Leites e derivados são considerados as principais fontes de cálcio para crianças, adultos e, principalmente, mulheres que estão próximas da menopausa e idosos. Isso porque é o cálcio que vai garantir a saúde dos ossos. No climatério, as mulheres sofrem um declínio muito brusco da massa óssea e os idosos vai perdendo a força dos ossos ao longos dos anos. Mas e quem têm intolerância à lactose?
Depois dos 50, homens precisam consumir por dia cerca de 1000mg de cálcio e mulheres 1200mg para conter a osteoporose. Para se ter uma ideia, um copo de 200ml de leite contém 300mg de cálcio. Além disso, o consumo de vitamina D é essencial para manter os ossos fortes na terceira idade.
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Para o ortopedista Caio Gonçalves de Souza, do Hospital das Clínicas de São Paulo, quem passou dos 50 deve sempre conversar com seus médicos sobre suas dietas para assegurar que está consumindo todo o cálcio e vitamina D necessários por dia.
- A boa notícia para as pessoas que são intolerantes à lactose ou que simplesmente não gostam de leite é que existem muitas fontes não lácteas de cálcio. Existem também medidas que você pode tomar para se certificar de que seu corpo está absorvendo tanto cálcio quanto possível - diz.
Nem sempre basta beber leite. Consumir produtos industrializados pode atrapalahar a forma como o organismo absorve o cálcio. Confira algumas dicas do ortopedista para garantir que os nutrientes vão mesmo fortalecer os ossos:
1. Pare de beber refrigerantes
- Consumir grandes quantidades de refrigerante aumenta os níveis de fosfato no sangue, o que pode afetar os níveis de cálcio dos ossos e impedir a absorção de cálcio novo pelo organismo - explica Souza
2. Vitamina D sozinha não vale
O cálcio é absorvido pelo organismo e utilizado apropriadamente apenas quando há quantidade suficiente de vitamina D. Ovos e suco de laranja são boas fontes do nutriente, mas é a luz solar que vai fazer o corpo processar naturalmente.
3. Coma feijão
Rico em cálcio e proteínas, a forma cozida dos grãos é a melhor forma de consumo. Uma xícara de feijão cozido tem 154mg de cálcio.
4. Coloque o salmão enlatado na dieta
75g do produto contém 181mg de cálcio.
- O salmão também é uma excelente fonte de ômega-3 e ácidos graxos - informa o médico;
5. Enriquecidos com cálcio
Leite de soja, leite de amêndoa, leite de arroz, suco de laranja ou mirtilo, cereais matinais e até barras de café são produtos que podem ser encontrados na versão enriquecida com cálcio. Nesse caso, por exemplo, uma caixinha de 240ml de suco de laranja pode ter até 300mg de cálcio.
