O período de férias é um convite à novidade: experimentar lugares, passeios, horários e cardápios diferentes. Pode ser também o momento ideal para uma pausa na rotina de exercícios físicos – isso não significa parar de se mexer, mas, sim, testar novas modalidades, oferecendo ao corpo uma variação saudável, que permite descansar do esquema executado regularmente, ao longo do ano, nas academias, pistas de corrida ou quadras esportivas.
Mais tradicional dos destinos de verão, a praia permite a prática de uma série de atividades no mar ou na areia, dos esportes coletivos à caminhada e à corrida. A personal trainer Luciane Citadin sugere que se busque orientação com profissionais de educação física antes da viagem, para que eles providenciem uma espécie de "tema de casa" a ser feito nos dias de descanso.
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– A gente é feito para o movimento. Uma semana parado já faz diferença. Você vai perdendo preparo físico, musculatura, flexibilidade, fôlego. E vai ficar mais preguiçoso na hora de voltar – adverte Luciane.
Se a ideia das férias for iniciar um novo exercício, é importante ir devagar para evitar exageros e, consequentemente, machucados, dores e desconforto. De acordo com Luciane, é preciso que o praticante se observe, prestando atenção às reações do corpo. Devem ter cuidado redobrado aqueles que estão tentando abandonar o sedentarismo – a orla pode ser um ótimo local para o começo de uma nova fase da vida, mais ativa e saudável, mas sempre respeitando um avanço gradual.
– Quem nunca joga futebol e vai jogar com os amigos pode sofrer uma lesão, quebrar um dedo, se queimar todo. Tem que cuidar para não estragar o veraneio – alerta a personal trainer.
Adaptar atividades para não ficar parado
Quem não quiser mudar tanto o cotidiano de treinos, apenas um pouco, pode transferir a atividade habitual para outro ambiente. Quem está acostumado ao spinning (ciclismo indoor com bicicleta estática) pode, por exemplo, experimentar pedalar ao ar livre.
É importante se preparar para as mudanças que essa transição impõe: respeitar o fluxo de pessoas e veículos, preferir horários de sol menos intenso, usar boné e protetor solar, hidratar-se ao longo do percurso. Na academia, existe o estímulo extra da trilha sonora, o que na rua acaba sendo, com o uso de fones de ouvido, uma distração perigosa.
Quem não se imagina longe da estrutura da academia de ginástica pode procurar, no local de destino da viagem, uma academia provisória, que ofereça a possibilidade de matrícula para períodos curtos, por semana ou quinzena. Ao levar o seu treino para o novo endereço, talvez seja necessário fazer algumas adaptações – é provável que o acervo de aparelhos não seja exatamente o mesmo. Aos aficionados que não se imaginam longe do sobe e desce dos pesos, Luciane garante que alguns dias sem halteres não arruinarão o progresso obtido com tanto esforço – basta colocar algum outro exercício no lugar.
– Em 15 dias, o que já se tem não regride. O aluno vai jogar um frescobol, fazer um treinamento funcional, flexões de braço, abdominais. Mesmo que não faça nada de musculação, trabalhando de forma diferente ele não vai perder nada – afirma a personal trainer.
Para os turistas que não gostam de se exercitar na rua ou não terão oportunidade para isso – há quem corra do calor e se refugie em um país gelado nesta época –, é possível também levar uma solução na bagagem: borrachas ocupam um espaço mínimo e permitem a execução de diversos exercícios em qualquer lugar. Doutor em Ciências do Esporte e professor do curso de Educação Física da Unisinos, Kleber Brum de Sá diz que instrutores e personal trainers podem montar um programa que aproveite objetos como as mesas e cadeiras disponíveis no quarto do hotel. Kleber sugere uma conversa prévia, para que o aluno se familiarize com os movimentos, e que as eventuais dúvidas sejam discutidas ao longo das férias, em contatos virtuais, inclusive por mensagens de vídeo.
Passada a tranquilidade da folga, deve-se fazer um balanço dos dias atípicos antes de começar a suar outra vez. Quem investiu mais tempo no ócio do que no movimento precisa de calma.
– Quando ocorre o que chamamos de destreino, é preciso fazer um retreino na volta. A aptidão física do aluno se reduziu naquele período, e, na hora de retomar, ele não retoma do mesmo patamar onde estava quando abandonou – observa Kleber.
Pé descalço ou tênis?
A beira-mar é um convite ao prazeroso contato dos pés descalços com a areia e a água, mas os praticantes de atividade física precisam tomar cuidado. Em geral, deve-se optar pelo uso de tênis durante as caminhadas – o calçado é dispensável apenas para quem mantém uma rotina de alongamento das panturrilhas. Ao abrir mão dos sapatos ou usar algo de solado muito fino, segundo o ortopedista do Hospital Moinhos de Vento Luis Alberto Rubin, a pessoa fica com as panturrilhas mais esticadas, submetendo-se ao risco de estiramento. Outra ocorrência comum dos meses de verão, quando os chinelos e as sandálias do tipo rasteirinha se tornam mais frequentes, é a fascite plantar, dor na planta do pé provocada pela falta de alongamento adequado dos músculos.
– Ou a pessoa está com o alongamento muito em dia, e aí pode andar de pé descalço, ou deve usar tênis. O melhor é que esteja de tênis – resume Rubin, especialista em pé e tornozelo.
Quanto à corrida, reforça-se o alerta: pisar diretamente no chão é desaconselhado sempre, mesmo que o corredor costume se alongar com regularidade, para que se evitem lesões – podem ocorrer até mesmo fraturas por estresse.
Rubin destaca características peculiares da orla gaúcha, como a faixa de areia extensa e plana e o mar frio e revolto, pouco atraente para o banho, que estimulam os veranistas a passarem mais tempo envolvidos com outros passatempos na comparação com outras praias do país e do mundo. Para que as dores não comprometam o descanso e o lazer dos esportistas, o ortopedista recomenda um exercício simples que auxiliam as panturrilhas: apoie a metade da frente dos pés sobre um degrau, deixando os calcanhares livres, e movimente-se para cima e para baixo 20 vezes. Repita a série duas ou três vezes por dia, todos os dias.
Dor tardia
Ao jogar frescobol ou beach tênis, ou testar alguma atividade com a qual não está acostumado, é bem provável que você se sinta dolorido, por estar exigindo mais de certos músculos geralmente não muito solicitados. O desconforto pode aparecer em até 24 ou 48 horas após o exercício – é a chamada dor tardia.
– Hoje estou bem, achando tudo o máximo, amanhã acordo ótimo e no outro dia vem o castigo, não levanto da cama – exemplifica a personal trainer Luciane Citadin. – A gente tende a querer tudo rápido. Você adquiriu a barriga e o peso extra ao longo de anos, não em uma semana em que tomou duas cervejinhas a mais. Tem que ter calma – recomenda.
Prepare-se
– Informe-se, na sua praia, sobre a existência de grupos de atividade física, como os que promovem caminhadas
ou sessões de ginástica.
– Tênis é o calçado ideal para a prática esportiva – e não sapatênis ou modelos do tipo All Star, com solado muito fino.
– Vale para qualquer exercício: aqueça-se antes de começar a se movimentar.
– Opte por experiências diferentes. Com novas práticas, seu corpo fica mais "inteligente", e o gasto calórico tende a ser mais elevado.
Alimentação na praia
– A hidratação, feita preferencialmente com água, deve ser constante durante os exercícios na praia. Outras opções recomendadas são água de coco e sucos de frutas naturais.
– Evite ingerir bebida alcoólica nos dias de atividade física – inclusive depois da prática. O álcool potencializa a desidratação e prejudica a recuperação muscular.
– Procure não ficar longos períodos sem se alimentar. Se possível, passe no supermercado e prepare lanches, acondicionando-os em uma bolsa térmica, para levar à beira-mar. Assim, você não dependerá apenas do que for oferecido nos quiosques ou pelos vendedores ambulantes.
– Coma frutas, principalmente as da estação. Prepare uma salada de frutas e consuma pequenas porções ao longo do dia. Oleaginosas (castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas, pistache, nozes, amendoim, preferencialmente sem sal), milho verde cozido e picolés de frutas também são boas alternativas. Evite ao máximo as frituras.
– O tempo de digestão varia de pessoa para pessoa. Se você fez uma refeição com carboidrato, proteína e gordura – um pastel de carne, por exemplo –, o ideal é aguardar duas horas para começar a se exercitar. Se comeu frutas, espere uma hora. No caso de um suco com frutas e vegetais, um período de 30 a 40 minutos é suficiente.
Fonte: Denise Entrudo, nutricionista do esporte e mestre em Ciências Médicas
