As opções nas prateleiras dos supermercados são muitas – e os boatos e mitos sobre elas também. O óleo utilizado no preparo de alimentos pode fazer muita diferença no resultado final de uma refeição, seja no sabor ou nos nutrientes que o prato vai oferecer. Escolher o certo realmente não é uma tarefa fácil.
– É preciso analisar o perfil de cada óleo. Observar o tipo de gordura na sua composição, saber para que finalidade ele será utilizado, se suporta bem temperaturas mais altas e ainda ponderar o restante da dieta – recomenda a nutricionista do Hospital do Câncer Mãe de Deus Maíra Pereira Perez.
Uma das dicas principais é evitar aqueles ricos em gordura saturada que, quando consumida em excesso, prejudica a saúde do coração. Já as gorduras monoinsaturadas (ômega 9) e poli-insaturadas (ômegas 3 e 6) estão relacionadas a uma melhor saúde cardiovascular e, portanto, são bem-vindas.
A forma de preparo do alimento também deve ser considerada na hora de decidir. É importante respeitar o chamado "ponto de fumaça" de cada um, temperatura limite que o alimento suporta. Acima dela, ele sofre modificações químicas e passa a produzir substâncias tóxicas. Ou seja, quanto maior o ponto de fumaça, mais seguro é o óleo. Além disso, alguns deles, como o azeite de oliva extra virgem, perdem propriedades nutricionais importantes quando aquecidos.
Ao tentar equilibrar uma boa composição de gorduras e um bom ponto de fumaça, chega-se a uma encruzilhada – que gera polêmicas na área da nutrição. Enquanto as gorduras insaturadas têm efeito benéfico para o organismo, elas são menos estáveis ao calor e, portanto, menos indicadas para aquecer por mais tempo. Já os óleos ricos em gorduras saturadas são bem mais resistentes e seriam a melhor opção para o preparo de alimentos em altas temperaturas, mas prejudicam a saúde quando consumidos em excesso.
A solução, de acordo com a professora do curso de Nutrição da PUCRS Carla Piovesan, é sempre variar os tipos de óleo:
– Se você comprou óleo de milho para refogar os alimentos, por exemplo, na próxima ida ao supermercado reponha o produto com um de soja. A diversidade de lipídios faz bem para o organismo.
Ainda que dicas e informações como essas sejam úteis e importantes, a escolha do óleo não é parte de uma ciência exata. Levar em consideração as particularidades de cada organismo e da dieta já seguida é fundamental.
– Antes de decidir, lembre que uma alimentação saudável é formada por variedade, equilíbrio, moderação e prazer. E isso é diferente para cada pessoa. Não há uma verdade absoluta para todos – pondera Carla.
Conheça um pouco mais sobre sete tipos de óleo e saiba como utilizá-los da melhor maneira:
Canola
Trata-se de uma polêmica. O óleo de canola pode ser considerado bom se avaliarmos composição e ponto de fumaça, mas sua matéria-prima é uma planta transgênica, desenvolvida especialmente para a produção do óleo. A canola é resultado de uma modificação da colza, vegetal da família das mostardas que é rico em ômega 3, mas contém ácido erúcico, que é tóxico. A alteração consistiu, portanto, em retirar o ácido da planta.
Por causa de sua origem, esse óleo assusta muita gente. Mas seu perfil nutricional é considerado importante: tem boa relação entre ômega 3 e 6 e menor teor de gordura saturada.
– A recomendação é não utilizar somente ele – pondera a nutricionista Maíra Pereira Perez.
Ponto de fumaça: aproximadamente 230ºC
Composição:
Monoinsaturada: 60%
Saturada: 10%
Poli-insaturada: 30%
Pode ser usado para: Considerando seu ponto de fumaça e sua composição, é uma boa opção para usar na cozinha. Pode ser utilizado para refogar, grelhar e, eventualmente, fritar.
Milho
Esse óleo é rico em ômega 6, mas pobre em ômega 3 – o que prejudica a sua composição. De acordo com a nutricionista Carla Piovesan, o óleo de milho é muito utilizado na indústria e, portanto, já consumimos bastante dele:
– Não recomendo cozinhar com ele, pois já está presente em nossa dieta por meio dos industrializados.
Além disso, a maioria do milho produzido no país é modificado geneticamente.
Ponto de fumaça: 215ºC
Composição:
Poli-insaturada: 60%,
Saturada: 10%
Monoinsaturada: 30%
Pode ser usado para: é bastante utilizado na indústria, portanto, evite consumir também em casa.
Girassol
Semelhante ao de milho, tem alta quantidade de ômega 6, mas nada de ômega 3.
– Não é a melhor opção nem em composição, nem em ponto de fumaça – afirma a nutricionista Carla.
Não se trata de um óleo nocivo, mas recomenda-se que ele não seja a estrela da sua cozinha.
Ponto de fumaça: 183ºC
Composição:
poli-insaturada 75%,
Monoinsaturada: 15%
Saturada: 10%
Pode ser usado para: não é indicado para o uso em temperaturas altas durante muito tempo.
Palma (dendê)
A maior parte da sua composição é de gordura saturada – e isso é seu ponto mais fraco e também mais forte. O dendê alcança altas temperaturas sem perder as características de composição e sabor, o que o torna uma boa opção para fazer eventuais frituras, por exemplo. Por isso, também é bastante usado na indústria.
Entretanto, a gordura saturada, quando consumida em excesso, é prejudicial ao coração. Portanto, moderação é fundamental.
Ponto de fumaça: aproximadamente 230°C
Composição:
Saturada: 50%
Monoinsaturada: 39%
Poli-insaturada: 10%
Pode ser usado para: como tem muita gordura saturada, resiste bem ao uso em altas temperaturas.
Oliva
No quesito composição, é o melhor da lista. O azeite de oliva é rico em gordura monoinsaturada e pobre em saturada, o que favorece o controle do colesterol. Além disso, ainda tem polifenois, que são importantes antioxidantes. Justamente por ser tão saudável e ter um ponto de fumaça muito baixo, é preciso ter cautela ao utilizá-lo em aquecimentos mais rápidos, como grelhar.
– Uma alternativa interessante para refogar alimentos é o azeite de oliva virgem, que tem ponto de saturação maior que o extra virgem, e também é benéfico para o organismo – sugere Carla.
Ponto de fumaça: entre 150°C e 180°C
Composição:
Saturada: 15%
Monoinsaturada: 74%
Poli-insaturada: 10%
Pode ser usado para: o ideal é consumir o extra virgem frio, acrescentando aos pratos já prontos e nas saladas. O virgem também pode ser utilizado para cozimentos mais rápidos, como refogados.
Soja
Campeão de consumo no Brasil, o óleo de soja tem um bom custo-benefício: é barato e tem uma composição favorável. Além disso, ele tem um ponto de fumaça mais alto, o que o torna uma boa opção para cozinhar sob temperaturas mais altas. Assim como o de milho, sua origem pode causar desconforto para muitas pessoas: a maioria da soja produzida no país também é transgênica.
Ponto de fumaça: 250ºC
Composição:
Poli-insaturada: 62%
Saturada: 16%
Monoinsaturada: 22%
Pode ser usado para: tem um ponto de fumaça alto, então, é o mais indicado para eventuais frituras. Sua composição também favorece o uso em temperatura alta por mais tempo.
Coco
Mesmo muito rico em gordura saturada, o óleo de coco se tornou queridinho no mundo fitness. Isso porque ele é convertido facilmente em energia, auxiliando na queima de gordura quando consumido antes dos exercícios.
– Foi feito um marketing muito forte associando esse óleo ao emagrecimento, mas isso não é bem assim. Inclusive, o Conselho Federal de Nutrição publicou nota afirmando que ele não deveria ser usado para tratamento de pacientes – pondera Carla Piovesan, nutricionista.
Mas ele tem boa tolerância ao calor, o que o torna uma opção para o preparo de alimentos.
– As recomendações variam para cada pessoa, mas não oriento que ele seja a fonte exclusiva de gordura – afirma a também nutricionista Maíra.
Ponto de fumaça: 200ºC
Composição:
Saturada: 92%
Monoinsaturada: 6%
Poli-insaturada: 2%
Pode ser usado para: rico em gordura saturada, é indicado para uso em temperaturas moderadas, inclusive no preparo de bolos e doces.
