A maioria das pessoas não começa a pensar na saúde dos ossos até a meia-idade ou depois dela, quando pode já ser muito tarde para fazer alguma coisa contra perda óssea e fraturas decorrentes dela.
Pesquisadores que estudam a saúde dos ossos dizem que a preocupação com a força dos ossos deve começar na infância e continuar pela adolescência, quando o corpo constrói a maior parte do osso que irá sustentá-lo pelos próximos anos de vida.
Uma vez que o pico de massa óssea tenha sido atingido, ganhos futuros são mínimos, por isso, a infância e adolescência são as melhores fases para prestar atenção ao desenvolvimento ósseo. Aos 20 anos, as garotas já atingiram entre 90 e 96% do seu pico de massa óssea. Para os garotos, o pico acontece alguns anos depois.
Cerca de 26% do total dos ossos adultos é acumulado em dois anos durante o período no qual a massa óssea cresce mais - aos 12,5 anos para as garotas e 14,1 para os garotos. A quantidade de ossos adicionados nesses dois anos é praticamente o que costuma ser perdido durante os 30 anos entre os 50 e os 80 anos de idade.
Não foram realizadas pesquisas vitalícias em pessoas, mas a melhor evidência disponível indica fortemente que aumentar o pico de massa óssea durante a infância em apenas 10% pode retardar a osteoporose, especialmente em mulheres na pós-menopausa, em cerca de 13 anos.
Embora nada possa ser feito a respeito dos três fatores de maior influência na massa óssea - idade, sexo e genética - dois outros ao alcance do controle pessoal podem fazer a diferença entre sofrer fraturas na meia-idade e escapar dos efeitos da osteoporose até depois dos 90 anos. São eles a atividade física e os nutrientes responsáveis pelos ossos, cálcio e vitamina D.
Enquanto o foco aqui será nos efeitos de se exercitar, devemos lembrar que o consumo de cálcio em garotas adolescentes é, frequentemente, seriamente inadequado, comprometendo a habilidade delas de construir ossos fortes que durarão a vida toda.
O exercício afeta a força dos ossos de duas maneiras: em resposta à pressão das forças gravitacionais, como ao andar, correr ou pular, e em reação ao estresse exercido pela contração muscular.
Você pode achar que qualquer tipo de exercício faz bem para os ossos, e que quanto mais ativa for a criança, melhor. Isso é, em grande parte, mas nem sempre, verdade. Em média, assim como os adultos, as crianças ativas têm maior densidade mineral óssea e risco reduzido de fraturas em comparação a seus congêneres inativos, observou o Dr. Kirk L. Scofield ano passado na revista Current Sports Medicine Reports (Relatórios Médicos Esportivos Atuais). Contudo, alguns tipos de atividade são melhores que outros. Estudos descobriram que a densidade mineral óssea de jovens corredores de longas distâncias é consistentemente mais baixo do que a dos corredores de velocidade, ginastas ou atletas de esportes com bola. Na verdade, aqueles engajados em atividades de resistência e sem levantamento de pesos, às vezes, têm ossos mais fracos e maior risco de fraturas, tanto enquanto competem ativamente quanto no futuro, do que as pessoas inativas.
- Estresse repetitivo pode destruir os ossos, e não é o mais indicado para aumentar a força óssea. Não é que correr, andar, pedalar ou nadar seja ruim. Só não é tão bom para fortalecer os ossos como outros tipos de atividade física - disse Scofield em uma entrevista.
Os ossos, segundo ele, parecem responder melhor a uma combinação de estresse, descanso e variedade, o que sugere que jovens focados em atividades de resistência também deveriam fazer treinamento transversal (cross training) para aumentar a força dos ossos.
Scofield, especialista em medicina esportiva na Universidade de Minnesota, em Minneapolis, disse que a forma mais efetiva de estresse nos ossos é aquela que trabalha contra a gravidade, e que começa e para, como acontece ao jogar futebol, basquete ou tênis; fazer ginástica ou dançar; usar equipamentos de resistência; ou levantar pesos.
Em um estudo feito com 99 universitárias que participam da primeira divisão de esportes da NCAA, as corredoras tiveram os níveis mais baixos de densidade óssea em todas as partes que foram medidas, menos nas pernas. Nadadoras e mergulhadoras também mostram deficiência nos ossos em comparação àquelas que jogavam futebol ou hóquei de campo, por exemplo.
Um estudo anterior com dançarinas aeróbicas, jogadoras de squash e patinadoras de velocidade descobriu que treinamentos esportivos que envolvam "níveis de alta tensão em movimentos versáteis e altos picos de força é mais efetivo na formação dos ossos do que treinar com um grande número de repetições de pouca força".
O principal problema de perda óssea para alguns jovens atletas, especialmente mulheres, é o que os especialistas em esportes chamam de "disponibilidade energética" - a quantidade de energia que eles consomem durante o exercício menos a quantidade gasta, dividida pela massa corporal magra (músculos e ossos). O resultado representa a energia que resta para trabalhar todas as funções do corpo, incluindo a formação de novos ossos.
A baixa disponibilidade energética pode resultar da ingestão insuficiente de calorias, excesso de perda de calorias durante o exercício ou uma combinação dos dois, mesmo que o atleta não pareça estar abaixo do peso e não esteja desnutrido, explicou Scofield.
Corredores, por exemplo, podem queimar tantas calorias que não resta energia o suficiente para manter a saúde normal dos ossos. Ele recomenda uma consulta nutricional para atletas jovens que sofrem fraturas por esforço, um sinal de fraqueza nos ossos que pode ser causado pela pouca disponibilidade energética.
Um problema relacionado que pode resultar do treinamento excessivo é uma síndrome chamada "tríade da mulher atleta" - uma inter-relação entre a disponibilidade energética, função menstrual e densidade dos ossos. Garotas que se exercitam demais e não consomem calorias o suficiente para sustentar todas as funções corporais podem sofrer com períodos menstruais irregulares ou perdê-los completamente, o que pode resultar em ferimentos musculares e ósseos.
Em uma pesquisa feita com 249 atletas mulheres de três colégios publicada no Jornal de Treinamento Atlético no ano passado, pesquisadores em Provo, Utah, descobriram que quase 20% delas já passaram por irregularidades no ciclo menstrual e 63% desenvolveram lesões musculoesqueléticas, como a maior porcentagem dos ferimentos entre aquelas com ciclos menstruais irregulares ou sem eles.
Eu perguntei a Scofield qual conselho ele daria aos pais de crianças pequenas e adolescentes. A resposta dele:
- Mantenha as crianças longe dos eletrônicos e encoraje-as a brincar ativamente e a fazer diversas atividades diferentes. Tão importante quanto isso é evitar pressioná-las para serem muito magras.-
Ele também incitou o consumo adequado de alimentos ricos em cálcio, como laticínios e salmão e sardinhas com espinhas enlatados. Uma avaliação da ingestão pode ser feita em uma calculadora de cálcio online.
Crianças entre 4 e 8 anos consomem 800 ml de cálcio diariamente e aquelas entre 9 e 18, 1.300 ml. Se as crianças não ingerem cálcio o suficiente na dieta, Scofield recomenda que elas tomem um suplemento de cálcio com vitamina D.
A vitamina D é necessária para que o corpo possa absorver e utilizar o cálcio dietético, e crianças com idades entre 1 e 18 anos precisam de 800 UI diárias. A maior parte da vitamina D é obtida quando a pele fica exposta à luz solar, mas o uso abusivo de protetores solares potentes reduziu drasticamente esta fonte, por isso um suplemento pode ser essencial.