Há tempos recomendo que se beba muita água, talvez um copo ou dois a cada refeição e mais um copo ou dois entre elas. Se não água pura, o que é melhor, então pelo menos café ou chá sem açúcar (não vale bebida alcoólica nem refrigerante).
Jantei fora outro dia, após um dia mais ativo que de costume, que incluiu oito quilômetros de caminhada, 40 minutos de nado e a visita a um museu que durou uma hora e meia. Bebi só meio copo de água e não tomei nada com a refeição.
Achei estranho não precisar ir ao banheiro depois, nem mesmo ao chegar em casa. Mas a verdade é que só prestei atenção nesse fato no dia seguinte, quando, após uma noite de sono agitado, acordei exausta, mas fiz outra longa caminhada, nadei e fiz 6,5 quilômetros de bicicleta para chegar ao local onde tinha um compromisso. Cheguei com a boca seca, desesperada para tomar alguma coisa. Quando matei a sede, me senti outra pessoa, e não mais um balão de chumbo.
Parece que o meu problema foi uma desidratação leve, e a experiência me fez examinar mais a fundo as necessidades de água do corpo humano de acordo com várias circunstâncias.
Embora milhões de pessoas carreguem garrafinhas para lá e para cá, preocupadas em não deixar faltar água em seu organismo, a verdade é que a desidratação grave não é comum entre quem está saudável. Entretanto, há exceções, e elas incluem pessoas mais velhas, atletas que participam de eventos extremamente desgastantes como maratonas e bebês e crianças com diarreia aguda.
Vamos começar com alguns fatos: a água é, de longe, a substância mais importante que consumimos. Você consegue sobreviver quase dois meses sem comida, mas morre em sete dias sem água. Ela corresponde a 75% do peso de uma criança pequena e 55% do de uma pessoa mais velha.
As células humanas simplesmente não funcionam sem água, e o corpo humano desenvolveu um sistema complexo e bem azeitado para garantir a quantidade do líquido necessária sob uma série de condições. Na maioria dos casos, a sede é um sinal infalível de que o organismo precisa de mais água. Uma das principais funções dos rins é eliminá-la em quantidade suficiente para manter as células adequadamente hidratadas.
A boa hidratação certamente protege contra pedras nos rins, e há provas de que evite a constipação e a asma induzida por exercícios. Também ajuda a evitar doenças vasculares, como AVCs, taquicardia e queda súbita na pressão arterial, além de ser especialmente importante para os diabéticos.
Nem demais, nem de menos
– Há relativamente poucos estudos bons sobre o volume adequado de água, quem deve consumi-lo e sob quais circunstâncias. Não compreendemos a fundo como a hidratação afeta a saúde e o bem-estar, nem mesmo o impacto nas doenças crônicas – diz Barry M. Popkin, professor de Nutrição da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill (EUA).
Segundo Popkin, a maioria das pesquisas sobre o tema é especificamente relativa a um determinado órgão, feita por gente que estuda os rins ou os pulmões, por exemplo.
– O sistema integral do organismo ainda não foi estudado a fundo – complementa.
Não há diretrizes formais sobre a quantidade de água diária que se deve ingerir. Esse volume é afetado pelo que a pessoa come, seu peso, nível de atividade física e o ambiente em que vive. O Instituto de Medicina, entidade americana que divulga recomendações sobre as quantidades de nutrientes de que necessitamos, afirma que a "ingestão adequada" varia de 700 ml por dia para recém-nascidos a 3,8 litros para lactantes. Mesmo assim, a instituição conclui que "o indivíduo pode estar hidratado a níveis inferiores e/ou superiores aos das recomendações fornecidas".
Além disso, o órgão esclarece que todos os tipos de líquidos contribuem com a necessidade de cada pessoa, incluindo bebidas como chá, café, sucos e refrigerantes, e também a água contida em alimentos. De fato, a instituição estima que o volume do líquido na comida corresponda a até 20% da média do consumo típico.
Entretanto, mesmo incluindo sucos e refrigerantes como fontes de hidratação, essas opções se tornaram um sério problema nutricional nas últimas décadas pelo excesso de açúcar que contêm. Popkin e seus colegas afirmam em um artigo publicado na Nutrition Reviews que praticamente todo o aumento no consumo de líquidos nos EUA – de 2,3 litros ao dia, em 1989, a quase três litros em 2002, vem de bebidas calóricas.
Certamente, é importante que os atletas bebam muita água, especialmente quando praticarem níveis altos de atividade física que, combinada com o calor e a umidade, resulte em suor excessivo. Porém, hidratação demais também apresenta riscos: já houve casos de maratonistas e outros esportistas morrerem depois de consumirem mais água do que os rins podiam processar adequadamente.
Por outro lado, a hidratação inadequada pode ter efeitos debilitantes. Segundo os estudos de Lawrence B. Armstrong, da Universidade de Connecticut (EUA), a desidratação afeta a atenção, a concentração, o tempo de reação, o aprendizado, a memória, o humor e o raciocínio, além de causar dores de cabeça, fadiga e ansiedade.
Os adultos mais velhos estão entre os grupos com maior risco de falta de hidratação. O mecanismo da sede vai se tornando cada vez menos eficaz com o tempo, e muitos idosos reduzem o volume de água que consomem para limitar as idas ao banheiro.
– Há um problema muito grande com os idosos porque eles caem no meio da noite e fraturam ossos quando se levantam para ir ao banheiro. Muitos nem bebem água porque têm medo das quedas, mas o que acontece é que acabam morrendo em consequência dos efeitos da desidratação – conclui Popkin.
* Jornalista de saúde do The New York Times
