O avanço da idade faz com que muitas pessoas enfrentem a perda progressiva de massa muscular. Apesar de ser algo natural, a redução dos músculos pode gerar um quadro de sarcopenia — doença muscular característica do processo de envelhecimento, que aumenta o risco de quedas e fraturas. Uma alimentação rica em proteínas, o uso de suplementos e a prática regular de exercícios físicos podem ser aliados dos idosos para amenizar os impactos dessa condição.
Samantha Peixoto, nutricionista da Santa Casa de Porto Alegre, comenta que a redução da massa muscular pode fazer com que os idosos percam sua força e sua autonomia. Por isso, é muito importante conseguir manter os músculos, que integram a massa magra do corpo humano.
— A massa muscular ajuda na qualidade de vida, na força, na autonomia e na saúde como um todo. Para mantê-la, precisamos ter um aporte adequado de proteína e uma rotina com exercícios físicos — destaca.
De acordo com a nutricionista, inicialmente há uma tentativa de adequar a proteína por meio da alimentação, aumentando a ingestão de carnes, ovos, feijões, lentilha, queijos, leites e outros derivados. Entretanto, muitos idosos não conseguem atingir a quantidade necessária — que é avaliada individualmente, conforme o peso e comorbidades prévias, por exemplo —, seja por falta de apetite, alterações no paladar ou dificuldade para mastigar alguns alimentos.
Tipos de suplemento
Em situações em que não se consegue atingir a dose ideal de proteína, é preciso iniciar uma suplementação, e há diversos tipos de suplementos que podem ser utilizados, afirma Samantha:
— A suplementação vai ser uma estratégia adicional, não vai substituir o alimento, mas sim ser algo a mais. Então, em idosos que estiverem com apetite reduzido ou alguma dificuldade, podemos usar o whey protein, que é um suplemento utilizado por quem faz academia também e é uma proteína do soro do leite, que tem uma absorção rápida e boa biodisponibilidade.
A nutricionista acrescenta que o whey ajuda na síntese de proteínas, que é necessária para a construção dos músculos. O suplemento pode ser consumido após a prática de exercícios, no lugar de refeições ou lanches rápidos, acompanhado de frutas, vitaminas e mingau, ou misturado com água ou leite. O ideal é que o consumo seja distribuído ao longo do dia para facilitar a absorção.
Outro tipo de suplemento bastante utilizado é a albumina, aponta Samantha. Trata-se da proteína da clara do ovo em pó, que é bastante acessível e fácil de encontrar.
— A albumina tem uma absorção um pouco mais lenta, mas ajuda a garantir um aporte proteico mais prolongado. Ajuda na recuperação, na manutenção muscular e pode ser colocada em algumas receitas, como shakes. É bem em conta o custo-benefício — diz a especialista.
Há também a creatina, que é bastante conhecida por pessoas que praticam exercícios. Essa proteína melhora a força muscular, aumenta o desempenho físico e reduz a perda de massa muscular. Pode ser misturada com água ou suco e uma pequena quantidade pode ser suficiente para auxiliar no ganho de força dos idosos. No entanto, seu efeito é maior quando o uso é associado às atividades físicas, principalmente a musculação, ressalta Samatha.
— Também temos alguns suplementos específicos, que são fórmulas desenvolvidas especialmente para idosos, que serão mais completas. Além das proteínas, elas têm vitaminas, mais calorias, minerais adicionados. São uma alternativa para idosos que estão hospitalizados ou que não conseguem se alimentar de comida normal — acrescenta.
A especialista destaca, entretanto, que a escolha do suplemento deve considerar as necessidades individuais de cada pessoa, como os nutrientes, as calorias e as proteínas que precisam. É importante, ainda, avaliar as condições clínicas dos idosos. Portanto, julga fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista para evitar excessos e efeitos indesejáveis.
Exercícios físicos
Junto à alimentação e à suplementação, a prática de exercícios físicos é considerada essencial para a manutenção da massa muscular. A profissional de Educação Física Luciane Volpato Citadin, que é presidente da Associação dos Profissionais de Educação Física, enfatiza que a musculação é uma das atividades mais completas e que envolve todos os exercícios que trabalham músculos — ou seja, uma ginástica localizada ou um treinamento funcional podem ser chamados dessa forma.
— Mesmo que o idoso tenha alguma limitação, ele pode fazer algumas coisas, sim, seja em uma academia adaptada, em casa ou na sala fitness do seu prédio. Tudo é adaptável, podemos usar caneleiras, halteres, bandas elásticas. O que indicamos são exercícios próprios para a vida diária, (para ter força para) arrumar a casa, carregar o neto, carregar as compras. Por isso estimulamos tanto a prática de exercício — ressalta.
Luciane comenta que todas as atividades, como alongamento, natação e dança, ajudam a reestabelecer a massa magra. A escolha do melhor exercício, contudo, depende das necessidades físicas e do gosto de cada pessoa. Por isso, deve ser feita com a ajuda de um especialista.
— Tem coisas que são mais rápidas e mais eficientes, mas temos que trabalhar com a possibilidade do que aquela pessoa gosta. Na musculação, eu consigo trabalhar do pé ao pescoço, de formas diferentes e separadas, para o objetivo que eu quero. É uma maneira simples e segura de ter um bom fortalecimento — finaliza.
