que ponto eu não posso me permitir de deixar tudo isso de lado, dormir um dia até mais tarde, e também me sentir bem? A gente precisa saber negociar com a vida. Hábitos não podem ser cárceres, se não, nos tornamos pessoas rígidas, cruéis com a gente mesmo e também com quem vive ao nosso lado, acredita a especialista.
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No escritório de Dorli, entram diariamente casais que enfrentam "brigas absurdas" pelo simples fato de não querer abrir mão de costumes. Enfrentam-se porque um deles, necessariamente, e sem motivo algum, precisa tomar banho antes do outro. Porque o segundo tem a mania de dobrar o cobertor para baixo dos pés durante a noite, e o primeiro só dorme com a coberta esticadinha sobre o corpo.
– Ter inteligência emocional é também ter capacidade de repensar nossas rotinas rígidas. A busca por um movimento é saudável, sair de alguns hábitos também, principalmente quando eles deixam de ser criativos e passam a ser repetitivos. Hábitos têm de ser provenientes de escolhas e desejos conscientes, aquilo que você realmente quer para você. Aí a recompensa passa a ser o nosso próprio crescimento – afirma Dorli.
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