Paixão nacional, o bumbum é também uma das principais preocupações femininas nas academias. Para definir os glúteos são necessário exercícios localizados para aumentar a massa muscular e dieta balanceada aliada a exercícios aeróbicos para a perda de gordura.
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A equipe da academia Estação Fitness demonstrou cinco exercícios para definir os glúteos que podem ser feitos em casa. Confira os gifs abaixo:
1 - Elevação pélvica unilateral (nível moderado)
Em decúbito dorsal (deitada de costas), com as palmas da mão voltadas para baixo, flexione um dos joelhos e estenda o outro. Faça o movimento de elevação do quadril e retorne a posição inicial. Três séries de 15 repetições para cada perna.
2 - Passada (nível moderado)
Posicione-se com os pés paralelos e braços ao lado do corpo. Dê um passo a frente e realize a flexão de quadril e a flexão de joelho com a perna dianteira. Faça a extensão (movimento de subida) e retorne a posição inicial. Para elevar a dificuldade do exercício, segure pesos. Três séries de 20 repetições para cada perna.
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3 - Afundo unilateral (nível intermediário)
Apoiada em uma janela, pilar ou móvel, levante uma das pernas. Realize a flexão do quadril e a flexão de joelho, fazendo um movimento de descida. Faça a extensão e retorne a posição inicial. Cuidado para o joelho não passar da linha do pé. Não é necessário descer mais que 90 graus. Faça três séries de 10 repetições para cada perna.
4 - Agachamento (nível fácil)
Posicione-se com os pés paralelos na mesma largura do quadril. Flexione os joelhos e o quadril com o braços estendidos a frente. A flexão não precisa ultrapassar 90 graus. Faça três séries de 20 repetições.
5 - Elevação de tronco e quadril unilateral (nível difícil)
Com um dos pés apoiados em um degrau, eleve o tronco, estendendo o joelho e o quadril (movimento de subida). Flexione o joelho e o quadril com a perna oposta. Retorne à posição inicial com a ponta do pé. Para elevar a dificuldade do exercício, suba mais um degrau. Faça três séries de 15 repetições para cada perna.
O professor de educação física Felipe Schröer Júnior lembra que é fundamental a execução do movimento com amplitude completa e velocidade moderada. O aconselhável é praticar os exercícios em dias alternados, para que ocorra a recuperação muscular.
Lembrando que os exercícios localizados somente fortalecem os músculos. Para visualizar um resultado efetivo é necessário combiná-los com exercícios aeróbicos e alimentação balanceada.
