O exame positivo, que indicava a primeira gestação, era esperado com ansiedade por Nara Kraetziz, 40 anos. Só que, semanas depois de confirmar que cerca de nove meses daria a luz, a empresária recebeu uma surpresa: seria mãe de gêmeos. A notícia, muito melhor do que a imaginada, a assustou - como ficaria o corpo exaustivamente malhado por anos de academia?
- Na hora bateu o desespero. Mas decidi investir em uma nutricionista e acertar o treino na academia - lembra.
Há anos, Nara mesclava pelo menos quatro dias de musculação com exercícios funcionais. Com a gestação, as atividades se mantiveram, mas em ritmo mais adaptado para os três primeiros meses, considerados os mais delicados. Hoje, ela faz exercícios funcionais que vão a preparar para a hora do parto e para a chegada da dupla.
- Buscar uma atividade apropriada depende da condição da gestante e da opinião médica. É preciso avaliar se a gravidez é de risco ou não. No início, o ideal é evitar exercícios de impacto, como corrida, mesmo que a mãe seja corredora. Natação, hidroginástica e bicicleta são os mais indicados - explica o educador físico e persona trainer Fabiano Piassarollo.
Para complementar os cuidados e se preparar para o verão, Nara buscou a ajuda de uma nutricionista e mudou a qualidade e variedade dos pratos. Café, frituras e doces foram cortados. A dieta ganhou fibras, frutas e verduras, o que a ajudou a perder o enjoo e a ganhar energia para o dia a dia.
- As mães não precisam sofrer porque estão grávidas. A alimentação regrada traz resultados fantásticos e pode acabar com os enjoos. Linhaça, cereais e frutas estão sempre no meu cardápio - conta a futura mamãe, que se alimenta a cada três horas.
De acordo com a nutricionista Paloma Tusset, especialista em nutrição clínica funcional, a ingestão de líquidos também é parceira de uma gravidez saudável. Água, sucos e água de coco devem ser ingeridos em uma média de dois litros ao dia.
Nara segue à risca os conselhos. Aos quatro meses, ganhou pouco mais de dois quilos. Até o dia de dar à luz aos bebês deseja ter aumentado apenas 11 quilos na balança, quantidade considerada saudável pela nutricionista e garantida para manter o corpo em forma após o parto.
Exercício para entrar em forma no verão
Gravidez não é desculpa para se descuidar na estação mais quente do ano. Pelo contrário, pode ser motivo de sobra para incentivar as mães a se cuidarem e a manterem a forma - durante a gestação e depois do nascimento do bebê.
Antes de começar uma atividade física, a receita é motivação, como indica o educador físico Fabiano Piassarollo. Pratos bem nutritivos, lanches em horários variados e a parte psicológica bem cuidada também são fundamentais para as longas semanas de espera pelo bebê.
- Exercício e boa alimentação muda até mesmo o humor e os picos de ansiedade - diz o especialista.
Reunimos algumas dicas de atividades físicas, praticadas pela empresária Nara Kraetziz, e indicadas por Piassarollo, e de nutrição, da nutricionista Paloma Tusset para incentivar algumas mães. Confira abaixo.
Musculação
Deve ser mais moderada devido às cargas de pesos utilizadas nos exercícios. Avalie com o instrutor quais aparelhos devem ser evitados, como o legpress, que não é indicado para gestantes. Evite também atividades que exponham o equilíbrio, já que o centro de gravidade está em plena mudança durante a gravidez.
Alongamentos
Podem ser mantidos normalmente, mas aumentando a amplitude dos alongamentos, sem forçar tanto. A postura deve ser observada, e a transição entre os movimentos suave. Evite ficar muito tempo na mesma posição. Técnicas de ioga e pilates também são indicadas para as gestantes.
Treinamento em suspensão
Utilizado para garantir o equilíbrio do corpo, fortalece a região lombar e o abdome. É um trabalho dinâmico com movimentos funcionais que imitam aqueles usados no dia a dia.
Agachamento
Com a utilização de um elástico, o exercício ajuda a trabalhar ombro, costas e quadril.
Rotação com bola
Ajuda a fortalecer o abdome e prepara a mãe para futuros movimentos com o bebê
Ponte avançada sobre bola
Ajuda a regular a região pélvica, trabalha glúteos, região lombar, pernas e o equilíbrio. É importante para preparar a mãe para a hora do parto.
Dicas de nutrição
Antes da gestação
Para gerar uma criança, quanto mais bem nutrida e desintoxicada a mãe estiver, melhor. O ideal é fazer um acompanhamento um ano antes da gestação, para conferir como estão as dosagens de nutrientes, como o zinco, e avaliar o funcionamento de alguns órgãos, como o intestino - que pode conter bactérias capazes de influenciar na vida do bebê, trazendo cólicas e problemas de digestão.
Também é interessante ter tempo para se adequar ao peso considerado ideal e para manter uma rotina de atividades físicas.
Durante a gestação
No primeiro trimestre não é necessário o aumento de peso, e a dieta pode seguir a mesma, se for considerada adequada. Após o segundo trimestre, é preciso aumentar as quantidades de proteínas, carbroidatos e líquidos, principalmente no verão. Uma dica refrescante é bater no liquidificador água de coco com gengibre.
Para reduzir enjoos
Alimentos difíceis de digerir, como frituras, queijos, carne vermelha e leite de vaca, infuenciam no enjoo das gestantes. Ideal é comer pequenas porções, em intervalos de três em três horas. Chá de hortelã, mamão e sucos de abacaxi ou de limão ajudam a reduzir os enjoos.
Antes dos exercícios
A mãe precisa estar bem hidratada antes e depois da atividade física. Beba um copo de água a cada 20 minutos durante os treinos. Antes de ir para a academia, coma fontes de carboidratos integrais, como frutas com aveia e barras de cereais com pouco açúcar.
É bom
Consumir peixes (cozidos) e linhaça é importante durante a gestação, pois influencia na genética do bebê. A linhaça deve ser triturada no liquidificador, armazenada em um vidro na geladeira e consumida em qualquer prato de preferência.
