A falta de vitamina D já pode ser considerada um problema mundial, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Os baixos níveis da substância são um alerta, já que podem ter um impacto sério na saúde da população, principalmente no desenvolvimento dos ossos e dos músculos, prejudicando o crescimento em crianças e podendo causar osteoporose em adultos.
Com as medidas de isolamento contra a pandemia de covid-19 e o crescimento do trabalho a distância, a tendência desde 2020 é que haja uma diminuição da exposição da pele aos raios solares, fato que leva à queda de produção da vitamina D no organismo. Frente a isso, a alimentação é uma importante aliada para manter os níveis dessa vitamina equilibrados.
Naturalmente encontrada em alimentos como bacalhau, salmão, leite e gema de ovo, também pode ser suplementada de acordo com as orientações médicas e necessidades de cada indivíduo.
Entre as vantagens do consumo diário da vitamina, também é possível citar o fortalecimento do sistema imunológico e a produção das células responsáveis por manter a hidratação e maciez da pele. Para isso, é importante que a sua concentração no sangue esteja em níveis adequados.
Para o nutricionista Douglas Figueiredo, um estilo de vida saudável tem um impacto decisivo nos níveis da Vitamina D no corpo, além da inclusão de alguns alimentos na rotina alimentar. Um exemplo disso, segundo Figueiredo, é a importância das atividades físicas expostas ao sol, preferencialmente no horário indicado pelos especialistas (antes das 10h ou após às 16h).
Confira abaixo 6 dicas de alimentos que podem ajudar a colocar em dia os níveis dessa substância no organismo:
Peixes de água salgada (como sardinha e salmão)
Além de grandes fontes de nutrientes e sais minerais, os peixes de água salgada como atum, salmão, linguado e sardinha também são ricos em vitamina D. Segundo especialistas, essa é outra forma fundamental para a absorção do cálcio, já que os alimentos auxiliam na saúde dos ossos, fortalecendo os dentes e ainda prevenindo determinadas formas de câncer.
Leite fortificado
O leite reduzido em gorduras também é uma boa fonte de vitamina D e ajuda a tornar a alimentação mais nutritiva. Os leites vitaminados atualmente no mercado são enriquecidos com diferentes vitaminas e concentrações, dependendo do fabricante. É importante verificar na embalagem as quantidades de vitaminas fornecidas e quanto da ingestão diária recomendada pode ser suprida com o produto.
Gema de ovo
É difícil não incluir um ovinho na rotina de alimentos. A boa notícia é que, segundo pesquisas, uma porção média de dois ovos contém 8.2 microgramas de vitamina D, os tornando um ótimo complemento à dieta. Porém, o nível de substância depende da alimentação da galinha e do acesso da ave ao ar livre.
Para não perder as vitaminas no processo de cozinhar o alimento, essas são algumas dicas:
- Escolha um método de cozimento de baixa caloria, como os ovos poché cozidos;
- Opte por óleos mais estáveis a altas temperaturas, como óleo de girassol, azeite ou óleo de coco;
- Prepare receitas combinadas com legumes para somar os benefícios dos ovos e das fibras e vitaminas presentes nos vegetais.
Queijos
Assim como o leite, o queijo é uma forte fonte desta vitamina. No entanto, é necessário estar atento ao tipo e ao teor de gordura fornecido por cada uma das suas opções. O queijo cheddar, o suíço e a ricota apresentam maior quantidade da vitamina em sua composição, enquanto que outros queijos mais macios, como cottage e cream cheese, quase não têm a presença da substância.
Cogumelos
Uma ótima opção para quem não consome carne são os cogumelos. Dentre as suas variações, os que mais possuem vitamina D estão mais expostos à luz solar, como: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. E a melhor notícia é que, mesmo cozinhando, as propriedades da vitamina permanecem.
Óleo de fígado de peixes
Rico em vitamina A, D e ômega 3, nutrientes com ótima ação antioxidante, o alimento ajuda na absorção e na manutenção dos níveis de cálcio no sangue, fortalecendo os ossos e prevenindo situações, como osteoporose, quedas e fraturas. Além de fortalecer o sistema imunológico e diminuir os riscos de inflamação.
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* Ofertas válidas para as lojas físicas.
* A venda e o consumo de bebida alcoólica são proibidos para menores.
* Se for dirigir, não beba.
