Depois de livre da acusação de "fruta que engorda", o abacate voltou com tudo ao prato de quem busca uma alimentação saudável e equilibrada. Rico em gorduras consideradas boas, ele vai bem em preparações salgadas e doces, e combina com receitas que vão do café da manhã ao jantar.
A má fama veio justamente por causa da grande quantidade de lipídios.
– Das frutas, é a uma das que tem mais gordura – diz Renata Cristina Ramos, professora do mestrado profissional em Nutrição e Alimentos da Unisinos.
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Além das gorduras do bem, como o ácido oleico – presente no azeite de oliva –, o abacate tem na sua composição vitaminas A, C e E e minerais. Assim foi fácil emitir uma sentença favorável ao seu consumo. Mas, calma lá. A liberdade é condicional: como acontece com a maior parte dos alimentos, a ingestão deve ser moderada.
– Isso depende das necessidades de cada pessoa. Não dou muita atenção para calorias, penso em nutrientes, mas é preciso ter cuidado para não exagerar. Para quem busca emagrecimento, é uma boa opção pois ajuda na saciedade, mas não dá para consumir grandes quantidades – alerta a nutricionista Renata Selbach Pons.
Benefícios da fruta:
Vitaminas e minerais
É fonte de vitaminas A, C e E, importantes para pele, olhos, cabelos e unhas. Além disso, são antioxidantes, protegendo contra os radicais livres, que envelhecem as células. Quanto aos minerais, a nutricionista Renata Pons lembra que o abacate contém cálcio, magnésio e potássio – em maior quantidade que a banana, inclusive –, o que o torna um alimento interessante para atletas na reposição dos sais perdidos durante o exercício.
Xô, envelhecimento
Um dos destaques da fruta é a glutationa, composto superantioxidante. Essa substância atua na prevenção de doenças.
Gorduras do bem
Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate é aliado da saúde do coração. Esse tipo de lipídio mantém os níveis de colesterol saudáveis. Outra vantagem é que a gordura beneficia a absorção das vitaminas D, E e K.
– Elas são lipossolúveis, ou seja, precisam de gorduras para serem absorvidas – explica Renata.
Saciedade
Rica em fibras e gorduras, a fruta garante saciedade mesmo com a ingestão de uma pequena quantidade. Quem está de olho nas calorias deve consumir com moderação.
Avocado versus abacate
As duas frutas têm perfil nutricional semelhante – o avocado tem um pouco menos de calorias, mas nada que chame tanto a atenção. O abacate contém um pouco mais de água, enquanto o avocado é mais cremoso.
Dicas de consumo
Aproveite que o abacate está na época e procure consumir nas mais diversas preparações.
Café da manhã e lanches
Amasse a fruta e use como pastinha para acompanhar torradas e ovos mexidos. Também dá para fazer uma espécie de maionese, acrescentando limão, azeite e sal.
Quem prefere versões doces pode apostar nas vitaminas ou smoothies, usando abacate batido com iogurte. Outra opção é bater a fruta com cacau, banana, açúcar de coco ou stevia ou somente com mel e limão.
Almoço e jantar
Use picado na salada ou como molho (prepare um guacamole). Se preferir aquecido, a dica é fazer molho para massas ou rechear o abacate com ovo e levar ao forno.
