Quem pratica atividade física com frequência costuma focar apenas nos cuidados alimentares antes do exercício para que o treino seja eficaz. O receio de algumas pessoas com o ganho de peso ou a insegurança de fazer uma refeição adequada após determinados horários, como à noite, quando o nosso metabolismo está mais lento, são fatores que reforçam que há necessidade de mais informação sobre o assunto, sempre priorizando o acompanhamento nutricional.
As precauções que devem ser tomadas após a prática da atividade física são, muitas vezes, até mais importantes do que a preparação pré-treino. E engana-se quem pensa que o cuidado deve ser redobrado apenas com questões alimentares. Dar preferência ao alongamento pós-exercício e não tomar banho logo depois da prática de atividades são atitudes que podem contribuir, respectivamente, para o bem-estar e para a higiene do esportista.
Veja as principais recomendações dos especialistas
Por que continuamos transpirando após o banho?
A transpiração após o banho pode ser confundida com problemas de excesso de sudorese, como a hiperidrose, por exemplo, condição em que a pessoa transpira excessivamente e de forma imprevisível. Na maioria dos casos, continuar suando depois do banho, após praticar exercício físicos, é apenas um indício de que o esportista não esperou o corpo entrar em repouso.
O cirurgião torácico Júlio de Oliveira Espinel explica que durante a prática de atividades físicas o corpo fica energizado e se encontra em um estado de maior estresse e, mesmo após a pausa, ele entende que deve continuar produzindo suor para regular a temperatura do corpo.
- Para entrar novamente em estado de repouso e parar de transpirar, é preciso esperar pelo processo de resfriamento do corpo, que leva, em média, de 15 a 20 minutos para acontecer. Mas esse tempo varia de acordo com a pessoa e de fatores como a genética, as condições climáticas e o condicionamento físico - afirma Espinel.
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A pressa e o atraso para o trabalho, por exemplo, acabam fazendo com que o indivíduo corra para o banho logo após a prática de exercícios. Esse comportamento deve ser evitado para não comprometer a higiene da pele, que continuará transpirando após o banho. Caso o suor persista após sair do chuveiro, mesmo com a espera recomendada, um especialista deve ser consultado.
Banho ajuda a relaxar?
A temperatura da água é outro fator que pode influenciar possíveis dores e desconfortos.
- A água morna relaxa a musculatura, pois causa uma vasodilatação. Isso alivia tanto a tensão dos músculos doloridos quanto o estresse - explica o personal trainer Antônio Marcos Silveira Lemos.
Lemos acrescenta que atletas acostumados com atividades muito intensas são submetidos, após treinos e partidas, a banhos gelados - é comum usar uma banheira com gelo. O personal trainer conta que, especificamente nesses casos, a temperatura baixa da água tem fins terapêuticos, pois além de auxiliar o relaxamento, também cura inflamações que ocorrem por conta do nível elevado de estresse.
Alongar antes ou depois?
O exercício, o aquecimento e o alongamento são atividades que devem caminhar juntas quando o assunto é dar um fim ao sedentarismo. De acordo com especialistas, a ordem em que essas ações devem ser realizadas e a importância de cada uma para determinadas modalidades e níveis de intensidade influenciam o condicionamento físico e o trabalho da musculatura. Assunto que divide opiniões, principalmente entre pesquisadores, o alongamento ainda gera uma série de dúvidas em relação à frequência e à maneira correta de ser executado.
- Eu acredito que o momento de realizar o alongamento depende muito da pessoa e da modalidade. É uma questão de gosto, adaptação e tempo. Mas alongar após o treino é importante - diz Lemos, que destaca ainda o alongamento como fator fundamental para a o bem-estar pós-atividade, principalmente para idosos e iniciantes.
O profissional conta que é normal algumas pessoas associarem a dor corporal do dia seguinte apenas com a falta de alongamento. Porém, de acordo com Lemos, uma das questões que mais compromete isso é o aquecimento, que é de suma importância e deve ser realizado antes de qualquer atividade física.
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Segundo Théo Bueno Pires, profissional de educação física e personal trainer, o alongamento relaxa e enrijece a musculatura, auxilia o trabalho das articulações e da circulação sanguínea. O personal trainer afirma que não há contraindicações para alongamentos pré-exercício, mas também defende o aquecimento como atividade prioritária.
- A minha recomendação é que seja feito um aquecimento dinâmico e um alongamento depois, principalmente pra quem treina musculação. Para a musculatura não relaxar antes da prática de atividade física, o aquecimento já prepara o esportista - conclui Pires.
Carboidrato ou proteína?
Refeições devem ser feitas antes e depois da prática de exercícios, independente da modalidade e do nível de intensidade. Ganhar massa muscular, perder peso ou melhorar o condicionamento físico são objetivos que devem ser considerados quando for feito o planejamento alimentar pré e pós-treino da pessoa. É por essas e outras razões que especialistas, com tanta frequência, reforçam a importância de um acompanhamento nutricional.
- Dores também podem ser evitadas se as pessoas se alimentarem adequadamente de acordo com o foco. O músculo, por exemplo, depois do treino, precisa de nutrientes para se reconstituir, e se isso acontecer de forma correta, ele não será prejudicado - afirma Lemos.
O personal trainer também ressalta o cuidado para quem pensa em se exercitar em jejum:
- Quando isso acontece, a pessoa não queima a gordura e sim, a massa magra - explica.
Cinco dicas para uma alimentação rápida e saudável antes dos exercícios Combinar proteínas e carboidratos pode influenciar no peso
A nutricionista Maria Helena Weber complementa ao sugerir que a alimentação pré-treino seja feita de uma hora a meia hora antes da atividade física, e deve-se dar preferência aos carboidratos.
- A modalidade e a intensidade não influenciam no tipo de alimento e, sim, na quantidade de reposição. Independente da modalidade e se o nível do exercício for leve, moderado ou avançado, o carboidrato é essencial para repor os nutrientes - afirma Maria.
Após o exercício, a nutricionista recomenda que a pessoa se alimente também com proteínas - carnes, leites e ovos - para que ocorra a reconstrução da massa muscular. Mas após o exercício físico, o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico - pães e massas integrais - continua sendo muito importante, pois a alimentação do "pós" tem como objetivo repor as reservas energéticas que foram gastas durante o treino. Além disso, a refeição combinando carboidratos e proteínas deve ser feita logo após as atividades.
- A síntese proteica ganha força após 40 minutos de exercícios, ou seja, os nutrientes devem ser recompostos até esse tempo - ressalta Maria.
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A especialista comenta ainda sobre o consumo de alimentos em pequenas quantidades durante a atividade física:
- Não há contraindicações para essa alimentação. Comer durante o treino é essencial para casos de longa duração ou com muita intensidade. Mas não podemos esquecer que ingerir água é fundamental - conclui.
