Se tem uma coisa que o brasileiro gosta é de um pãozinho e um café para começar o dia, não é mesmo? No entanto, essa primeira refeição pode ser bem mais nutritiva se acrescentarmos algumas frutas, fontes de proteínas (cottage, iogurte natural, ovo), pães e cereais integrais, além de alguns tipos de sementes (chia, aveia, linhaça, entre outras).
De acordo com a nutricionista e pós-graduanda em Comportamento Alimentar pelo IPGS, Victoria Brazeiro Prates, caprichar no café da manhã é o segredo para garantir energia de qualidade e disposição ao longo do dia. E, para isso, é só escolher os alimentos certos como, por exemplo, boas fontes de carboidratos integrais, proteínas, gorduras benéficas, fibras, vitaminas e minerais.
– As frutas são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes importantes para nossa saúde. Algumas, como o abacate, ainda reúnem gorduras benéficas em sua composição. Já o consumo adequado de proteínas ajuda a promover uma maior saciedade após a refeição, algo benéfico para quem busca o emagrecimento, por exemplo – explica Victoria.
Portanto, se você busca sugestões saudáveis e práticas para fazer pela manhã, confira essas dicas que a nutri e o Rissul prepararam:
Crepioca Caprese
Ingredientes da massa:
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca
- 1 colher de chá de chia
- Azeite de oliva para untar
- Sal a gosto
Recheio:
- 2 fatias de queijo minas frescal ou ricota
- ½ colher de sopa de creme de ricota light ou queijo quark
- Tomate cereja e manjericão a gosto
Modo de preparo:
- Misture os ingredientes da massa da crepioca;
- Aqueça a frigideira e unte com um fio de azeite de oliva;
- Na frigideira, despeje a massa da crepioca e espere até que doure dos dois lados;
- Então, basta rechear com o creme de ricota, o queijo minas, o tomatinho cereja e o manjericão.
Dica extra: Para uma refeição ainda mais completa, escolha uma porção de fruta de sua preferência para consumir juntamente neste horário!
Vitamina de fruta proteica
Ingredientes:
- 200 gramas de iogurte natural integral ou desnatado
- 4 morangos
- 1 banana média
- 1 medida dosadora de whey protein
Modo de preparo:
- Misture os ingredientes no liquidificador ou mixer.
- Para deixar com um aspecto de smoothie, processe as frutas congeladas e sirva gelado.
Dica extra: O whey protein é opcional, mas torna a preparação mais proteica, promovendo maior saciedade.
Sanduíche quente de aveia
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 clara
- 3 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de psyllium
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento químico em pó
- 1 fatia do queijo da sua preferência
Modo de preparo:
- Em um recipiente, misture o ovo, a clara, o farelo de aveia, o psyllium e o sal;
- Adicione o fermento e leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos (conforme potência do forno micro-ondas);
- Após assado, corte o pão ao meio e recheie com o queijo de sua preferência. Toste na sanduicheira e sirva.
Panqueca de banana com aveia
Ingredientes:
- 1 banana média amassada
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de chá de mel
- 1 colher de sopa de uva passa (opcional)
- 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim (opcional)
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
- Para fazer a panqueca, basta esmagar a banana e misturar junto aos demais ingredientes;
- Leve para a frigideira antiaderente ou untada com 1 fio de azeite de oliva, até que fique douradinha dos dois lados;
- Para finalizar, cubra com uma camada fina de pasta de amendoim e canela em pó.
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