As frutas são um poderoso aliado para todo mundo, mas ainda mais para os atletas, devido a sua função antioxidante (têm vitaminas A, C e E, que ajudam a combater os radicais livres prejudiciais à saúde). Ainda são propícias para a reposição dos sais minerais, hidratam, fornecem energia - principalmente por meio do carboidrato - e podem ajudar a combater lesões, câimbras, fadiga.
A quantidade a ser ingerida varia de acordo com a necessidade de cada esportista, mas de forma geral, são indicadas pelo menos três porções por dia. Para aproveitar ao máximo todos os benefícios, é importante não poupar em variedade. As frutas só não são 100% liberadas porque também têm valor calórico e podem elevar o índice glicêmico, o que deve ser observado por quem precisa controlar peso ou tem doenças como diabetes.
Varie o cardápio
As nutricionistas esportivas Joseane Oliveira e Maria Helena Weber dão cinco dicas para rechear a fruteira do atleta:
Melancia
É um bom exemplo de fruta da época - o que já desponta como vantagem por ter seu amadurecimento em condições adequadas. Na parte branca, perto da casca, há um aminoácido chamado citrulina, que participa da produção de óxido nítrico, substância que promove a dilatação dos vasos sanguíneos, gerando maior aporte de nutrientes para os tecidos - principalmente os musculares, que estão em ação durante a atividade física. Tem também dois importantes antioxidantes, licopeno e glutationa, que vão reduzir a ação dos radicais livres, que danificam as células e estão ligados ao envelhecimento.
Abacate
Seu índice calórico relativamente alto é temido por muitos, mas a sua gordura é monossaturada, uma gordura boa, que pode ser consumida em algumas ocasiões. Indicada para o pós-treino, pois essa gordura pode prejudicar a liberação de energia se ingerida no pré-treino. O abacate também é rico em glutationa, que ainda fortalece o sistema imunológico. Tem vitaminas do complexo B, que atuam no sistema nervoso, melhorando o desempenho. E tem bastante magnésio e potássio, aliados não apenas para prevenir câimbras, mas também para a contração muscular pela transmissão dos impulsos nervosos.
Banana
É, certamente, a mais famosa dentre as frutas aliadas do atleta. Tem muito carboidrato, magnésio e potássio e, entre outros benefícios, ajuda na prevenção de câimbras. Tem vitaminas do complexo B e cálcio, que participa da contração muscular. A banana pode ser consumida tanto no pós, quanto no pré-treino, pois fornece energia rápida.
Laranja
Assim como outras frutas ricas em vitamina C, ela ajuda no fortalecimento do sistema imunológico. E também é rica em potássio. Protege contra lesões, câimbras e fadiga. Para o pré-treino, recomenda-se que não seja consumida com o bagaço, que, por ter maior aporte de fibras, pode causar desconforto gastrointestinal - dessa forma, a liberação de energia não seria tão rápida.
Uva
É rica em um fitonutriente chamado antocianina, que também é antioxidante, da mesma forma que frutas escuras e vermelhas (como o morango). A uva tem na casca uma substância chamada resveratrol, que é uma espécie de anti-inflamatório. É interessante para o atleta que se preocupa com a prevenção de doenças. Mas para isso é necessário comer a uva com a casca ou tomar o suco de uva - que é mais calórico.
