Comer de três em três horas quem nunca ouviu a recomendação de uma nutricionista ou mesmo da mãe, tentando você levar um lanchinho para caso bata aquela fome entre o café e o almoço ou no meio da tarde, antes do jantar? Pois se você ainda não se convenceu, fica a dica: aliado a hábitos saudáveis de sono e exercícios físicos, o ato de alimentar-se várias vezes ao dia é fator chave tanto para a saúde quanto para a boa forma. Segundo explica a nutricionista Alessandra Luglio, comer de três em três horas contribui para a manutenção do metabolismo, o controle saudável da glicemia e a manutenção da massa muscular, além de regular o apetite.
Para montar lanchinhos intermediários completos, práticos e saudáveis precisamos de combinações estratégicas: carboidrato com proteínas (pão integral com peito de peru, por exemplo) ou carboidrato com gorduras do bem (barrinhas nuts e castanhas). Outra dica é escolher alimentos com maior densidade nutritiva, e não somente contar calorias. O alimento pode até ser calórico, desde que sejam calorias que fornecem nutrientes, vitaminas e minerais. Quando ingerimos esse tipo de alimento, nosso corpo reage melhor e nosso apetite fica mais controlado, pois fornecemos matéria-prima de maior qualidade para o organismo trabalhar.
Metabolismo ativo
O metabolismo é responsável por transformar o que ingerimos em energia, músculos, gordura, além de também fazer da matéria-prima do organismo combustível para seu próprio funcionamento. Quanto mais ativo o metabolismo, mais ele vai funcionar gastando gordura como fonte de energia.
– Comer mais seguidamente ajuda o corpo a se sentir "seguro" com esse aporte de nutrientes. Se ocorre um jejum prolongado, o organismo se sente em perigo e começa a funcionar mais lentamente, priorizando as funções vitais, como respiração e batimentos, e economizando energia, pois não sabe quando receberá alimento novamente – detalha Alessandra.
Glicemia em ordem
Para garantir energia, devemos sempre consumir uma fonte de glicose, o carboidrato. Porém, todo carboidrato tem rápida digestão e, se consumido sozinho durante o dia, provoca picos na glicemia. Quanto mais rápido sobe a glicemia, mais insulina secretamos, e a insulina leva rapidamente glicose para as células do corpo - causando o que chamamos de rebote: uma queda brusca da glicemia (hipoglicemia). Quando isso ocorre, nosso mecanismo de defesa é acionado, travando o metabolismo e induzindo ao uso de proteína como fonte de energia. A solução é sempre associar o carboidrato a alimentos proteicos ou ricos em gorduras saudáveis, que são digeridos lentamente, mantendo o metabolismo ativo por mais tempo.
Controle do apetite
Realizar lanches saudáveis de três em três horas auxilia no controle do apetite, evitando que você chegue à mesa para as refeições principais morrendo de fome.
– A fome acumulada normalmente interfere nas escolhas, fazendo com que as pessoas optem por porções maiores, mais calóricas e gordurosas – aponta a nutricionista.
Com lanchinhos regulares e equilibrados é possível garantir o aporte ideal de nutrientes e energia para as próximas horas, além de manter o apetite controlado.
Manutenção da massa magra
Em uma situação de jejum e hipoglicemia, o corpo não consegue queimar gordura e, para se manter, passa a queimar proteína (músculos) como combustível - ou seja, para manter os tão suados músculos conquistados na academia é importante alimentar-se corretamente e frequentemente.
