Tem festa de Natal, Ano-Novo, da firma, do grupo de amigos, da turma da faculdade... Ufa! Quem consegue se controlar diante daquelas delícias postas nas mesas? É difícil, mas importante controlar o que vai no prato. Afinal, não dá para colocar a perder os esforços de um ano todo.
Os excessos costumam causar inchaço, ganho de peso, aumento da pressão arterial e alterações no ritmo cardíaco. A nutricionista Ana Carolina Moron Gaglairdi apresenta dicas para permanecer saudável nesta época de tantas tentações!
1. Intercale um copo de bebida com água
Fazer isso evita excessos no consumo do álcool e pode auxiliar na prevenção do estado de embriaguez. Além disso, a água é um importante aliado em todos os momentos. Estar hidratado, repondo os sais minerais perdidos por meio do suor e urina, garante o bom funcionamento do organismo e mantém sua disposição para as atividades diárias.
2. Castanhas, nozes e amêndoas
Um punhado por dia é mais do que suficiente! São alimentos fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, aliadas à saúde cardiovascular. Estes alimentos ainda são excelentes fontes de vitaminas e minerais, aliados à manutenção do metabolismo, como ácido fólico, zinco, magnésio, potássio e vitamina C. Aqui, a sugestão é incluir estas oleaginosas como petiscos e no preparo de arroz nas festas.
3. Valorize as gorduras boas ao longo do dia
Opções interessantes que são fontes de gorduras boas são os óleos vegetais como o de girassol, canola e soja, e seus derivados como o creme vegetal, azeites, abacate, nozes e castanhas.
4. Prato equilibrado
O prato principal deve compor a união de vegetais crus e cozidos, uma fonte de proteína animal, que pode ser a carne assada, peru, tender ou até o bacalhau. Ao consumir as carnes vermelhas, lembre-se de retirar as gorduras aparentes. Some o carboidrato, que pode ser arroz com passas, arroz com cenoura, farofa (sem bacon) ou macarrão a bolonhesa. Se for possível, escolha as opções integrais. Feche a composição com uma porção de proteína vegetal que pode ser feijão, grão de bico ou lentilha.
5. Comece a refeição pelas saladas
As fibras presentes nas verduras e nos legumes, quando consumidas antes, podem trazer mais benefícios ao organismo, pois auxiliam na digestão da refeição principal, que demora mais para ser digerida. Tempere as saladas com alimentos fontes de gorduras que trazem benefícios à saúde cardiovascular, como as presentes no azeite e creme vegetal, pois auxiliam na absorção de vitaminas solúveis em gordura.
6. Prefira carnes brancas
As carnes vermelhas costumam ter altas concentrações de colesterol e gorduras saturadas, comumente associadas à incidência de doenças cardiovasculares. Opte por carnes brancas, como as do frango ou do peru que são ricas em vitaminas do complexo B e em minerais como ferro e zinco. Os peixes, principalmente das espécies arenque, anchova, salmão, sardinha e truta, têm alta concentração de gorduras poli-insaturadas essenciais, da série ômega 3, as quais estão relacionadas à prevenção de doenças cardiovasculares.
7. Vinho para o coração
Diversos estudos relacionam o consumo moderado de bebida alcoólica, em especial de vinho tinto, a benefícios para o coração. Uma das explicações está no fato de a bebida conter compostos fenólicos que funcionam como antioxidante no organismo, produzindo efeitos positivos na prevenção do desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Isso não quer dizer que seu consumo pode ser abusivo. O consumo de uma ou duas taças é suficiente para obter o benefício. Além de calórico, o álcool em excesso pode pôr a perder os benefícios acima, tendo efeitos maléficos no desenvolvimento das doenças cardiovasculares.
8. Abuse de frutas na sobremesa
As que têm mais água são melancia, abacaxi, melão e laranja. Elas auxiliam na hidratação do corpo e contribuem para evitar a retenção de líquidos.
9. Coma com atenção
Durante a alimentação, é importante ter atenção para ouvir os sinais internos de fome e da saciedade. Valorize a mastigação dos alimentos e o ato de saboreá-los. Assim, você conseguirá apreciar cada momento e evitar os excessos.
