O trajeto que leva milhares de pessoas, anualmente, até o Santuário de Caravaggio é longo e exige preparo. É por isso que o corretor imobiliário, Evandro Mário Zanrosso, que participa há 15 anos da romaria, não descuida da saúde.
_ Geralmente vamos em turma. Vou a pé e volto de ônibus. Vamos com tranquilidade e isso ajuda _ relatou.
Antes de encarar a caminhada Zanrosso faz alongamento, e durante o percurso, não desgruda da garrafinha de água. As precauções ajudam a garantir uma caminhada segura e saudável.
Para aguentar a maratona de cerca de 20 quilômetros é necessário cuidar do físico e da alimentação. Roupas e sapatos devem ser confortáveis. Se tiver sol, é importante usar protetor solar.
A alimentação deve ser leve, antes, durante e depois da caminhada. Segundo a nutricionista Carin Weirich Gallon, a ingestão de carboidratos é indispensável, pois são nutrientes considerados energéticos. Os sedentários, especialmente, podem e devem alongar o corpo antes e depois da romaria.
_ Devemos alongar as musculaturas dos membros inferiores como um todo, desde a região anterior e posterior das coxas, as panturrilhas , que são mais exigidas nas subidas de morros e também não podemos esquecer de alongar as musculaturas estabilizadoras do corpo humano (abdômen e região lombar) _ explicou o preparador físico, Diego da Costa.
Alimentação
Antes
Em média 30 minutos antes da caminhada, uma boa dica é comer um sanduíche de pão integral com queijos brancos e frios com pouca gordura como o blanquet ou peito de peru, além de verduras e legumes crus (alface, cenoura ralada) e uma fruta de baixo índice glicêmico como maçã e laranja.
Durante
O ideal é o consumo de frutas como banana ou caqui. Esta reposição de energia deve ocorrer com intervalos de no máximo 1h30min. Alimentos gordurosos não são indicados, pois diminuem o rendimento e dificultam a digestão. É importante lembrar que a desidratação é o maior inimigo de qualquer exercício. Portanto, em caminhadas de até uma hora de duração devemos nos hidratar com água (consumir volumes de 200 ml a cada 15-20min é o suficiente). Acima de 90 minutos hidratar-se com água e cerca de 500 ml de bebida isotônica.
Depois
Se a refeição após a caminhada for almoço ou jantar o ideal é consumir saladas verdes, de meio a um prato de carboidratos como macarrão, batata, arroz, mais uma fonte de proteína como o frango grelhado ou assado, mais uma fruta de alto índice glicêmico como sobremesa (melancia, suco de laranja por exemplo).
Dicas da nutricionista Carin Weirich Gallon, professora dos cursos de Nutrição e Medicina da UCS
Preparação física
- Levar uma garrafinha de água para manter a hidratação corporal
- Passar protetor solar
- Usar roupas leves
- Evitar roupas escuras
- Usar tênis macio, de preferência com algum tipo de amortecimento
- Evitar roupas jeans
- Evitar alimentos pesados
- Na noite que antecede a caminhada, priorize o descanso, sem cometer excessos
Dicas do preparador físico Diego Granzotto da Costa